Anda tidak dapat meningkatkan kebugaran Anda dengan mengetuk pil, menaburkan bubuk protein di atas makanan Anda atau minum shake khusus. Agar cepat bugar, Anda harus fokus pada makan yang benar dan terlibat dalam latihan kardio dan latihan kekuatan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda atau memulai program olahraga apa pun.
Dapatkan Kalori Cukup
Jika Anda ingin cepat bugar, Anda harus memiliki berat badan yang sehat. Namun, jika Anda perlu menurunkan beberapa kilo, mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat tidak akan banyak membantu Anda. Ketika Anda membatasi asupan kalori terlalu banyak - kurang dari 1.200 kalori sehari untuk wanita dan 1.800 sehari untuk pria - Anda berisiko menunda penurunan berat badan dengan memperlambat metabolisme Anda.
Anda perlu menemukan jumlah kalori yang tepat untuk hilang dengan kecepatan tetap 1/2 hingga 2 pound seminggu. Selesaikan ini dengan mengurangi asupan Anda saat ini sebesar 250 kalori menjadi 1.000 kalori sehari. Untuk mengetahui asupan Anda saat ini, catat berapa banyak yang biasanya Anda makan dalam buku harian makanan dan tambahkan kalori harian. Kemudian kurangi antara 250 dan 1.000 untuk mendapatkan sasaran kalori baru Anda untuk penurunan berat badan. Misalnya, jika saat ini Anda makan 2.600 kalori sehari, Anda bisa menurunkan berat badan dengan aman dengan mengurangi asupan Anda menjadi 1.600 hingga 2.350 kalori sehari. Karena sebagian bugar adalah berolahraga, Anda mungkin ingin mengurangi kalori, katakanlah, 250 hingga 500 kalori, dan bakar sisa kalori melalui aktivitas fisik.
Makanlah Makanan Sehat
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program kebugaran Anda, isi makanan Anda dengan makanan yang mendukung kebutuhan energi dan pertumbuhan otot Anda. Itu tidak berarti Anda perlu membatasi diet Anda dengan nasi merah, steak, dan putih telur. Diet "bugar" adalah pola makan sehat yang sama yang harus diikuti setiap orang - yang dipenuhi dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Makan secara teratur sepanjang hari sehingga Anda memiliki energi saat berolahraga. Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik ketika tubuh Anda diberi bahan bakar dengan benar, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Juga, pastikan untuk makan camilan pemulihan setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan energi dan meningkatkan pembentukan otot. Nikmati yogurt buah tanpa lemak, secangkir susu cokelat atau setengah sandwich kalkun.
Batasi Makanan Olahan
Ini bukan hanya tentang apa yang harus Anda makan, tetapi juga apa yang seharusnya tidak Anda dapatkan saat Anda ingin bugar. Menurut sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, beberapa jenis makanan terkait dengan kenaikan berat badan, termasuk keripik kentang, minuman manis seperti soda dan jus dan daging olahan seperti bacon dan pepperoni. Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih cepat, batasi asupan ini dan makanan olahan lainnya seperti roti putih dan pasta, permen, dan makanan cepat saji.
Dapatkan Fit Dengan HIIT
Orang dewasa memerlukan 150 menit latihan aerobik setiap minggu untuk kesehatan yang baik. Tetapi ketika Anda berusaha cepat bugar, Anda mungkin ingin sedikit meningkatkannya dengan latihan interval intensitas tinggi. Menurut sebuah artikel 2012 yang diterbitkan di Australian Family Physician, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, HIIT dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat daripada latihan aerobik tradisional karena itu meningkatkan kapasitas pembakaran kalori Anda, bahkan setelah Anda selesai berolahraga. American College of Sports Medicine mengatakan Anda membakar 6 hingga 15 persen lebih banyak kalori selama dua jam setelah HIIT. Selain membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan, HIIT juga membantu Anda menghilangkan lemak perut sambil mempertahankan massa otot, meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerob dan baik untuk kesehatan jantung.
HIIT bergantian antara periode latihan aerobik yang intens diikuti dengan periode pemulihan atau istirahat. Misalnya, Anda dapat berlari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik diikuti dengan joging 2 menit, dan kemudian ulangi selama durasi latihan Anda. Jenis latihan ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
Bangun Otot Dengan Latihan Kekuatan
Selain aktivitas aerobik, selesaikan rutinitas kebugaran Anda dengan latihan kekuatan yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu. Gunakan beban bebas, band resistensi atau latihan tahan tubuh seperti squat, sit-up dan pull-up untuk mendapatkan kekuatan dan membangun otot. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ulangi setiap latihan ke titik di mana Anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lagi tanpa bantuan. CDC merekomendasikan dua hingga tiga set, yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi, dari setiap latihan. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu merancang latihan rutin yang disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran Anda.
