Anda ingin menipiskan anggota tubuh Anda dan meratakan perut Anda. Berpegang teguh pada diet yang sebagian terkontrol, sebagian besar makanan murni membantu Anda menurunkan berat badan untuk melangsingkan seluruh tubuh Anda, termasuk area bermasalah ini. Tambahkan latihan yang tepat untuk meningkatkan pembakaran dan pengencangan lemak untuk lengan, kaki, dan perut.
Tidak ada gerakan yang ditargetkan akan membakar lemak dari lengan, kaki atau perut Anda, tetapi latihan kardio dan kekuatan membantu Anda menghilangkan lemak sehingga Anda menjadi lebih ramping. Jangan menghindar dari bobot, juga, karena takut mereka akan membuat banyak, daripada membuat Anda kurus. Latihan kekuatan adalah stimulan metabolisme yang kuat yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan kehilangan lemak.
Rencana Kerja Cardio
Aktivitas kardio lebih mungkin untuk membantu Anda mendapatkan perut yang rata dan lengan dan kaki yang tipis daripada lingkaran lengan yang dituju, pengangkatan, dan crunch. Ini membantu Anda membuat defisit kalori sehingga ketika tubuh Anda merasakannya, ia tidak memiliki cukup kalori untuk memicu aktivitas Anda hingga mencapai cadangan lemak Anda.
Bertujuan untuk setidaknya 30 menit cardio intensitas sedang per hari, sebagian besar hari dalam seminggu. Namun, untuk menurunkan berat badan yang signifikan, usahakan untuk 45 hingga 60 menit setiap hari, kata American College of Sports Medicine.
Sementara setiap kardio yang membuat jantung Anda terpompa akan membantu Anda menurunkan berat badan, gunakan kardio yang secara langsung bermanfaat bagi perut, lengan, dan kaki Anda. Opsi meliputi:
- hiking di tanjakan
- berlari atau jogging
- mendayung pada ergometer
- mengayuh pelatih elips dengan kutub lengan
Variasikan jenis yang Anda gunakan untuk mengikuti tantangan dan membakar kalori maksimum. Jika tubuh Anda terbiasa dengan satu latihan, Anda akan menjadi efisien dan membakar lebih sedikit kalori.
Sirkuit Lengan, Kaki, dan Abs
Anda bisa menghabiskan waktu berjam-jam di gym, melakukan banyak gerakan individual untuk lengan, kaki, dan perut Anda. Atau, manfaatkan waktu latihan kekuatan Anda dengan memilih latihan yang menggabungkan otot lengan, kaki dan ab dalam satu latihan. Bonus: Anda juga bekerja dengan kelompok otot utama lainnya untuk menciptakan tubuh yang ramping dan langsing.
Lakukan setiap latihan berikut sebagai sirkuit. Lakukan setiap gerakan selama 60 detik dan transisi dengan cepat ke yang berikutnya, dengan hanya cukup istirahat untuk mengganti peralatan. Beristirahat selama satu menit dan kemudian ulangi sirkuit dua kali lagi. Rencanakan untuk melakukan latihan ini pada hari-hari non-berturut-turut dua atau tiga kali per minggu, seperti Selasa / Kamis atau Senin / Rabu / Jumat.
1. Membalikkan Kaki Meja Angkat dengan Triceps Dips
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang gelandangan sekitar 3 hingga 6 inci, jari-jari menghadap kaki Anda. Tarik perut Anda ke tulang belakang dan angkat pinggul sehingga Anda membentuk meja dengan batang tubuh. Jaga tangan Anda di bawah bahu dan kaki di bawah lutut.
Tekuk siku Anda untuk melakukan dip trisep. Bangkit kembali. Angkat kaki kanan lurus ke langit-langit dan turunkan. Ulangi dengan kaki kiri. Lakukan kombinasi ini selama satu menit penuh.
2. Dumbbell Side Lunge dengan Bicep Curls
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pegang dumbel di setiap tangan di samping pinggul Anda. Terjang ke kanan dengan kaki kanan. Tekuk lutut kanan dan jaga agar kaki kiri tetap lurus.
Jari kaki dengan kedua kaki menghadap ke depan. Sekaligus meringkuk halter ke atas bahu Anda. Langkah mundur ke tengah saat Anda meluruskan lengan ke belakang sepanjang sisi tubuh. Ulangi di sisi kiri. Terus bergantian sepanjang menit.
3. Jembatan dengan Ekstensi Triceps
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki direntangkan dan pisahkan jarak pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat pinggul Anda untuk membentuk "jembatan" dari lutut ke bahu.
Dengan pinggul terangkat, luruskan siku untuk mengangkat halter di atas bahu. Tekuk dan rentangkan siku sehingga beratnya mendekati dahi Anda.
Tip
Angkat pinggul Anda sepanjang menit. Ketika Anda menekuk siku Anda, mereka harus mengarah lurus ke langit-langit.
4. Push-Up dengan Knee In
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan posisi push-up yang seimbang di tangan dan kaki Anda. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat.
Luruskan siku dan tarik lutut kanan ke siku kanan. Kembalikan kaki ke lantai untuk mendapatkan dukungan. Lakukan push-up lagi, naik dan tarik lutut kiri ke siku kiri. Gantilah gerakan selama satu menit penuh.
5. Plie Squats dengan Overric Triceps
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul Anda. Pegang satu dumbel di kedua tangan. Perpanjang tangan Anda di atas kepala. Tekuk lutut Anda menjadi plie squat; mereka harus melebihi tumit Anda. Jika tidak, buka kaki Anda lebih lebar.
Saat Anda berjongkok, tekuk siku juga sehingga beban ada di belakang kepala Anda untuk perpanjangan trisep. Luruskan siku dan lutut kembali ke posisi awal.
Tip
Anda akan melakukan latihan interval, yang membantu mendesiskan lemak dan menurunkan berat badan secara efisien. Ini juga membuat Anda dalam kondisi sangat baik.
