Olahraga teratur adalah kunci untuk mengurangi risiko kesehatan dari obesitas, dan peregangan sering kali merupakan langkah pertama menuju latihan rutin yang lebih sehat. Namun, jika Anda mengalami obesitas, tekanan yang diberikan pada persendian Anda dapat membuat beberapa peregangan terasa menyakitkan dan bahkan berbahaya. Anda tidak harus menyerah pada kebugaran fisik. Sebaliknya, kuncinya adalah mulai dengan peregangan mudah dan secara bertahap berkembang menjadi peregangan dan latihan yang lebih menantang.
Langkah 1
Coba yoga. Kelas yoga dapat membantu Anda menguasai bentuk tubuh yang benar dan memberi Anda banyak panduan. Namun, jika Anda merasa minder di kelas kelompok, pertimbangkan DVD yoga atau instruktur yoga pribadi. Yoga dengan lembut meregangkan otot-otot Anda dan dapat membantu meringankan rasa sakit dan ketegangan, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk lulus ke latihan yang lebih intens dan meregangkan kemudian. Jika pose tertentu terasa menyakitkan, tanyakan pada instruktur Anda bagaimana Anda dapat memodifikasinya untuk membuatnya sedikit lebih mudah, dan menghindari pose yang mendorong Anda untuk menanggung seluruh berat badan di tangan Anda. Alih-alih, cobalah pose dasar seperti pose Anak, pose gunung, dan pelintir samping. Hindari yoga panas, yang bisa terlalu melelahkan bagi orang yang sudah berisiko mengalami masalah kardiovaskular.
Langkah 2
Lakukan pemanasan sebelum Anda memulai rutinitas peregangan Anda. Otot-otot hangat cenderung mengalami cedera. Cobalah berjalan, bersepeda, atau bermain dengan anjing Anda selama lima hingga 10 menit. Kemudian coba beberapa peregangan dinamis. Misalnya, berdiri tegak dan tekuk ke satu sisi dan kemudian yang lain, dengan tangan di pinggul.
Langkah 3
Regangkan paha belakang dengan duduk dan rentangkan kaki lurus ke depan. Tekuk tubuh Anda dan raih jari-jari kaki Anda, berhentilah ketika Anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 detik. Kemudian berdiri dan rentangkan paha depan Anda dengan menarik satu kaki ke arah belakang. Bagian belakang paha Anda harus menempel di belakang betis Anda. Jika Anda belum bisa mendekatkan kaki ke belakang, cukup tarik setinggi yang Anda bisa. Tahan selama 30 detik dan gunakan kursi atau dinding untuk menyeimbangkan diri Anda jika perlu.
Langkah 4
Duduk di lantai dan gunakan tikar olahraga jika Anda membutuhkan dukungan tambahan. Regangkan pinggul Anda dengan duduk dengan punggung lurus dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Sentuh bagian bawah kaki Anda bersama-sama dan tarik ke arah selangkangan Anda sampai Anda merasakan peregangan. Tahan selama 30 detik. Selanjutnya, berlutut di lutut kiri Anda dengan handuk di bawah lutut Anda untuk dukungan. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan rata di tanah lurus di depan tubuh Anda. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan dan tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki. Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan, coba lakukan peregangan ini di depan sofa atau perabot kokoh lainnya yang dapat Anda pegang untuk keseimbangan.
Langkah 5
Regangkan dada dan bahu Anda dengan menekuk siku ke tulang rusuk, lalu dorong lengan ke belakang seolah-olah Anda mencoba menyentuh siku bersama di belakang. Ketika Anda merasakan peregangan, tahan selama 30 detik. Selanjutnya, tekuk siku kiri sedikit dan rentangkan lengan kiri ke sisi kanan di dada. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang siku Anda dan pegang lengan Anda dengan kuat. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Peringatan
Jika ada peregangan yang menyakitkan, hindari. Jangan terlalu memaksakan diri atau memaksakan peregangan.
