Jika Anda berencana untuk kehilangan 10 pound dan 10 inci, ada kabar baik dan kabar buruk. Berita baiknya adalah kehilangan 10 pound jauh dari tujuan yang tidak dapat diatasi, dan dapat dicapai dengan aman dan pasti hanya dalam waktu sebulan. Berita buruknya adalah, tidak peduli seberapa keras Anda berusaha, Anda tidak akan bisa kehilangan inci itu di area tertentu; pengurangan tempat lemak melalui olahraga langsung adalah mitos. Dengan demikian, jika Anda benar-benar ingin kehilangan 10 inci dari area tertentu, Anda harus kehilangan lebih banyak inci secara keseluruhan.
Langkah 1
Kurangi asupan kalori harian Anda untuk membentuk defisit kalori. Mulailah dengan berkonsultasi dengan kalkulator tingkat metabolisme basal gratis, tersedia secara luas di internet melalui pencarian sepintas. Dengan memasukkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda, Anda akan menerima angka perkiraan jumlah kalori yang diperlukan untuk mempertahankan massa tubuh Anda saat ini tanpa berolahraga. Sekarang, bertujuan untuk memodifikasi diet Anda saat ini - atau membangun diet yang sama sekali baru - sehingga mengandung antara 500 dan 1.000 lebih sedikit kalori setiap hari daripada tingkat metabolisme basal Anda. Per MayoClinic.com, karena 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak, ini akan memungkinkan Anda kehilangan antara satu hingga dua pon lemak per minggu.
Langkah 2
Lakukan latihan kardiovaskular setidaknya tiga kali per minggu. Bertujuan untuk menyelesaikan minimal tiga sesi mingguan 20 menit aktivitas kardiovaskular yang sangat intens, atau lima sesi mingguan 30 menit aktivitas kardiovaskular intensitas rendah, menurut American College of Sports Medicine. Ketika kebugaran kardiovaskular Anda meningkat, jangan ragu untuk meningkatkan frekuensi, durasi, atau intensitas kardio Anda sehingga Anda berolahraga hingga tujuh hari per minggu.
Langkah 3
Selesaikan setidaknya dua sesi latihan resistensi mingguan. Sementara secara langsung melatih area di mana Anda ingin kehilangan inci tidak akan secara ajaib menargetkan area-area lemak, itu akan mengembangkan otot yang mendasarinya. Perkembangan ini dapat menciptakan ilusi peningkatan leanness dan definisi, memberikan tampilan visual dari lingkar yang lebih kecil untuk bagian tubuh yang ditargetkan. Untuk setiap bagian tubuh yang ditargetkan, pilih tiga hingga lima latihan berbasis perlawanan. Pada setiap sesi, selesaikan tiga hingga empat set dengan 12 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan ini, beristirahat selama sekitar 90 detik di antara set.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kalkulator
Peralatan latihan kardiovaskular.
Tip
Cara yang bagus untuk mulai memotong kalori adalah dengan memotong semua makanan cepat saji; ini sering kali merupakan makanan paling padat kalori dalam diet Anda, dan mereka menawarkan sedikit nilai gizi.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program diet dan olahraga baru.
