Bagian normal dari kiprah berjalan dan berlari, supinasi kaki terjadi saat Anda menempatkan berat badan Anda di luar kaki, putar kaki ke depan dan angkat lengkungan. Ketika roll dilebih-lebihkan, itu disebut oversupination. Ini menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada kaki dan tungkai. Kondisi ini dapat disebabkan oleh kebiasaan berjalan atau genetika yang buruk, seperti dalam kasus lengkungan tinggi. Berlebihan dapat menyebabkan shin splints, keseleo pergelangan kaki dan fraktur stres karena penyerapan goncangan kaki berkurang. Sepatu pendukung yang baik, dan latihan untuk memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki, dapat membantu meringankan ketidaknyamanan.
Saatnya Meregangkan
Pelari dengan ukuran oversupination harus menghabiskan waktu ekstra untuk meregangkan otot dan tendon yang berjalan ke kaki. Peregangan betis, hamstring, dan quad dapat meringankan keketatan yang disebabkan oleh oversupinating dan memungkinkan Anda mengembangkan pola gerakan genap.
Untuk meregangkan plantar faciitis, duduklah di lantai dengan kaki terentang dan ambil jari-jari kaki. Tarik kaki Anda ke atas dan tahan selama 15 detik. Lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Regangkan paha depan, otot-otot di bagian depan paha Anda, untuk membuatnya lebih kuat dan lebih mampu melakukan gerakan berjalan dan berlari. Berdiri dengan tangan Anda seimbang di dinding atau bangku dan ambil satu kaki di belakang bokong Anda. Tarik kaki dan rasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Tahan selama 20 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya. Rentangkan betis Anda dengan bersandar pada dinding atau benda yang kokoh dan letakkan satu kaki ke belakang. Tekuk lutut lainnya dan sandarkan ke lutut yang tertekuk. Tahan selama 20 detik dan ganti kaki.
Memperkuat Paha Bagian Dalam
Setelah berjalan atau berlari dengan berlebihan selama suatu periode, Anda mungkin merasakan sakit di paha bagian dalam. Terlalu banyak tekanan ditempatkan pada otot yang mungkin tidak cukup kuat untuk menangani pola lengkungan tinggi dan supinasi kaki Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya memperbaiki oversupination, Anda dapat melakukan latihan untuk memperkuat paha bagian dalam, yang dapat sedikit memperbaiki gaya berjalan Anda dan membantu Anda menghindari nyeri otot. Perkuat paha bagian dalam dengan mengangkat kaki dengan berbaring di lantai di samping Anda dan mengangkat kaki Anda ke atas dan ke bawah sebanyak 20 kali. Balikkan dan ulangi di sisi lain. Tingkatkan intensitas latihan dengan beban pergelangan kaki.
Ikuti dengan peregangan. Duduklah di lantai dan tekuk lutut Anda sehingga telapak kaki Anda saling bersentuhan. Tekan berlutut dan rasakan peregangan di paha bagian dalam Anda. Hindari terpental; alih-alih tahan regangan selama 10 hitungan, lepaskan dan ulangi sebanyak lima kali.
Coba Penarikan Tumit
Memperkuat otot-otot di depan tulang kering dapat membantu menghilangkan beberapa tekanan dari kaki Anda dan memungkinkan Anda melakukan gaya berjalan yang mantap. Perkuat tulang kering dengan stepdown tumit. Berdiri dan maju selangkah seolah-olah Anda sedang berjalan. Saat Anda meletakkan kaki ke depan, hentikan gerakan saat tumit menyentuh lantai. Alih-alih berguling ke depan ke bola kaki Anda, tunda bagian depan kaki Anda sekitar 1 atau 2 inci dari lantai dan tahan posisi selama hitungan 10. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi sebanyak 15 kali. Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain.
