Cidera olahraga yang umum, ketegangan fleksor pinggul menyebabkan rasa sakit pada kelompok otot di bagian depan pinggul atau pangkal paha. Fleksor pinggul membantu mengangkat lutut dan menekuk di pinggang. Strain merupakan hasil dari mikro-air mata karena terlalu sering atau kontraksi mendadak selama latihan peregangan, lari cepat atau menendang. Untuk meringankan rasa sakit, lakukan latihan fleksor pinggul tiga kali sehari, asalkan latihan tidak menyebabkan ketegangan lagi.
Peregangan Quadriceps
Regangkan paha depan Anda, otot di bagian depan paha, dan pinggul Anda bersamaan dengan paha depan. Ada dua cara untuk melakukan peregangan ini, berdiri atau duduk.
Untuk peregangan berdiri, pegang meja atau kursi. Tekuk lutut Anda dan pegang bagian atas pergelangan kaki Anda dengan tangan di sisi yang sama dan tarik kaki Anda ke arah bokong hingga Anda merasakan regangan pada paha depan. Tahan regangan selama 30 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali di kedua sisi.
Untuk melakukan peregangan saat duduk, posisikan diri Anda di atas bangku dengan satu kaki di depan di lantai dan kaki lainnya ditekuk ke belakang dengan bagian depan paha rata di atas bangku. Pegang bagian atas pergelangan kaki Anda yang rata di bangku di belakang Anda dan tarik kaki Anda ke belakang. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.
Hip Flexor Stretch
Untuk meregangkan otot fleksor pinggul Anda secara khusus, berlutut dan letakkan satu kaki di depan Anda dengan lutut tertekuk dan kaki Anda rata di lantai. Tekan pinggul Anda ke depan dan cobalah untuk mendorong panggul Anda ke lantai sambil mendorong bahu Anda kembali ke arah lain. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi tiga kali.
Reseksi Pinggul yang Ditolak
Fleksi pinggul yang ditahan menguatkan otot. Itu bisa dilakukan dengan dua cara, dengan band atau dengan tangan Anda. Jika Anda memiliki tali pengikat, ikat di pergelangan kaki Anda. Ikatkan simpul di ujung yang lain dan tutup simpul di pintu, dekat bagian bawah. Berdiri cukup jauh dari pintu sehingga tidak ada band yang kendur. Bawa kaki Anda ke depan, jaga lutut tetap lurus, sampai band meregang dan Anda merasakan hambatan di kaki dan pinggul Anda.
Untuk melakukan latihan ini hanya dengan tubuh Anda, berbaringlah di lantai. Bawa satu lutut ke arah Anda, menggunakan tangan Anda untuk mendorongnya. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi tiga kali.
Dengan kedua variasi, selesaikan latihan di sisi kiri dan kanan.
