Duduk di depan komputer sepanjang hari, mengemudi jarak jauh dan bahkan tidur dalam posisi yang canggung tidak hanya dapat menyebabkan leher kaku, tetapi juga dapat meningkatkan postur leher ke depan. Postur leher ke depan umumnya terlihat pada orang tua ketika bahu membungkuk ke depan, membawa kepala bersamanya. Sayangnya, postur leher yang salah menyebabkan ketegangan, ketegangan dan rasa sakit di bahu dan dapat menyebabkan kondisi leher rahim, saraf terjepit atau radang sendi, menurut Solusi Leher. Mempelajari beberapa latihan sederhana dapat meningkatkan perataan dan postur leher yang tepat.
Periksa Postur Leher
Untuk menentukan apakah Anda memiliki postur leher ke depan, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan kaki Anda sekitar enam inci dari pangkal dinding. Tempatkan bagian belakang kepala Anda dan pinggul Anda ke dinding. Angkat tangan kiri atau kanan Anda dan ukur jarak antara dinding dan belakang leher Anda. Jika celahnya kurang dari dua inci, postur tubuh Anda sudah cukup, menurut Neck Solutions. Jika ada lebih dari dua inci ruang, atau jika Anda kesulitan menyentuh bagian belakang kepala Anda ke dinding, Anda mungkin perlu memperbaiki postur leher dan bahu Anda.
Gulungan bahu
Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu, lengan di samping tubuh. Tarik bilah bahu bersama-sama dengan gerakan memutar bahu, fokus pada menjaga bahu Anda ditekan ke bawah dan tidak membungkuk ke atas ke arah telinga Anda. Putar telapak tangan ke luar di pinggul Anda, seolah-olah seseorang akan meletakkan sesuatu di telapak tangan Anda yang terbuka. Tarik dagu ke belakang, bukan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba menyentuh bagian belakang kepala Anda ke dinding imajiner di belakang Anda. Latihan ini akan membantu meredakan ketegangan leher dan membungkuk. Anda dapat melakukan latihan ini selama sekitar 30 detik beberapa kali sehari.
Roll Leher Lembut
Jaga agar sendi leher dilumasi dan membantu mencegah rasa sakit dan kondisi rematik dengan berdiri tegak, seolah-olah seutas tali menarik bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit, saran Eric Normand di HowtoImproveYourPosture.com. Buat beberapa lingkaran dengan bagian atas kepala Anda, secara bertahap meningkatkan rentang gerakan dan diameter lingkaran. Jaga agar lingkaran ini tetap lembut dan lambat. Sambil melingkari kepala, bayangkan benang terus menarik kepala ke atas. Latihan ini tidak memerlukan gerakan besar kepala, atau memuntirnya ke depan atau ke belakang. Sudut kepala di sisi gulungan tidak boleh lebih dari 45 derajat.
Peregangan Retraksi Leher
Berdiri dengan kaki menyatu dan bahu mundur dan ditekan ke bawah. Tarik kepala Anda ke arah belakang dan miringkan dagu Anda sedikit ke bawah. Tahan kontraksi itu selama sekitar 10 detik lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali. Peregangan ini akan membantu memperkuat sternokleidomastoid, atau otot leher frontal utama, dan splenius, otot yang menghubungkan bagian belakang tengkorak ke tulang belakang, sehingga menawarkan lebih banyak dukungan bagi kepala untuk mempertahankan keselarasan yang tepat.
