Ini akan menjadi mimpi yang menjadi kenyataan jika Anda dapat membuat otot Anda lebih besar hanya dengan makan pasta, tetapi sayangnya, itu tidak bekerja seperti itu. Namun, makan pasta setelah berolahraga atau sebagai bagian dari diet binaraga dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot, asalkan Anda juga berolahraga di gym.
Cara terbaik untuk membuat otot Anda lebih besar adalah dengan mengikuti diet seimbang - yang dapat mencakup pasta - dan melakukan latihan kekuatan secara teratur yang menantang otot Anda dan membuatnya tumbuh. Anda mungkin menginginkan otot yang lebih besar semata-mata karena alasan kosmetik, tetapi meningkatkan ukuran otot Anda sebenarnya memiliki manfaat di luar penampilan Anda juga.
Tip
Pasta dapat menyediakan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menjalani latihan yang intens, yang secara tidak langsung dapat membuat otot Anda lebih besar. Tetapi pasta tidak akan membuat otot Anda lebih besar dengan sendirinya. Membangun kekuatan otot membutuhkan dedikasi baik di dapur maupun di gym.
Makronutrien dalam Pasta
Pasta dikenal mengandung banyak karbohidrat. Itu sebabnya tim olahraga sekolah menengah sering berkumpul malam sebelum pertandingan besar untuk pesta pasta dan mengapa atlet ketahanan menggunakan pasta untuk "mengisi karbohidrat" sebelum acara mendatang, seperti maraton atau triathlon. Idenya adalah untuk mengisi simpanan glikogen di otot Anda sebanyak mungkin sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk menjalani permainan atau balapan.
Jumlah karbohidrat yang tepat dalam satu porsi pasta tergantung pada ukuran dan bentuk mie. Satu cangkir pasta siku mengandung 91 gram karbohidrat, sedangkan secangkir spageti mengandung hampir 68 gram. Secangkir penne jam di 71 gram karbohidrat, sedangkan secangkir kerang mengandung 48 gram. Meskipun jumlah karbohidrat berbeda secara signifikan berdasarkan jenis pasta yang Anda pilih, satu hal yang sama-sama dimiliki oleh semua pasta biasa adalah bahwa itu adalah karbohidrat sederhana dan murni.
Menurut definisi, karbohidrat olahan tinggi karbohidrat yang cepat dicerna dan rendah serat. Karena itu, mereka bergerak melalui sistem pencernaan Anda dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin Anda. Meskipun hal ini biasanya disukai dalam diet normal dan sehat, karakteristik pasta ini menjadikannya salah satu karbohidrat yang baik untuk binaraga atau membuat otot Anda lebih besar.
Karbohidrat Baik untuk Binaraga
Sementara karbohidrat olahan mungkin tidak secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot, mereka dapat membantu secara tidak langsung dengan menyediakan tubuh Anda dengan sumber energi cepat yang Anda butuhkan melalui latihan yang membangun otot dan dengan mengisi glikogen otot sehingga Anda siap untuk pergi untuk sesi latihan berikutnya.
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi glukosa dan menggunakannya segera untuk energi atau mengubah glukosa menjadi glikogen dan menyimpannya di otot Anda. Saat Anda berolahraga, glikogen itu dipecah dan berubah menjadi ATP, senyawa yang memberi Anda energi untuk melewati latihan Anda.
Walaupun glikogen tidak secara langsung membentuk otot, glikogen memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk menjalani latihan-latihan pelatihan yang membantu Anda meningkatkan massa otot.
Satu studi, yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science pada Oktober 2016, membandingkan efek dari asupan karbohidrat yang cukup rendah dan tinggi pada latihan intensitas tinggi dan menemukan bahwa peserta dengan asupan karbohidrat tinggi sebelum latihan mampu melakukan lebih banyak repetisi daripada kelompok yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Sebuah ulasan yang diterbitkan di Nutrients pada Maret 2018 mendukung penemuan ini dengan mengatakan bahwa karbohidrat tinggi glikemik, seperti pasta, lebih baik daripada karbohidrat rendah glikemik, seperti kacang, dalam meningkatkan penyimpanan glikogen dan membantu Anda menjalani latihan sehingga Anda dapat secara efektif membangun otot.
Tentu saja, ini adalah kontradiksi langsung dari rekomendasi nutrisi khas, yang menyarankan Anda untuk menjauh dari karbohidrat olahan sebanyak mungkin; tetapi rekomendasi untuk diet binaraga biasanya lebih fokus pada fisik daripada tujuan kesehatan secara keseluruhan.
Protein dan Otot
Di sisi lain, protein berkualitas tinggi, seperti whey dan kasein (yang keduanya berasal dari susu), dapat secara langsung meningkatkan pertumbuhan otot dengan menyediakan asam amino esensial yang meningkatkan sintesis protein otot dan membantu Anda membangun otot baru.
Namun, protein tidak dapat melakukannya sendiri; mereka perlu dikonsumsi setelah latihan. Namun, laporan Agustus 2012 di Limits of Human Endurance mencatat, bahwa efek pembentukan otot dari protein ini tetap tinggi selama 24 jam penuh setelah latihan.
Para peneliti menambahkan bahwa sweet spot untuk protein adalah sekitar 20 hingga 25 gram secara langsung setelah latihan ketahanan. Penting juga untuk memastikan bahwa protein berkualitas tinggi, yang berarti mudah dicerna dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot dan tetap sehat secara umum.
Sementara protein dapat membantu Anda membangun otot, menambahkan karbohidrat ke dalam makanan pasca-latihan Anda tampaknya tidak memiliki efek tambahan pada sintesis protein otot, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada September 2013.
Namun, laporan itu mencatat bahwa makan karbohidrat seperti pasta setelah latihan dapat membantu mengurangi waktu pemulihan sehingga Anda siap untuk latihan berikutnya lebih cepat. Ini sangat bermanfaat jika Anda berada dalam fase binaraga pra-kontes dan harus melakukan lebih dari satu latihan per hari.
Pelatihan Perlawanan untuk Otot
Intinya adalah bahwa, sementara nutrisi dapat membantu menyediakan blok bangunan yang Anda butuhkan, satu-satunya cara jitu untuk membuat otot Anda lebih besar adalah melalui pelatihan ketahanan teratur.
Latihan ketahanan, yang juga disebut sebagai latihan kekuatan atau latihan beban, menggunakan kekuatan yang meningkat untuk melawan, dan resistensi terhadap, kontraksi otot (melalui beban seperti dumbel atau berat badan Anda sendiri) untuk membangun kekuatan otot ketika tubuh Anda bekerja untuk mengatasi kekuatan itu. Ini juga meningkatkan ukuran otot Anda.
Anda tidak harus menghabiskan berjam-jam di gym untuk mendapatkan otot yang lebih besar. Kebanyakan orang mulai melihat peningkatan yang nyata dari menggabungkan sesi pelatihan resistensi 20 hingga 30 menit dua hingga tiga kali per minggu. Saat otot Anda menjadi lebih besar, kekuatan Anda juga akan meningkat.
Sebagai hasilnya, Anda akan dapat menambah jumlah berat yang Anda gunakan serta lamanya waktu Anda berolahraga - atau jumlah sesi latihan resistensi yang Anda masukkan ke dalam minggu Anda. Akademi Nutrisi dan Dietetik mencatat bahwa Anda harus memastikan Anda mengerjakan semua kelompok otot utama - kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan - setiap minggu.
Tetapi peningkatan massa otot bukan satu-satunya manfaat latihan kekuatan. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan secara teratur juga dapat membantu:
- Tingkatkan kepadatan tulang
- Tingkatkan metabolisme
- Berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik
- Meringankan gejala kondisi kronis, seperti radang sendi, kecemasan, depresi, penyakit jantung, diabetes dan sakit punggung
- Meningkatkan daya pikir dan daya ingat (terutama pada orang dewasa yang lebih tua)
