Powerade dan Gatorade adalah dua nama besar dalam minuman olahraga hari ini. Manfaatnya berasal dari karbohidrat dan elektrolit dalam minuman Gatorade atau Powerade, seperti bahan untuk meningkatkan kinerja dan menjaga hidrasi selama sesi aktivitas aerobik yang intens.
Apa itu Minuman Olahraga?
Minuman olahraga didefinisikan oleh bahan-bahan utama ini, karbohidrat dan elektrolit, umumnya dengan penambahan sejumlah besar air. Masing-masing bahan ini penting karena alasannya sendiri, tetapi semuanya terhubung dengan efek aktivitas fisik.
Karbohidrat dibakar selama beraktifitas. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS menyatakan bahwa Anda harus mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga melebihi satu jam, dengan lemak terbatas, yang memperlambat pencernaan. Mereka juga merekomendasikan konsumsi karbohidrat selama berolahraga jika latihan Anda melebihi satu jam dan intens.
Ini mungkin termasuk hiking yang sangat sulit, lari maraton atau bermain olahraga yang sangat aktif seperti sepak bola. Rekomendasi untuk konsumsi minuman olahraga adalah 150 hingga 200 mililiter untuk setiap 15 hingga 20 menit aktivitas di luar jam pertama Anda. Karbohidrat juga penting setelah latihan untuk pemulihan.
Elektrolit, menurut halaman yang berbeda di situs web US Library of Medicine, adalah "mineral dalam darah Anda dan cairan tubuh lainnya yang membawa muatan listrik." Elektrolit memainkan peran yang sangat penting dalam sejumlah proses fisik, termasuk fungsi otot, pengaturan kadar pH tubuh, dan tingkat hidrasi Anda.
Anda kehilangan elektrolit dalam keringat Anda, jadi aktivitas fisik sangat melelahkan. Elektrolit yang paling umum dalam tubuh meliputi: kalsium, natrium, kalium, magnesium, klorida, dan fosfor.
Bahan Powerade dan Informasi Nutrisi
Powerade memiliki dua produk utama: minuman olahraga asli dan variasi gula nol. Bahan-bahan asli Powerade meliputi air, sirup jagung fruktosa tinggi, mono-kalium fosfat, magnesium dan kalsium klorida, getah akasia, rasa alami, ester gliserol dari kayu rosin, warna, asam askorbat dan vitamin B3, B6 dan B12. Kompleks elektrolit powerade "ION4" termasuk natrium, kalium, kalsium dan magnesium.
Dalam botol 946 mililiter, Anda akan menemukan:
- 210 kalori
- 55 gram karbohidrat, semuanya dari gula
- 395 miligram sodium
- 92 miligram kalium
- 15 persen dari asupan harian yang direkomendasikan masing-masing vitamin B3, B6 dan B12
- Meskipun kalsium elektrolit, itu "bukan sumber kalsium yang signifikan"
Satu botol Powerade asli mengandung hanya di bawah 18 persen dari asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan. Powerade Zero Sugar memiliki kompleks empat-elektrolit yang sama tetapi dipermanis dengan sucralose-alternatif gula bebas gula dan asesulfame K. Ini juga mencakup 395 miligram natrium dan 92 miligram kalium dalam botol 946 mililiter.
Bahan Gatorade dan Informasi Gizi
Gatorade memiliki sejumlah produk berbeda. Set rasa klasik dan baru mereka (Fierce, Flow, dan Frost) didasarkan pada resep asli. Gatorade juga menghasilkan opsi bebas gula, lini organik, dan lini "gula rendah" dengan lebih sedikit karbohidrat, produk berpotensi tinggi, dan campuran bubuk Anda sendiri.
Bahan utama dalam produk Gatorade meliputi air, gula, dekstrosa, asam sitrat, natrium (klorida dan sitrat), kalium (sebagai monopotassium fosfat), gom arab, ester gliserol (dari rosin kayu), rasa dan warna. Varietas rendah gula dan bebas gula mengandung potasium sucralose dan acesulfame sebagai tambahan atau sebagai pengganti gula.
Produk organik Gatorade hanya mengandung air, gula tebu organik, asam sitrat, rasa alami organik, garam laut, natrium sitrat, dan kalium klorida, sehingga mungkin lebih baik bagi orang yang sensitif. Garis gula G2 yang lebih rendah juga mengandung pati, terbuat dari jagung, gandum, beras, kentang atau tapioka, sehingga bisa menjadi masalah bagi siapa pun yang alergi.
