Pada awal diet baru dan olahraga rutin, adalah normal untuk memiliki beberapa slip-up dan hari-hari buruk makan junk food. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa makan junk food dan berolahraga mungkin saling membatalkan, seringkali lebih rumit dari itu.
Tip
Mengonsumsi junk food yang tinggi lemak, gula, dan karbohidrat olahan (sebagian besar merupakan kalori kosong) dapat memengaruhi kinerja olahraga Anda dengan menguras energi, merusak metabolisme, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit kronis lainnya.
Efek Makanan Cepat Saji
Sekarang, sudah cukup jelas bahwa efek makanan cepat saji pada pikiran dan tubuh Anda bisa sangat merusak. Diet konsumsi junk food kronis disertai dengan efek kesehatan yang berbahaya, mulai dari peningkatan risiko penyakit jantung hingga diabetes dan obesitas.
Hasil yang jelas dari makan makanan yang diisi dengan cheeseburger makanan cepat saji, kentang goreng, daging olahan, makanan ringan asin dan permen manis seperti donat adalah risiko lebih tinggi untuk menambah berat badan. Sering kali hal pertama yang diperhatikan orang ketika mereka makan tidak sehat, tetapi itu bukan satu-satunya hal yang terjadi pada tubuh Anda.
Faktanya, banyak efek makanan cepat saji tidak terlihat sampai semuanya terlambat. Makanan sampah meningkatkan lemak perut, yang terkait dengan masalah kronis seperti peradangan dan tekanan darah tinggi, menurut Mayo Clinic.
Sebuah penelitian pada hewan yang dimuat dalam jurnal Experimental Physiology edisi Mei 2016 menemukan bahwa junk food berbahaya bagi ginjal. Diet yang tidak sehat dan makanan cepat saji bahkan telah dikaitkan dengan masalah depresi dan kesehatan mental.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Environmental Health Perspectives pada Oktober 2016 menunjukkan bahwa junk food yang diproses dapat meningkatkan paparan seseorang terhadap bahan kimia berbahaya, seperti phthalates dan bisphenol A (BPA). Semua itu, ditambah kaitan yang mapan dengan penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan bahkan kanker, memasukkan makanan cepat saji ke dalam kotak yang benar-benar tidak boleh tidak ketika memulai gaya hidup sehat dan rutin berolahraga.
Makanan Sampah Mempengaruhi Energi Anda
Namun yang mengejutkan, beberapa ahli benar-benar berpendapat bahwa makanan cepat saji dapat bermanfaat bagi atlet elit - dengan memulihkan cadangan energi dan glukosa mereka setelah berolahraga. Saat Anda berolahraga atau mengangkat beban, otot Anda menggunakan simpanan glikogen untuk memberi mereka energi untuk menyelesaikan kerja keras. Biasanya, pada akhir latihan, toko glikogen Anda akan lebih rendah, mengharuskan Anda untuk menambah karbohidrat sehat atau minuman olahraga dengan elektrolit.
Makanan cepat saji mungkin tampak seperti pilihan terakhir untuk memulihkan cadangan energi Anda setelah berolahraga. Tetapi sebuah penelitian kecil dengan 11 peserta yang diterbitkan dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism edisi Oktober 2015 menemukan bahwa efek dari mengonsumsi makanan cepat saji serupa dengan suplemen olahraga isoenergetik untuk memulihkan glikogen setelah berolahraga.
Pengambilan dari studi ini; Namun, bukankah makanan cepat saji itu baik untuk Anda; lebih tepatnya, produk gula seperti energy bar atau minuman olahraga mungkin tidak lebih baik bagi Anda daripada makan makanan cepat saji setelah berolahraga. Selain itu, atlet elit adalah sebagian kecil dari populasi yang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi makanan cepat saji tinggi gula atau karbohidrat setelah sesi pelatihan intensif selama beberapa jam.
Namun, untuk sisa populasi rata-rata, segalanya berbeda. Jika Anda kurang gerak atau berolahraga ringan, sekitar setengah jam sehari lima hari seminggu, junk food kemungkinan tidak akan bermanfaat bagi latihan atau pemulihan Anda sama sekali. Ini berlaku terutama untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.
Faktanya, junk food dapat menghabiskan energi Anda selama berolahraga daripada mengisi ulang energi itu. Sebuah penelitian pada hewan yang dilakukan di UCLA menemukan bahwa makan banyak makanan cepat saji menyebabkan kinerja tugas terganggu dan kurangnya motivasi, dan bukan sebaliknya.
