Mulailah dengan Sarapan Seimbang
Sarapan dengan paket makan 4.000 kalori harus menyediakan setidaknya 1.000 kalori untuk Anda. Pilihan yang baik mungkin termasuk 3 3/4 cangkir sereal sarapan berserat tinggi, rendah gula berpasangan dengan 16 ons susu, dua potong buah utuh seperti pisang dan enam putih telur rebus. Anda juga dapat memilih 2 cangkir oatmeal yang sudah dimasak, sepotong roti bakar gandum utuh yang disebarkan dengan 1 sendok makan selai kacang, dua potong buah utuh, tiga potong daging asap kalkun yang dikurangi lemaknya dan 16 ons susu. Untuk menghindari kelebihan lemak, pilih produk susu rendah atau tanpa lemak. Buah utuh atau irisan adalah pilihan yang lebih baik daripada buah kalengan yang dikemas dalam sirup.
Dapatkan Banyak Protein saat Makan Siang
Makan siang - yang seharusnya terdiri dari sekitar 700 hingga 1.000 kalori jika Anda makan tiga kali sehari dan tiga kali makanan ringan setiap hari - bisa 1 1/3 cangkir pasta yang disajikan dengan 3 ons dada ayam panggang, 1/2 cangkir sayuran kukus Gerimis dengan saus, 1 cangkir sayuran mentah seperti brokoli dan 2 1/2 cangkir semangka segar yang diiris. Untuk makan siang saat bepergian, cobalah dua sandwich kalkun pada roti gandum, 1 cangkir stik sayuran mentah, seledri yang disebarkan dengan 1 sendok makan mentega kacang dan 1 cangkir saus apel tanpa pemanis. Usahakan untuk membuat setidaknya setengah dari semua biji-bijian yang Anda makan biji-bijian, seperti pasta gandum, beras merah atau roti gandum. Gunakan mayones rendah lemak dan saus salad jika memungkinkan.
Bertujuan untuk Makan Malam Bergizi Tinggi
Makan malam khas pada rencana makan 4.000 kalori dapat berupa 2 cangkir nasi merah, 5 ons salmon panggang atau panggang dan 2 cangkir sayuran hijau kukus seperti kecambah brussel. Makanan ini akan memasok sekitar 1.260 kalori. Anda masih dapat menikmati favorit seperti taco atau pizza, tetapi pastikan mereka sesehat mungkin. Misalnya, cobalah tiga taco daging sapi lunak yang disiapkan dengan tortilla tepung gandum dan daging sapi tanpa lemak di atasnya dengan keju rendah lemak, salsa, dan banyak sayuran segar seperti bawang, selada parut, dan tomat. Jauhi daging berlemak dari daging merah dan unggas dengan kulit utuh mendukung daging tanpa lemak atau babi, ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan dan kerang.
