Selama latihan, otot Anda menggunakan dan menghasilkan energi melalui serangkaian proses aerobik dan anaerob. Ketika oksigen mengalir secara konstan melalui otot-otot yang bekerja, sisa produk sampingan yang terbentuk sebagai bagian dari metabolisme otot dihilangkan secara efisien.
Namun, ketika oksigen terbatas, produk sampingannya menumpuk. Asam laktat adalah salah satu produk tersebut, dan berkontribusi terhadap "rasa terbakar" yang dirasakan selama latihan intensif. Asam laktat terjadi sebagai bagian dari output energi otot secara keseluruhan, tetapi terlalu banyak menciptakan lingkungan yang sangat asam. Kebiasaan olahraga dan diet yang aman dapat bertindak sebagai buffer asam laktat di otot.
Penyangga Asam Laktat
Kelebihan penumpukan asam laktat di otot pernah dianggap menyebabkan rasa sakit dan kelelahan selama hari-hari setelah latihan yang berat. Penelitian menunjukkan, bagaimanapun, bahwa asam laktat bertindak sebagai sumber bahan bakar ke jaringan otot, dan distribusi yang efisien ke sel-sel otot memicu pembakaran energi, seperti dicatat oleh situs web PhySorg. Pelatihan interval, atau latihan intensitas tinggi untuk waktu singkat, membantu tubuh belajar untuk menghilangkan asam laktat lebih cepat.
Kunci untuk pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit pada hari-hari setelah latihan adalah asupan nutrisi yang cukup dan menghindari aktivitas yang menyebabkan kerusakan dan keruntuhan otot. Banyak suplemen tanpa resep mengklaim kemampuan melawan asam laktat dan memicu pemulihan otot. Sebelum menggunakan produk-produk ini, bicarakan dengan dokter Anda.
Magnesium untuk Asam Laktat
Magnesium adalah mineral penting yang bertanggung jawab untuk fungsi metabolisme, termasuk produksi energi dan penggunaan oksigen. Magnesium dalam makanan atau melalui suplemen mungkin terbukti bermanfaat dalam mengurangi penumpukan asam laktat selama berolahraga, menurut HealthLine.
Magnesium dalam makanan berasal dari makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran hijau dan biji-bijian. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk tetapi umumnya dicampur dengan senyawa penyangga untuk mencegah kelebihan asupan magnesium murni dalam aliran darah.
Tunjangan magnesium yang direkomendasikan setiap hari untuk orang dewasa adalah 320 hingga 410 miligram. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen magnesium.
Creatine dan Asam Laktat
Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami yang juga dapat Anda konsumsi dari makanan yang mengandung protein. Creatine berubah menjadi fosfat selama metabolisme dan disimpan di otot Anda. Ini memberikan energi ke sel-sel otot, terutama selama berolahraga.
Creatine dapat bertindak sebagai penyangga asam laktat jika ada cukup di otot Anda sebelum latihan, dan dapat membantu pemulihan otot ketika dikonsumsi setelah latihan. Formulir tambahan tersedia dalam bentuk bubuk, cairan, tablet atau minuman. Sebelum mengambil creatine, konsultasikan dengan dokter Anda karena terlalu banyak dalam tubuh menghasilkan produk sampingan yang berbahaya bagi ginjal dan hati.
Omega-3 dan Protein
Asam lemak omega-3 adalah makanan esensial yang penting untuk fungsi jantung, otak dan metabolisme. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 termasuk ikan dan kacang-kacangan. Makanan ini juga mengandung sumber protein yang kaya, yang penting untuk pertumbuhan otot, perbaikan dan pemulihan.
Jenis suplemen ini terbukti membantu dalam pemulihan otot setelah latihan berat, catat sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh Journal of Sports Science & Medicine. Namun, seperti kebanyakan suplemen, dosis bervariasi dan harus dibicarakan dengan dokter Anda sebelum digunakan.
