Tarikan otot pangkal paha - juga dikenal sebagai ketegangan atau peregangan berlebihan - bisa menjadi salah satu cedera otot yang lebih menyakitkan dan melemahkan yang bisa Anda alami. Anda terus-menerus menggunakan otot pangkal paha untuk berjalan, mengubah arah, duduk, berdiri, dan melakukan banyak gerakan lainnya. Latihan penguatan dan peregangan tertentu dapat membantu Anda pulih dari tarikan otot pangkal paha dan kembali beraksi.
Kontraksi Bola
Otot kontraksi membantu memperkuat otot pangkal paha tanpa meregangkannya, yang dapat membantu dalam proses rehabilitasi. Temukan bola olahraga atau bola olahraga yang bisa Anda remas dengan kaki Anda. Berbaringlah di lantai dengan punggung dalam posisi situp klasik, dengan kaki rata di lantai dan kaki ditekuk di lutut. Tempatkan bola latihan di antara lutut Anda. Peras bola sebanyak mungkin dan tahan selama lima hingga 10 detik. Ulangi 10 kali sebagai bagian dari latihan rehabilitasi otot pangkal paha Anda.
Adduksi Pinggul Berbaring Samping
Ini adalah latihan lain yang mengontrak otot adduktor Anda tanpa merentangkannya. Berbaringlah di sisi tubuh Anda dengan kaki terentang. Letakkan lengan Anda paling dekat dengan lantai di bawah kepala Anda untuk menopang dan menjaga tulang punggung Anda tetap lurus. Gerakkan kaki atas Anda sehingga kaki atas Anda sekarang beristirahat di belakang kaki bawah Anda. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan angkat kaki depan sejauh mungkin dari lantai. Anda harus merasakan peregangan di bagian dalam kaki depan Anda. Tahan gerakan ini selama 10 hingga 15 detik, lalu turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi dua atau tiga kali.
Lurus-Kaki Angkat Di
Untuk melakukan pengangkatan kaki lurus, duduk di lantai atau di tepi tempat tidur atau sofa dengan kedua kaki direntangkan di depan Anda atau tergantung di tepi sofa atau tempat tidur. Perlahan angkat kaki Anda yang terluka dan rentangkan di depan Anda dengan jari-jari kaki menunjuk. Gerakkan kaki Anda ke samping, jaga agar tetap lurus. Rentangkan kaki Anda sebanyak mungkin, lalu tahan selama lima detik. Gerakkan kembali kaki Anda ke posisi awal untuk satu pengulangan. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dengan kaki Anda yang cedera, lalu istirahat.
Adduksi Pita Perlawanan
Menggunakan band resistensi adalah cara yang mudah dan efektif untuk melatih otot adduktor Anda. Pasang salah satu ujung band resistensi ke kaki meja atau benda lain yang rendah dan kokoh. Ikat ujung lainnya ke pergelangan kaki kaki Anda yang terluka. Berdirilah di samping meja dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul. Angkat sedikit kaki Anda yang terluka dari lantai, dan jaga agar kaki Anda lurus, gerakkan kaki Anda dari pangkal band yang menempel. Kaki Anda harus bergerak sedikit di depan kaki lainnya. Lakukan 10 hingga 15 kali, lalu istirahat dan ulangi dua atau tiga kali lagi.
