Dislokasi tempurung lutut, atau dikenal sebagai subluksasi patela, adalah cedera yang terjadi ketika tempurung lutut sebagian terlepas dari alur yang menahannya di tempatnya di ujung tulang paha. Menurut situs web MD Guidelines, biasanya disebabkan oleh struktur kaki yang kurang berkembang dan paling umum di antara orang berusia 16 hingga 20. Anda dapat melakukan latihan untuk merehabilitasi lutut dan mencegah cedera agar tidak terjadi lagi. Latihan kunci melibatkan penguatan paha depan, paha belakang, dan paha bagian dalam dan luar.
Squat
Squat akan melatih setiap otot di paha dan mendapatkan hasil yang akan membantu mencegah dislokasi tempurung lutut dari kekambuhan. Gerakan ini melibatkan jongkok dengan punggung lurus sampai lutut dan paha membentuk sudut 90 derajat. Pada saat itu, kendalikan tumit Anda dan kembali ke posisi awal. Latihan ini bisa dilakukan dengan atau tanpa beban. Jika Anda melakukannya dengan beban berat, gunakan pengintai untuk alasan keamanan. Lakukan tiga set 15 pengulangan dengan bobot yang menantang Anda tetapi tidak menyebabkan Anda kehilangan bentuk atau menyebabkan cedera. Istirahat 40 hingga 50 detik antara setiap set.
Hamstring Curl
Lengkungan hamstring dilakukan dengan berbaring telungkup dan menekuk kaki hingga ke pantat, berhenti di sana, dan kemudian kembali ke posisi awal. Gimnasium standar memiliki mesin keriting hamstring, tetapi keriting juga dapat dilakukan di lantai dengan beban pergelangan kaki, atau secara manual dengan meminta pasangan menekan kaki Anda saat Anda mencoba menggulung kaki. Dalam latihan ini, lakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi dengan berat yang menantang dan istirahat 30 hingga 40 detik di antara setiap set.
Paha Bagian Dalam dan Luar
Untuk melatih paha bagian dalam, berbaring telentang dan letakkan bola olahraga di antara kedua kaki Anda untuk melakukan perlawanan. Peras kedua kaki bersamaan ke arah bola, jeda, lalu kembali ke posisi awal. Untuk paha bagian luar, berbaring telentang dan letakkan karet gelang di sekitar bagian luar kaki Anda. Mulailah dengan kaki bersama dan dorong keluar melawan resistensi, jeda, lalu kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin di gym atau secara manual dengan pasangan. Spesialis ortopedi di Klinik Satelit Morristown dari Summit Medical Group, di New Jersey, menjelaskan bahwa area ini paling penting dalam merehabilitasi lutut dan mencegah dislokasi terjadi lagi, jadi habiskan sedikit lebih banyak waktu dengan latihan ini. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi untuk setiap latihan, sambil beristirahat 30 detik antara setiap set.
