Stabilitas pinggul adalah kemampuan Anda untuk mempertahankan pusat gravitasi Anda dan menghasilkan kekuatan dan koordinasi di pinggul dan tubuh Anda - atau otot inti. Stabilitas pinggul bekerja dengan mobilitas pinggul - kebebasan bergerak - untuk menghasilkan berbagai kemampuan atletik dan pola gerakan. Juga, memiliki pinggul yang kuat dan stabil mengurangi risiko cedera pada sendi panggul, tulang belakang, dan lutut Anda. Latihan stabilisasi pinggul harus dilakukan setiap hari sebagai bagian dari pemanasan Anda.
Jembatan
Menjembatani adalah tempat Anda mengangkat pinggul dari posisi terlentang. Ini mengaktifkan pantat dan penstabil pinggul di sendi pinggul Anda di mana tulang paha menempel pada panggul Anda. Dengan memperkuat bokong dan otot-otot dasar panggul, Anda dapat meredakan nyeri punggung dan fleksor pinggul yang kencang. Ini bagus untuk mereka yang memiliki pinggul lemah dan kekakuan punggung ringan, karena posisi terlentang di lantai mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Berbaring di lantai dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pinggul dan lutut Anda, dan dekatkan tumit Anda dengan bokong. Jaga agar kaki Anda selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Buang napas dan angkat pinggul Anda dari tanah setinggi mungkin tanpa hiperekstensi punggung bawah atau mengangkat jari-jari kaki. Tahan dua napas dalam dan turunkan pinggul ke tanah.
Anda juga dapat melakukan jembatan satu kaki di mana Anda mengangkat satu kaki di udara dan menjembatani.
Supine Hip Rotation
Latihan ini menstabilkan dan memutar panggul Anda dalam posisi terlentang, dan itu juga memperkuat otot-otot tubuh Anda saat pinggul Anda bergerak.
Berbaringlah di lantai dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk kaki dan pinggul Anda pada 90 derajat dan jaga agar lutut Anda tetap satu. Letakkan handuk terlipat di antara lutut Anda, dan tekan erat-erat selama latihan. Perlahan putar pinggul Anda ke kanan, dan turunkan kaki Anda serendah mungkin tanpa mengangkat bahu kiri dan lengan dari lantai. Saat Anda mencapai rentang gerakan maksimum, putar ke sisi lain. Terus berputar maju mundur selama sekitar 30 hingga 60 detik.
Anda juga dapat meluruskan kaki, dan melakukan pola lilitan yang sama. Dalam posisi ini, Anda mungkin tidak akan bisa berputar sebanyak itu.
Seri Jongkok Dalam
Urutan latihan ini meningkatkan stabilitas dan mobilitas inti dan pinggul Anda. Gerakan ini mengambil pinggul dan kaki Anda dalam posisi penuh, dalam, dan melatih kembali sistem saraf Anda untuk mengaktifkan inti dan pinggul Anda untuk menghasilkan stabilitas dalam gerakan. Ini juga berfungsi sebagai pemanasan sebelum pelatihan dan kompetisi.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan di depan anak tangga atau platform serupa yang bisa Anda letakkan tangan. Angkat lengan ke atas kepala, dan tekuk ke depan untuk meletakkan telapak tangan di atas platform. Turunkan pinggul Anda menjadi jongkok yang dalam sambil menjaga tulang belakang tetap tinggi dan dada tinggi. Tahan posisi ini untuk menarik napas panjang.
Kemudian angkat kedua tangan Anda di atas kepala, dan dorong diri Anda ke atas, jaga tulang belakang Anda pada posisi yang sama tanpa membungkuk ke depan. Jika Anda kesulitan melakukan pola jongkok, letakkan handuk pantai yang digulung di bawah tumit Anda untuk penyangga. Saat Anda menjadi mahir dengan pola gerakan dan memperbaiki postur tubuh Anda, lepaskan dukungan tumit.
Fleksor Pinggul
Stabilitas pinggul juga tergantung pada fleksor pinggul yang kuat. Otot-otot ini, seperti psoas, bertanggung jawab untuk fungsi-fungsi seperti membantu Anda naik ke kursi; atau angkat kaki Anda dari posisi berbaring.
Berlututlah di lutut kanan Anda di lantai. Tempatkan kaki kiri Anda di lantai di depan Anda. Tempatkan tangan kanan Anda di atas paha kiri Anda. Pastikan lutut kiri ditumpuk di atas pergelangan kaki kiri. Pegang tubuh Anda tegak. Selipkan tulang ekor Anda di bawah untuk membuat tulang belakang yang panjang dan agar tidak menekan punggung bagian bawah. Kontraksikan otot glute Anda untuk membuat fleksor pinggul rileks dan memanjang.
Lakukan 30 detik hingga satu menit di setiap sisi setiap hari.