Tikus yang diberi makan makanan cepat saji cenderung menambah berat badan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas, mengambil banyak istirahat di antaranya, sementara tikus yang diberi makan makanan sehat tetap bersandar dan menyelesaikan tugas lebih cepat. Kelelahan dan kurangnya energi untuk berolahraga yang mungkin Anda rasakan mungkin lebih berkaitan dengan diet Anda daripada motivasi pribadi Anda.
Makanan cepat saji juga dapat mengganggu metabolisme Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2016 di jurnal Health Promotion Perspectives . Studi ini menemukan bahwa pola makan yang buruk dikaitkan dengan peningkatan lemak perut, gangguan homeostasis insulin dan glukosa, peradangan sistemik dan risiko lebih tinggi sindrom metabolik. Metabolisme yang terganggu dapat mempersulit penurunan berat badan dan juga berkontribusi terhadap energi yang rendah.
Kalori Kosong, Gizi Rendah
Mengisi ulang tubuh Anda dengan makanan sehat dan bergizi pasca-latihan hampir sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks yang sehat membangun kembali otot, mempertahankan kadar glukosa darah dan menjaga metabolisme Anda untuk membakar lemak. Mereka juga memberi Anda energi stabil yang Anda butuhkan untuk berolahraga lagi keesokan paginya, dan menjaga rutinitas Anda menjadi kuat.
Salah satu perangkap terbesar dari makanan cepat saji adalah rasio lemak, gula dan karbohidrat olahan yang tidak seimbang terhadap jumlah nutrisinya. Sementara kue-kue manis atau burger makanan cepat saji di roti putih mungkin mengisi dan memiliki jumlah protein tertentu, sisanya kebanyakan kalori kosong.
Kalori ini, sebagian besar ditambahkan gula seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau lemak jenuh, dianggap "kosong" karena tidak mengandung nilai gizi nyata. Anda dapat menemukan banyak kalori kosong dalam makanan seperti kue, donat, soda, dan pizza berminyak.
Mengkonsumsi cukup protein atau karbohidrat kompleks yang sehat (seperti kentang manis, roti gandum atau gandum utuh) sangat penting untuk menjaga rutinitas olahraga. Protein yang berasal dari ikan, daging tanpa lemak atau kacang-kacangan membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan lebih merupakan bahan bakar yang lambat untuk otot Anda.
Karbohidrat kompleks dan beberapa pati, sementara itu, menyediakan bahan bakar yang diperlukan bagi tubuh kita untuk memecahnya menjadi glikogen. Protein dan karbohidrat kompleks akan mencegah Anda merasa terlalu lelah selama berolahraga, menurut British Nutrition Foundation.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, kemungkinan Anda akan kekurangan energi yang dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan yang sukses. Tukar makanan cepat saji untuk pilihan yang berkelanjutan dan bergizi seperti gandum gandum dengan yogurt Yunani, salmon dengan kentang manis dan roti gandum daripada roti putih.
Makanan Latihan Sehat
Aktivitas fisik dapat mengurangi kecenderungan Anda untuk makan tidak sehat, sebagian dengan mengurangi stres yang dapat berkontribusi pada kebiasaan makan yang buruk, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2018 dari Nutrients . Ini juga dapat mengimbangi beberapa efek kesehatan terburuk dari makanan cepat saji. Tetapi untuk benar-benar menghindari peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, Anda harus mengurangi junk food dan menggantinya dengan lebih banyak pilihan bergizi dalam jangka panjang.
Jika Anda tidak siap untuk menghentikan semua junk food, ada beberapa cara untuk mengubah asupan makanan cepat saji Anda agar lebih sehat. Jika Anda sering mengunjungi restoran cepat saji, cari pilihan yang lebih sehat dan pesan salad tambahan daripada kentang goreng bersama hamburger Anda.
Tidak semua makanan olahan sepenuhnya tidak sehat, menurut Harvard Health. Makanan kaleng seperti tuna, kacang-kacangan dan salmon sebenarnya bisa menjadi sumber protein yang baik jika Anda mengincar versi rendah sodium. Ambil selai kacang atau almond untuk dipadukan dengan roti panggang atau pisang jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih banyak. Dan jika Anda suka sereal di pagi hari, pilih opsi biji-bijian daripada sereal yang dikemas gula.
Makanan olahraga paling sehat, bagaimanapun, berputar di sekitar keseimbangan karbohidrat sehat, protein, sayuran dan buah. Kombinasi dari makanan-makanan ini tidak hanya akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan. Ketika Anda mencapai keseimbangan itu, makan makanan cepat saji sesekali atau hamburger besar sebenarnya tidak akan memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Ketika Anda belajar untuk membangun rutinitas Anda di sekitar aktivitas fisik dan makanan sehat, burger keju sesekali menjadi lebih memuaskan.