Gatorade Original dan set rasa baru adalah 581 mililiter dan mengandung:
- 140 kalori
- 36 gram total karbohidrat, 34 dari gula
- 270 miligram sodium
- 75 miligram kalium
Gatorade Organic lebih cair, 500 mililiter, tetapi hanya mengandung:
- 120 kalori
- 30 gram karbohidrat, 29 dari gula
- 230 miligram sodium
- 65 miligram kalium
The G2 "Lower Sugar" Thirst Quencher (355 mililiter) mengandung:
- 30 kalori
- 8 gram karbohidrat, 7 dari gula
- 160 miligram sodium
- 45 miligram kalium
Gatorade Zero (591 mililiter) mengandung:
- 5 kalori
- 1 gram karbohidrat, bukan dari gula
- 270 miligram sodium
- 75 miligram kalium
Gatorade Prime "minuman bakar olahraga" hanya 100 mililiter dan mengandung:
- 100 kalori
- 25 gram karbohidrat, 23 dari gula
- 110 miligram sodium
- 10 persen dari RDA Niacin
- 10 persen dari AKG vitamin B6
Powerade vs Gatorade vs Water
Bahan-bahan Gatorade dan Powerade sebanding tetapi tidak identik. Gatorade menawarkan sejumlah opsi berbeda dengan berbagai tingkat potensi dan karbohidrat, tetapi elektrolit dalam produk Thirst Quencher mereka terbatas pada natrium dan kalium. Powerade, sementara terbatas pada versi standar dan bebas gula, termasuk natrium, kalium, magnesium, dan kalsium.
Posisi American College of Sports Medicine (ACSM) saat latihan dan penggantian cairan diterbitkan pada Februari 2007 di Medicine & Science in Sports & Exercise . Rekomendasi mereka, yang merupakan pembaruan dari publikasi sebelumnya pada tahun 1996, tetap tidak berubah pada tahun 2019.
Menurut ACSM, ada sejumlah faktor individu dan lingkungan yang menentukan cara terbaik bagi Anda untuk hidrasi selama aktivitas. Pendekatan yang dipersonalisasi direkomendasikan. Faktor-faktor yang akan mempengaruhi hidrasi dan keseimbangan elektrolit Anda termasuk kesehatan, durasi dan intensitas aktivitas Anda dan seberapa baik pakaian atau seragam Anda memungkinkan Anda untuk dingin.
Kebutuhan Anda akan hidrasi dan elektrolit selama aktivitas fisik juga dapat dipengaruhi oleh kecenderungan genetik, tingkat kebugaran Anda dan seberapa aklimatisasi Anda terhadap lingkungan, kata ACSM: "Latihan dapat menimbulkan tingkat keringat yang tinggi dan air yang cukup dan kerugian elektrolit selama latihan yang berkelanjutan, khususnya di cuaca panas-panas… Jika kehilangan air keringat dan elektrolit tidak diganti, maka orang tersebut akan mengalami dehidrasi."
Karbohidrat, kata ACSM, juga dapat bermanfaat untuk menjaga energi Anda tetap tinggi selama serangan latihan intensitas tinggi yang panjang atau bahkan periode aktivitas yang kurang intens: "Untuk mencapai asupan karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan kinerja, seorang individu dapat menelan satu-setengahnya. untuk satu liter minuman olahraga konvensional setiap jam… bersama dengan air yang cukup untuk menghindari dehidrasi yang berlebihan."
Bahaya! Dehidrasi vs. Intoksikasi Air
Menurut blog Harvard, "Tidak ada bukti bahwa dehidrasi pernah membunuh seorang pelari maraton." Tetapi, kata pos itu, mengutip Dr. Arthur Siegel, profesor kedokteran di Harvard Medical School dan penasihat medis untuk Boston Marathon, "pukulan keras bahwa atlet harus tetap terhidrasi penuh dan minum sebelum mereka menjadi haus telah melahirkan masalah baru."
Masalah ini adalah hiponatremia, ketidakseimbangan kimiawi yang disebabkan oleh terlalu banyak air yang, sayangnya, tampaknya tidak dapat dihindari dengan minum minuman olahraga. Percayai dahaga Anda, kata dokter Harvard. Tubuh Anda tahu kapan Anda perlu minum.
