Bahkan ketika latihan pembentukan otot formal bukanlah suatu pilihan, membuat pilihan makanan berkualitas untuk menambah berat badan akan meningkatkan penampilan dan fungsi Anda. Kekurangan berat badan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk infeksi, osteoporosis, kelemahan dan harga diri yang buruk, jadi dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menambah berat badan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi jika Anda memiliki sedikit nafsu makan atau metabolisme yang tinggi atau jika Anda pulih dari penyakit, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Tambahkan lebih banyak kalori dari makanan sehat untuk meningkatkan asupan nutrisi, meningkatkan imunitas, dan meningkatkan energi Anda.
Buat Surplus Kalori
Penambahan berat badan mengharuskan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan melakukannya secara teratur. Untuk memperkirakan pengeluaran kalori harian Anda, gunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian tambahkan 500 kalori ke angka ini untuk mempromosikan kenaikan mantap sekitar 1 pon seminggu.
Ukuran akhir dari kelebihan kalori ini tergantung pada target berat badan Anda dan pada tingkat kenyamanan Anda. Anda harus menyelesaikan kelebihan kalori yang terasa dapat dikelola sehingga Anda dapat berhasil menambah berat badan. Jika Anda sehat, memiliki metabolisme yang tinggi dan nafsu makan yang baik, Anda mungkin dapat menambahkan 1.000 kalori ekstra ke total harian Anda, dengan proyeksi kenaikan 2 pound per minggu. Tetapi jika Anda memiliki nafsu makan kecil dan kewalahan oleh prospek kenaikan berat badan, peningkatan sederhana 250 kalori sehari dapat membantu Anda mendapatkan ½ pon per minggu. Atau, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menilai kebutuhan kalori Anda dan untuk menentukan tujuan penambahan berat badan.
Alih-alih Berolahraga, Tambahkan Gerakan Fungsional
Ketika Anda mendapatkan berat badan, menambahkan massa otot tanpa lemak adalah optimal, tetapi kadang-kadang tidak mungkin untuk berolahraga karena tingkat energi Anda, cacat fisik atau Anda tidak suka berolahraga di gym. Melakukan olahraga terstruktur, seperti latihan beban, memang membantu meningkatkan otot, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda untuk gerakan sehat.
Aktivitas ringan sangat berharga karena merangsang nafsu makan Anda. Aktivitas ringan mungkin sesederhana berjalan-jalan santai dengan teman atau keluarga. Pada awalnya, Anda mungkin tidak ingin pergi jauh, jadi jauhkan jarak pendek beberapa kali sehari. Berenang atau berjalan di kolam renang, bersepeda ringan atau menari adalah kegiatan rekreasi lainnya yang mendorong gerakan sehat untuk merangsang sirkulasi, kesehatan jantung, dan nafsu makan. Mulailah dengan tujuan hanya 10 menit dan tambahkan lebih banyak waktu ketika Anda merasa lebih kuat.
Kegiatan fungsional seperti mencabut rumput liar, membawa bahan makanan dan memotong rumput Anda sebagai aktivitas fisik dan mendukung penambahan berat badan, terutama ketika olahraga konvensional bukanlah suatu pilihan.
Pilih Nutrisi-Kaya, Makanan Padat Kalori
Ketika aktor dan aktris mengambil peran yang mengharuskan mereka berkemas, mereka membanggakan sering meraih milkshake, pasta, dan donat. Sementara makanan ini memang memberikan kalori ekstra, mereka gagal menawarkan banyak vitamin, mineral, lemak sehat dan protein yang diperlukan untuk mendukung tubuh yang sehat.
Ketika Anda perlu menambah berat badan untuk meningkatkan kesehatan dan harga diri Anda, pilihlah makanan berkalori tinggi yang juga menawarkan nutrisi berkualitas untuk mendukung tulang yang lebih kuat, subur, rambut yang lebih sutra dan warna kulit yang lebih cerah. Porsi yang lebih besar dari protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran bertepung akan meningkatkan jumlah kalori makanan Anda. Buah kering, granola, kacang-kacangan, yogurt susu murni dan buah-buahan padat kalori, seperti pisang dan mangga, adalah pilihan yang bergizi pada waktu camilan.
Tambahkan makanan Anda dengan ekstra kalori tinggi. Aduk pasta gandum utuh atau sayuran panggang dengan minyak zaitun sebelum disajikan; oleskan selai kacang pada roti gandum atau buah-buahan; taburkan keju di atas telur orak-arik; masak sereal panas dengan susu murni; salad top dengan biji bunga matahari; dan tambahkan susu kering ke dalam sup dan casserole. Ekstra kecil ini menambah. Misalnya, jika Anda menambahkan 1/4 cangkir kismis ke oatmeal pagi hari Anda, seperempat alpukat ke sandwich kalkun Anda saat makan siang dan satu ons cheddar parut ke kentang panggang waktu makan malam Anda, Anda telah berhasil meningkatkan harian Anda asupan 300 kalori.
Makan Lebih Sering untuk Menambah Berat Badan
Anda mungkin memiliki niat terbaik untuk makan secara teratur, tetapi gangguan dan jadwal yang sibuk dapat mengganggu. Tetapi jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting bagi Anda untuk sering makan. Atur timer untuk mengingatkan Anda untuk makan setiap dua hingga empat jam. Buatlah jurnal makanan juga - ini mungkin mengungkapkan bahwa Anda tidak makan sesering yang Anda kira atau bahwa Anda meremehkan asupan harian Anda.
Makan makanan mini lebih sering dapat membantu Anda mengatasi sedikit nafsu makan. Porsi kecil camilan padat energi - seperti segenggam kacang atau beberapa kurma - dimakan setiap beberapa jam bisa sama efektifnya dengan meningkatkan asupan kalori Anda seperti halnya makan tiga kali dalam jumlah besar. Bahkan ketika asupan kalori Anda terdiri dari camilan kecil sepanjang hari, bidiklah berbagai makanan yang memberikan keseimbangan gizi. Makanan untuk dimasukkan dalam pola makan merumput adalah kacang, yogurt, pisang, alpukat, hummus dengan keripik pita panggang, keju dan telur rebus.
Kemas makanan ringan, seperti baggie yang penuh dengan campuran trail atau selai kacang pada biskuit gandum utuh, yang dapat Anda simpan di ransel atau tas Anda. Atau, jadwalkan camilan kalori tinggi harian yang Anda konsumsi pada waktu yang sama setiap hari - seperti antara makan siang dan makan malam atau sebelum tidur. Contohnya termasuk smoothie yang dibuat dari buah, susu murni dan yogurt atau semangkuk granola dengan irisan pisang dan susu.
