Paket makan yang lengkap membantu Anda membelokkan tangisan anak-anak Anda untuk makanan cepat saji dan camilan yang tidak enak. Anda akan merampingkan belanja Anda dan memastikan bahwa anak-anak Anda terpapar berbagai makanan. Rancang rencana makan yang memberikan keseimbangan di antara kelompok makanan dan ukuran porsi yang sesuai dengan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas anak-anak Anda.
Kalori Dibutuhkan
Anak berusia empat hingga 5 tahun umumnya membutuhkan antara 1.200 dan 1.600 kalori per hari untuk tetap dalam berat badan yang sehat. Anak usia 6 hingga 8 tahun yang tidak aktif mungkin hanya membutuhkan 1.200 kalori, tetapi jika dia sangat aktif, kebutuhan energinya bisa mencapai 1.800 kalori. Anak-anak berusia sembilan hingga 17 tahun membutuhkan sekitar 1.600 hingga 3.200 kalori setiap hari untuk mendukung kebutuhan energi mereka - tergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas. Anak-anak atletik yang lebih besar harus membidik jangkauan yang lebih tinggi.
Makanan untuk Dimasukkan
Setiap hari dalam rencana makan tujuh hari harus mencakup keseimbangan makanan untuk memastikan asupan nutrisi yang memadai. Jika anak Anda membutuhkan lebih sedikit kalori, bidik kisaran makanan yang lebih rendah. Seorang anak membutuhkan antara 4 dan 10 ons biji-bijian - setengahnya harus berupa biji-bijian utuh - sehari. Targetkan setidaknya 1 1/2 cangkir sayuran setiap hari; anak-anak yang membutuhkan lebih banyak kalori dapat mengkonsumsi sebanyak 4 gelas setiap hari. Setiap minggu, Anda harus merencanakan setidaknya 1 cangkir sayuran hijau gelap, 3 cangkir sayuran merah dan oranye, 1/2 cangkir kacang dan kacang polong, dan 3 1/2 cangkir sayuran berpati. Gandakan dua porsi sayuran ini untuk anak-anak yang makan 3.200 kalori per hari. Cukup 1 hingga 2 1/2 cangkir buah per hari sudah cukup. Tawarkan 1 1/2 hingga 2 1/2 cangkir makanan susu setiap hari untuk mendukung pertumbuhan tulang. Untuk protein, seperti daging, ikan dan unggas, rencanakan antara 3 dan 7 ons protein tanpa lemak, seperti ikan dan unggas, setiap hari.
Sarapan pagi
Nilai makanan sehat selama seminggu termasuk sarapan, seperti roti gandum dengan selai kacang dan irisan apel; oatmeal dengan beri dan susu; orak-arik telur dengan paprika potong dadu dan jus jeruk 100 persen; atau pancake gandum utuh dengan yogurt rendah lemak. Sajikan telur rebus diisi protein dengan bagel gandum utuh, atau campur smoothie menggunakan susu dan buah beku, tanpa pemanis. Untuk hidangan yang cepat dan mudah, tuangkan susu di atas sereal gandum, sereal rendah gula.
Makan siang dan camilan
Makan siang mungkin termasuk kalkun segar atau daging sapi panggang dengan roti gandum; sup sayuran rendah sodium; pita gandum utuh dengan hummus; selai kacang pada roti gandum dengan pisang; atau keju rendah lemak dengan kerupuk gandum utuh. Sajikan wortel dan batang seledri, tomat anggur, segenggam anggur, yogurt rendah lemak atau almond tawar di samping atau sebagai makanan ringan. Lewati minuman soda dan jus - sajikan air sebagai gantinya.
Pilihan Makan Malam
Untuk makan malam, ubah favorit anak-anak agar sesuai dengan rencana sehat Anda. Buat pizza dengan kulit gandum utuh dan atasnya dengan sayuran dan keju rendah lemak. Tambahkan brokoli kukus ke spageti gandum utuh; Panggang, alih-alih menggoreng, ayam dan sajikan dengan kentang panggang dengan topping salsa ringan. Bungkus steak panggul tanpa lemak dalam tortilla gandum utuh, dan tawarkan saus alpukat dan keripik panggang di sampingnya. Untuk burger, gunakan kalkun atau daging sapi tanpa lemak dan sajikan dalam roti gandum utuh, di samping sayuran yang dipotong alih-alih kentang goreng.
Strategi Perencanaan
Duduk sebagai keluarga untuk merencanakan makanan minggu ini. Anda akan menerima lebih banyak jika anak-anak membantu memutuskan makanan sehat apa yang akan muncul di piring mereka. Mintalah anak-anak menulis daftar belanja yang Anda tempati begitu Anda tiba di toko. Jangan tergoda untuk menyimpang dari daftar Anda untuk membeli keripik atau minuman manis yang sedang dijual. Libatkan anak-anak Anda dalam menyiapkan makanan juga. Anda akan mengajari mereka seperti apa makanan sehat dan porsi yang tepat, dan memberi mereka keterampilan memasak yang harus mereka makan dengan baik ketika mereka sendiri.
