Otot infraspinatus melekat pada bagian belakang tulang belikat di satu ujung dan ke belakang tulang lengan atas di ujung lainnya. Ini membantu dengan penculikan horizontal dan rotasi lateral lengan atas dalam soket bahu. Berolahraga infraspinatus secara teratur dapat membantu fungsi otot secara efektif dan dapat mencegah cedera bahu tertentu. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga.
Latihan Peregangan
Meregangkan infraspinatus membutuhkan pemanjangan otot dengan cara menambah bahu Anda secara horizontal - menarik lengan Anda melewati dada bagian atas - atau memutarnya ke dalam. Peregangan infraspinatus dengan posisi membungkuk, misalnya, melibatkan condong ke depan dari posisi duduk, meletakkan tangan di pinggang dengan ibu jari mengarah ke bawah dan siku tertekuk, dan menekan siku ke arah lantai hingga Anda merasakan ketegangan ringan di bahu dan punggung atas. Anda dapat melakukan latihan yang sama dari posisi berdiri, membungkuk juga. Tahan posisi ujung selama 10 hingga 30 detik, memperdalam peregangan sedikit dengan setiap pernafasan saat Anda bernapas normal. Atau berulang kali lakukan peregangan dan kembali ke posisi awal dalam jumlah waktu yang sama.
Latihan Isometrik
Seorang terapis fisik dapat meresepkan serangkaian latihan isometrik, atau kontraksi statis, jika Anda melukai otot infraspinatus Anda, terutama pada awal proses rehabilitasi, ketika bergerak melalui rentang gerakan normal dapat menyebabkan rasa sakit atau memperparah cedera Anda. Latihan abduksi horizontal isometrik dan rotasi lateral adalah dua contoh yang dapat Anda sertakan dalam program semacam itu. Penculikan horizontal isometrik melibatkan menempatkan bagian belakang tangan Anda ke dinding dengan lengan Anda diulurkan setinggi bahu dan menekan tangan Anda ke dinding selama lima hingga 10 detik setiap kali. Lakukan latihan kedua dengan cara yang sama, tetapi mulailah dengan siku tertekuk hingga 90 derajat dan berlabuh ke sisi perut Anda.
Latihan Penculikan Horizontal
Infraspinatus adalah salah satu penculik horizontal primer sendi bahu. Penculikan terjadi ketika Anda merentangkan kedua lengan di depan dada, sehingga melakukan latihan perlawanan melalui rentang gerakan ini secara teratur memperkuat otot. Kenaikan dumbbell lateral miring terbalik adalah contoh dari seperti latihan: Berbaring telungkup di bangku miring, dan pegang dumbbell di bawah dada Anda dengan lengan terentang penuh, lalu berulang kali pisahkan lengan ke ketinggian bahu, angkat bobot masing-masing lainnya, dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan serupa dari posisi berdiri, posisi tertekuk, atau posisi duduk dengan menggunakan dua mesin kabel yang diposisikan berdampingan.
Latihan Rotasi Eksternal
Secara eksternal, atau ke luar, memutar bahu Anda melawan resistensi eksternal secara teratur juga membantu memperkuat otot infraspinatus. Ini sangat penting bagi atlet yang sering melakukan gerakan overhead arm, termasuk pemain baseball dan softball, perenang, pemain tenis, dan pemain bola voli. Gunakan dumbbell atau band resistensi untuk melakukan latihan rotasi eksternal. Berbaringlah miring di atas kursi dengan dumbbell di tangan atas dan lengan Anda menyilang di perut, lalu angkat lengan berulang kali hingga sejajar dengan lantai atau sedikit lebih jauh, jaga siku Anda tetap berada di samping, dan kembali ke posisi awal.. Lakukan gerakan yang sama dari posisi berdiri jika Anda menggunakan band resistensi, pastikan band meregang saat Anda memutar lengan Anda ke arah luar.
