Kapasitas aerobik yang meningkat berarti memiliki waktu yang lebih mudah untuk berkeliling. Apakah itu tangga atau berlari mengejar anak-anak, kapasitas aerobik yang lebih baik akan membuatnya mudah. Apa yang dapat Anda lakukan (dan berapa banyak yang perlu Anda lakukan) untuk kapasitas aerobik yang lebih baik?
Kebanyakan orang harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit, lima hari per minggu untuk mempertahankan kebugaran kardiovaskular yang optimal, menurut pedoman dari American Heart Association. AHA menambahkan bahwa hanya 20 menit latihan aerobik intensitas tinggi (tingkat aktivitas yang dirasakan terasa tinggi) tiga hari per minggu juga akan menjaga kesehatan dan membantu mengurangi risiko mengalami penyakit kronis. Aerobik intensitas sedang, yang berarti mampu berbicara (tetapi tidak menyanyi) harus dilakukan setidaknya 150 menit per minggu untuk melihat manfaat kesehatan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan aerobik, yang terbaik adalah mencapai dan tetap pada 60 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum selama berolahraga. Gunakan kalkulator zona detak jantung dari American Council on Exercise untuk dengan mudah mengetahuinya. Lihatlah keempat latihan ini untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan cobalah untuk mempertahankan variasi dalam program latihan dan menghindari kebosanan.
1. Berjalan Aerobik
Menurut sebuah penelitian dalam Opini Saat Ini September 2010 dalam Kardiologi, penelitian menunjukkan bahwa berjalan dapat memainkan peran kunci dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Berjalan adalah kegiatan yang mudah dimasukkan dalam kegiatan sehari-hari. Coba parkir lebih jauh atau turun angkutan massal satu perhentian lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan. Juga, cobalah berjalan ke tujuan dalam jarak satu mil dari rumah dan berjalan saat istirahat di tempat kerja.
Untuk mendapatkan detak jantung Anda antara 60 dan 80 persen dari maksimum, penting untuk berjalan lebih cepat dari biasanya. Kunci untuk berjalan aerobik bukan di kaki tetapi di lengan. Karena lengan dan kaki bertindak sebagai pendulum saat berjalan, tingkatkan kecepatan berjalan dengan hanya meningkatkan frekuensi ayunan lengan Anda. Cobalah! Jika lengan terayun lebih cepat daripada frekuensi langkah, kaki akan mulai bergerak lebih cepat untuk mengejar ketinggalan.
: Apakah olahraga berjalan baik?
2. Jogging dan Berlari
Jogging dan lari adalah cara yang mudah untuk melatih kapasitas aerobik yang lebih besar. Selain sepatu lari dan tempat untuk pergi, tidak ada lagi yang perlu seseorang mulai.
Ada beberapa pendekatan berbeda untuk berlari untuk kebugaran aerobik: Jogging dengan kecepatan yang nyaman (lebih lambat dari 6 mil per jam), berlari untuk jarak jauh dan berlari dengan intensitas tinggi.
Penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Cardiology edisi Februari 2016 menyimpulkan bahwa ketiga pendekatan untuk berlari sebagai olahraga adalah cara yang valid untuk meningkatkan kapasitas aerobik, tetapi berlari dengan intensitas tinggi (berlari) telah ditemukan lebih baik dalam meningkatkan profil lipid darah di berolahraga.
Terlepas dari apakah berlari dilakukan di luar ruangan, di dalam ruangan menggunakan treadmill atau berlari di tempat yang nyaman, ini adalah cara yang fantastis untuk membangun kapasitas aerobik dan mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Naik Sepeda
Naik sepeda memiliki beberapa keunggulan dibandingkan berjalan dan berlari. Ini relatif berdampak rendah, mudah untuk dimasukkan ke dalam perjalanan sehari-hari - dan itu sangat menyenangkan!
Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menyimpulkan bahwa berlari dan bersepeda memberikan peningkatan yang sangat mirip dengan V02 max dan daya tahan otot. Jadi, mencampurkan program pelatihan aerobik dengan kedua kegiatan adalah satu cara untuk menangkal kebosanan sambil menuai manfaat kesehatan jantung dan peningkatan kapasitas aerobik.
Naik sepeda juga merupakan alternatif yang sehat untuk transportasi massal atau mengemudi untuk perjalanan sehari-hari. Banyak jalur bus membuat ketentuan untuk penumpang dengan sepeda dengan menyediakan rak penyimpanan di depan atau di belakang kendaraan. Ini memudahkan Anda untuk bersepeda dan bersepeda untuk bekerja jika terlalu jauh untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.
Jika cuaca buruk, pertimbangkan untuk menggunakan sepeda stasioner di depan acara favorit Anda untuk terus membangun kapasitas aerobik apa pun yang terjadi di luar.
4. Berenang
Sebuah penelitian di British Journal of Sports Medicine edisi Desember 2005 menetapkan bahwa pelatihan berenang menghasilkan manfaat unik untuk kapasitas aerobik yang tidak ditemukan pada latihan lain. Jangan hanya berenang, mencampurnya dengan sering mengganti stroke (merangkak, payudara, punggung, dll). Cobalah memvariasikan kecepatan berenang selama sesi biliar dari sprint hingga putaran stabil untuk meningkatkan kecepatan, kapasitas aerobik, dan kebugaran keseluruhan yang lebih baik.
Meskipun kolam renang biasa atau akses air terbuka mungkin menjadi masalah, itu masih merupakan cara terbaik untuk membangun kapasitas aerobik. Pastikan bahwa Anda berenang di hadapan penjaga pantai dan cukup kompeten di dalam air untuk menghindari masalah.
