Setiap kali Anda menekuk tubuh Anda ke satu sisi atau memutar tubuh bagian atas, Anda mengaktifkan obliques eksternal Anda. Otot-otot ini, yang membentang di sepanjang sisi tubuh Anda, adalah otot superfisial yang menutupi obliques internal.
Memperkuat otot-otot ini membantu mengencangkan pinggang Anda dan memberi Anda inti yang lebih kuat - daerah termasuk perut, obliques, dan punggung bagian bawah - yang membantu menopang tulang belakang Anda. Lakukan latihan seperti tikungan samping, sit-up samping, tikungan Rusia dan sit-up sepeda.
1. Bendungan Samping
Tekuk samping dapat dilakukan dengan berbagai cara, baik dengan dumbel, pelat beban, kabel atau bahkan kendi air jika Anda berolahraga di rumah tanpa peralatan apa pun. Namun, teknik dasarnya sama, apa pun yang Anda pegang.
Teknik Dasar
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan tulang belakang tegak, memegang dumbbell (atau berat pengganti) di tangan kanan Anda.
- Saat menarik napas, tekuk tubuh Anda ke kanan, jaga tubuh Anda dalam satu bidang sampai Anda merasakan regangan yang baik di sepanjang sisi kiri Anda.
- Buang napas saat Anda kembali ke pusat.
- Ulangi selama 10 hingga 20 kali pengulangan, lalu alihkan beban ke tangan yang lain.
Tip
- Jaga otot-otot inti Anda - perut, oblique dan punggung bawah - berkontraksi selama latihan. Ini akan membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat dan melindungi punggung serta miring dari cedera.
- Jangan membungkuk ke titik bahwa Anda merasakan sakit pada oblique yang diperpanjang. Membungkuk hanya cukup jauh untuk merasakan peregangan lembut.
- Jangan runtuh melalui batang tubuh. Perpanjang dan tekuk, seolah menekuk tubuh Anda di atas bola pantai.
- Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol selama latihan.
2. Samping Samping
Sit-up samping sangat mirip dengan sit-up biasa, tetapi dilakukan dengan batang tubuh yang diputar untuk meletakkan gaya pada obliques.
Teknik Dasar
- Berbaringlah telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Jatuhkan kedua lutut ke sisi kanan sejauh mungkin tanpa pisau bahu kiri terangkat dari matras.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan.
- Buang napas saat Anda mengangkat bilah bahu dan punggung atas dari matras. Bangkit sejauh yang Anda bisa tanpa melelahkan leher Anda.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi total 10 hingga 20 repetisi, lalu ganti sisi.
Tip
- Hindari mengunyah leher Anda. Jangan menarik kepala Anda ke atas dengan tangan Anda; letakkan ujung jari dengan lembut di belakang kepala dan jaga agar leher tetap panjang.
- Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol selama latihan.
- Pertahankan lutut Anda ditumpuk satu sama lain dan jangan biarkan mereka naik saat Anda mengangkat tubuh.
3. Twists Rusia
Twist Rusia dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda sendiri atau sambil memegang halter, piring berat atau bola obat. Ini latihan yang efektif yang bekerja di seluruh inti, tetapi menargetkan obliques.
Teknik Dasar
- Duduklah di atas tikar olahraga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Condongkan tubuh Anda kembali ke sekitar 45 derajat dan angkat kaki Anda dari matras sehingga kaki bagian bawah Anda sejajar dengan lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda, kedua telapak tangan saling menempel.
- Saat Anda menarik napas, putar batang tubuh Anda ke kanan. Berhentilah sejenak, lalu buang napas saat Anda memutar kembali ke tengah.
- Tarik napas saat Anda memutar ke kiri, lalu buang napas kembali ke tengah.
- Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
Tip
- Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang latihan.
- Bergerak dalam gerakan lambat dan terkontrol.
- Pertahankan inti Anda tetap terlibat.
Setelah Anda dapat melakukan 20 repetisi dengan mudah, Anda siap menambah berat badan. Cukup pegang halter, plat berat, atau bola obat di lengan terentang dan lakukan langkah-langkah yang diuraikan di atas. Mulailah dengan bobot yang ringan dan tambahkan pound saat kekuatan Anda meningkat.
4. Sit-up Sepeda
Latihan sederhana yang tidak memerlukan peralatan, sit-up sepeda adalah latihan yang efektif untuk membidik oblique dan juga otot perut.
Teknik Dasar
- Berbaringlah di atas matras olahraga. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan.
- Angkat bilah bahu dan punggung atas matras. Biarkan mereka terangkat sepanjang latihan.
- Tarik kedua lutut ke arah dada Anda sehingga lutut dan pinggul Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Buang napas saat Anda memutar batang tubuh Anda ke kanan, bawa siku kiri ke lutut kanan. Saat Anda melakukan ini, rentangkan kaki kiri Anda, letakkan kaki Anda beberapa inci di atas matras.
- Tarik napas saat Anda kembali melalui tengah, kemudian buang napas saat Anda memutar ke kiri, menarik lutut kiri Anda untuk menyentuh siku kanan Anda dan memperpanjang panjang kaki kanan Anda.
- Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
Tip
- Pertahankan agar inti Anda tetap berkontraksi selama latihan.
- Bergerak dalam gerakan lambat dan terkontrol.
- Pertahankan kontak antara punggung bagian bawah dan matras selama latihan. Ini melindungi punggung bagian bawah Anda dari tekanan.
- Jangan remuk leher atau tarik kepala Anda dengan tangan. Letakkan ujung jari Anda dengan ringan di belakang kepala Anda dan jaga leher Anda tetap panjang.
