Efek dari kekurangan karbohidrat

Banyak orang tertarik untuk mencoba diet rendah karbohidrat karena mereka telah mendengarnya mempromosikan penurunan berat badan. Sementara beberapa bukti mendukung rencana makan untuk tujuan ini, kekurangan karbohidrat dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang merugikan seperti ketosis dan peningkatan risiko kardiovaskular.

Kekurangan karbohidrat dapat memiliki beberapa efek kesehatan yang negatif. Kredit: fcafotodigital / E + / GettyImages

Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika mengatakan bahwa karbohidrat harus terdiri dari 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda. Menurut Mayo Clinic, ini berarti bahwa, dari diet standar 2.000 kalori, 900 hingga 1.300 kalori, atau 225 hingga 325 gram, harus berasal dari karbohidrat. Makan kurang dari jumlah ini dapat menyebabkan kekurangan karbohidrat.

Efek Konsumsi Rendah Karbohidrat

Rush University Medical Center menjelaskan apa yang terjadi ketika orang mengikuti diet rendah karbohidrat. Setelah makan karbohidrat, apa pun yang tidak segera digunakan untuk energi disimpan dalam otot sebagai glikogen atau diubah menjadi lemak di hati.

Selama aktivitas fisik, tubuh pertama-tama menggunakan glikogen untuk energi, tetapi jika karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi, cadangan glikogen akan habis. Akibatnya, karena tubuh tidak bisa mendapatkan glikogen yang dibutuhkannya untuk bahan bakar, ia mulai memecah protein dalam otot untuk digunakan sebagai energi.

Setelah beberapa bulan menjalani diet rendah karbohidrat, terutama bagi orang-orang dengan gaya hidup aktif, efeknya menjadi berbahaya, kata Rush. Metabolisme melambat, penyimpanan lemak meningkat dan risiko kelelahan, dehidrasi, dan nyeri otot meningkat. Untuk alasan ini, individu yang berolahraga secara teratur tidak boleh mengikuti diet yang sangat membatasi karbohidrat. Jika mereka tidak cukup makan makanan ini, mereka tidak akan memiliki energi untuk melakukan latihan mereka.

Defisiensi Karbohidrat dan Ketosis

Diet rendah karbohidrat tertinggi adalah diet ketogenik, atau disebut diet keto. Ini melibatkan secara drastis mengurangi konsumsi karbohidrat hingga 5 hingga 10 persen dari asupan kalori harian dan mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak dan beberapa protein, kata Pusat Kanker Anderson University of Texas MD.

Dalam kekurangan karbohidrat, hati mengubah lemak menjadi asam yang disebut keton, yang digunakan tubuh untuk bahan bakar. Proses ini, disebut sebagai ketosis, biasanya dimulai setelah tiga atau empat hari membatasi karbohidrat.

Penurunan berat badan awal pada diet keto disebabkan oleh hilangnya berat air yang terkait dengan penipisan glikogen, catat MD Anderson. Setelah beberapa hari, orang mungkin mengalami efek jangka pendek yang tidak menyenangkan, seperti mual, kelelahan dan pusing, yang merupakan sekelompok gejala yang disebut flu keto.

Seiring waktu, ketosis dapat menyebabkan dehidrasi, mengubah keseimbangan kimiawi dalam darah dan kadar gula darah yang sangat rendah. Efek jangka panjang lainnya tidak jelas, tetapi kurangnya asupan serat dapat menyebabkan konstipasi dan defisiensi nutrisi dapat disebabkan oleh konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian yang rendah.

Karena masalah kesehatan yang mungkin berasal dari diet keto, orang-orang tertentu tidak boleh mencoba diet itu. Ini termasuk mereka yang gagal hati, pankreatitis dan kelainan metabolisme lemak, lapor sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan di StatPearls . Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet.

Meskipun penurunan berat badan jangka pendek, sangat sedikit bukti yang mendukung kemanjuran dan keamanan jangka panjang diet keto, menegaskan Mayo Clinic. Harvard Health Publishing merekomendasikan bahwa, alih-alih mengikuti rencana makan yang sangat membatasi karbohidrat atau nutrisi lain, Anda mengadopsi diet sehat seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, daging tanpa lemak dan minyak zaitun. Contoh dari jenis makan ini adalah diet Mediterania.

Defisiensi Karbohidrat dan Risiko Kematian

Tubuh penelitian ilmiah tidak konklusif, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan karbohidrat dalam makanan dapat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Dalam sebuah studi 2013 yang ditampilkan dalam PLOS One , peneliti meninjau investigasi untuk menentukan efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa, meskipun rencana makan tidak terkait dengan peningkatan risiko jantung, itu dikaitkan dengan peningkatan risiko yang signifikan dari semua penyebab kematian.

Sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa asupan karbohidrat yang rendah hingga sedang meningkatkan risiko atrial fibrilasi (AF), gangguan irama jantung yang umum. AF bermanifestasi sebagai kelelahan, pusing dan jantung berdebar dan dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung. Para penulis menyimpulkan bahwa dokter tidak seharusnya merekomendasikan diet rendah karbohidrat secara ekstensif untuk menurunkan berat badan.

Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat, salah satu komponen utama dari diet sehat, dikategorikan ke dalam tiga jenis: pati, gula dan serat, menyatakan sebuah artikel November 2014 yang diterbitkan di Advances in Nutrition . Karena fungsinya, mereka sangat penting.

Pencernaan mengubah gula dan pati menjadi glukosa, yang berfungsi sebagai satu-satunya sumber energi untuk sel darah merah dan sumber energi primer untuk otak dan sistem saraf pusat. Glukosa juga disimpan sebagai glikogen di otot.

Serat, bagian dari karbohidrat yang tidak dihancurkan, memiliki fungsi beragam. Menurut MedlinePlus, dua yang utama adalah manajemen berat badan dan rasa kenyang, yang merupakan perasaan kenyang. Serat tidak larut membantu mempromosikan pergerakan usus yang sehat, dan serat larut mengurangi kolesterol dan meningkatkan pengaturan glukosa darah.

Daftar Makanan Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber kebingungan karena mereka dapat dikategorikan dalam berbagai cara. Adalah baik untuk mengetahui jenis-jenis yang berbeda, serta mana yang bermanfaat dan mana yang tidak sehat.

Karbohidrat bertepung meliputi: