50-30

Dengan begitu banyak diet di luar sana, mungkin sulit untuk menyaring semuanya untuk memilih satu yang tepat untuk Anda. Diet 50-30-20, juga disebut IIFYM atau diet fleksibel, adalah pilihan populer karena alih-alih membatasi makanan tertentu, ia berfokus pada penghitungan jumlah total nutrisi makro yang Anda makan.

Diet 50-30-20, juga disebut IIFYM atau diet fleksibel, adalah pilihan populer karena alih-alih membatasi makanan tertentu, ia berfokus pada penghitungan jumlah total nutrisi makro yang Anda makan. Kredit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Pendekatan ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dalam diet Anda dan memberi Anda kebebasan untuk memilih makanan yang Anda sukai. Idenya adalah bahwa, selama Anda tetap dalam pedoman 50-30-20, penurunan berat badan akan terjadi secara alami.

Namun, tidak ada satu paket makan 50-30-20 yang tepat untuk semua orang. Beberapa orang lebih suka mendapatkan 50 persen kalori mereka dari karbohidrat, sementara yang lain mendapatkan setengah dari kalori mereka dari lemak atau protein. Setelah Anda membuat pilihan itu, Anda dapat merancang rencana makan Anda di sekitar makanan sehat dan padat nutrisi.

Cari Tahu Kebutuhan Kalori Anda

IIFYM adalah akronim yang merupakan kependekan dari "If It Fits Your Macros." Juga disebut "diet fleksibel, " IIFYM bukanlah diet yang kaku; itu adalah pedoman diet yang memungkinkan Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan, selama Anda tetap berada dalam kebutuhan gizi makro, atau makro. Dengan IIFYM, Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan kemudian Anda menggunakan angka itu untuk menentukan persentase kalori mana yang harus berasal dari masing-masing makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak.

Teori yang mendasari IIFYM adalah bahwa tidak masalah apa yang Anda makan, selama Anda tidak makan terlalu banyak kalori dan nutrisi makro Anda tetap dalam rasio yang disesuaikan. Satu studi yang diterbitkan dalam Eating Behaviors pada Januari 2013, melaporkan bahwa orang yang mengikuti diet yang memungkinkan variabilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan, seperti IIFYM, lebih cenderung berpegang pada diet dan mempertahankan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Saat merancang diet di sekitar makronutrien, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari tahu kebutuhan kalori Anda. Ini akan tergantung pada usia Anda, jenis kelamin Anda, tinggi dan berat badan Anda saat ini dan tingkat aktivitas Anda. Jumlah kalori yang perlu Anda makan juga tergantung pada apa tujuan Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada jika Anda mencoba membangun otot, misalnya.

Setelah Anda menentukan apa tujuan Anda, Anda dapat menggunakan Penghitung Kalori LIVESTRONG.com untuk dengan cepat menghasilkan nomor tertentu untuk Anda. Setelah Anda memiliki nomor itu, Anda dapat menggunakannya untuk menghitung 50-30-20 makro Anda.

50-30-20 Macro Anda

Diet 50-30-20 biasanya dibagi menjadi 50 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 20 persen lemak, tetapi jika tujuan Anda adalah meningkatkan kesehatan saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mengganti angka-angka itu.

Sebuah studi yang dipublikasikan di PLOS One pada Oktober 2015 membandingkan efek dari diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak pada penurunan berat badan pada peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas. Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, penurunan berat badan dalam kelompok diet rendah karbohidrat secara signifikan lebih besar, dan peserta menuai manfaat tambahan dari peningkatan faktor kardiovaskular, seperti LDL yang lebih rendah, atau kolesterol "buruk, " dan kolesterol HDL yang lebih tinggi, atau kolesterol "baik, ".

Untuk menambah itu, sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada Juli 2013 membandingkan diet rendah kalori protein tinggi (40 persen kalori dari protein dan 40 persen kalori dari lemak) dengan diet rendah karbohidrat berkalori kalori (55 persen kalori dari karbohidrat) dan menemukan bahwa setelah enam bulan, diet tinggi protein meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan peradangan dan mengurangi stres oksidatif ke tingkat yang lebih besar daripada diet tinggi karbohidrat.

Para peneliti dari studi lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Oktober 2015 membandingkan efek dari diet tinggi karbohidrat, yang menyediakan 53 persen kalori dari karbohidrat, dan diet rendah karbohidrat, yang menyediakan 53 persen kalori dari lemak, pada peserta obesitas dengan diabetes.

Sementara peserta dalam kedua kelompok berhasil menurunkan berat badan dan menurunkan kadar gula darah mereka, kelompok yang mengikuti diet rendah karbohidrat berakhir dengan jumlah kolesterol dan trigliserida yang lebih baik dan mampu mengontrol gula darah mereka dengan lebih baik.

Salah satu manfaat terbesar dari diet 50-30-20 adalah Anda dapat mendesainnya sesuai tujuan dan preferensi pribadi Anda. Apakah Anda memutuskan untuk mendapatkan 50 persen kalori Anda dari karbohidrat, 30 persen dari protein dan 20 persen dari lemak atau Anda lebih suka mengambil pendekatan rendah karbohidrat, lebih gaya keto dan mendapatkan 50 persen kalori Anda dari lemak, 30 persen dari protein dan 20 persen dari karbohidrat, ada beberapa pedoman dasar yang dapat Anda ikuti untuk mengembangkan rencana menu Anda.

50-30-20 Pedoman Diet

Tetapi meskipun diet 50-30-20 memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dengan pilihan makanan Anda, Anda tetap harus melakukan yang terbaik untuk merancang rencana menu yang sehat. Donat dan kue mungkin sesuai dengan makro 50-30-20 Anda, tetapi itu tidak berarti itu ide yang baik untuk memasukkannya ke dalam diet Anda setiap hari.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga pada September 2018 meminta perhatian pada fakta bahwa laki-laki dan perempuan yang hanya fokus pada makronutrien mengkonsumsi kurang dari jumlah zat gizi mikro yang direkomendasikan (vitamin dan mineral) untuk hari itu. Efek ini juga terlihat pada para pelaku diet yang kaku, jadi ini bukan masalah IIFYM yang terisolasi, tetapi ini sesuatu yang harus dipikirkan ketika mengembangkan 50-30-20 resep dan rencana makan Anda.

Untuk memastikan Anda mengoptimalkan asupan gizi mikro, selalu isi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung. Fokus juga pada variasi sayuran Anda. Alih-alih makan brokoli setiap hari, makan banyak jenis sayuran (dan warna berbeda) untuk memastikan Anda mendapatkan beragam vitamin dan mineral.

Ini juga merupakan ide bagus untuk menambahkan protein tanpa lemak ke setiap makanan. Anda dapat memilih dari daging sapi tanpa lemak, babi, ayam, telur, kacang-kacangan atau kacang-kacangan. USDA merekomendasikan untuk menjadikan seafood sebagai protein pilihan Anda setidaknya dua kali seminggu. Selain itu, Anda dapat mengoptimalkan jumlah vitamin dan mineral yang Anda dapatkan dengan berfokus pada makan banyak makanan padat nutrisi, yaitu makanan yang memberi Anda banyak nutrisi untuk jumlah kalori yang relatif rendah.

Harvard Health Publishing telah menerbitkan daftar makanan padat nutrisi untuk Anda mulai: