Busa bergulir menjadi semakin populer untuk meningkatkan mobilitas, mencegah cedera, meningkatkan kinerja dan membantu Anda pulih setelah berolahraga. Tetapi sebelum Anda menyelam, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui untuk mendapat manfaat paling banyak tanpa melukai diri sendiri. Foam rolling (suatu bentuk pelepasan myofascial sendiri) adalah teknik peregangan untuk mengobati kekakuan dan nyeri otot. Ini meningkatkan meluncurnya struktur tubuh, termasuk kulit, lemak, dan otot, serta memengaruhi sistem saraf Anda. Apakah Anda menggunakan roller busa, bola pijatan, atau produk lain apa pun untuk mengatasi rasa sakit dan nyeri Anda, berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang pelepasan myofascial sendiri (SMR).
Busa bergulir menjadi semakin populer untuk meningkatkan mobilitas, mencegah cedera, meningkatkan kinerja dan membantu Anda pulih setelah berolahraga. Tetapi sebelum Anda menyelam, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui untuk mendapat manfaat paling banyak tanpa melukai diri sendiri. Foam rolling (suatu bentuk pelepasan myofascial sendiri) adalah teknik peregangan untuk mengobati kekakuan dan nyeri otot. Ini meningkatkan meluncurnya struktur tubuh, termasuk kulit, lemak, dan otot, serta memengaruhi sistem saraf Anda. Apakah Anda menggunakan roller busa, bola pijatan, atau produk lain apa pun untuk mengatasi rasa sakit dan nyeri Anda, berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang pelepasan myofascial sendiri (SMR).
1. JANGAN: Memiliki Mentalitas "Tanpa Rasa Sakit, Tanpa Keuntungan"
Jika busa bergulir sangat menyakitkan sehingga Anda tidak bisa bernapas dan seluruh tubuh Anda terangkat, Anda kehilangan intinya. Dan itu juga bagaimana Anda memicu respons "lawan atau lari" tubuh Anda, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda coba lakukan. Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan jaringan dalam yang agresif bukanlah yang Anda butuhkan ketika Anda sedang stres. Anda ingin menginjak rem, bukan pedal gas. Sebaliknya, temukan titik manis antara kesenangan dan rasa sakit yang produktif namun dapat ditoleransi. Bersantai dalam pelepasannya, ambil napas lambat dan dalam dan visualisasikan pelepasan jaringan terbatas.
Jika busa bergulir sangat menyakitkan sehingga Anda tidak bisa bernapas dan seluruh tubuh Anda terangkat, Anda kehilangan intinya. Dan itu juga bagaimana Anda memicu respons "lawan atau lari" tubuh Anda, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda coba lakukan. Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan jaringan dalam yang agresif bukanlah yang Anda butuhkan ketika Anda sedang stres. Anda ingin menginjak rem, bukan pedal gas. Sebaliknya, temukan titik manis antara kesenangan dan rasa sakit yang produktif namun dapat ditoleransi. Bersantai dalam pelepasannya, ambil napas lambat dan dalam dan visualisasikan pelepasan jaringan terbatas.
2. LAKUKAN: Busa Gulung Perlahan
Beberapa orang menggulung tubuh mereka seperti mengeluarkan adonan pizza, menyebabkan mereka kehilangan banyak informasi sensoris. Ini bukan tentang menggulung dan menekan jaringan untuk memecah adhesi, yang menurut penelitian tidak mungkin dilakukan. Sebaliknya, bergeraklah perlahan dan secara sadar. Hitung 10 napas di setiap lokasi, kompres dan perpanjang area target Anda dan lakukan gerakan kecil ke arah pembatasan.
Beberapa orang menggulung tubuh mereka seperti mengeluarkan adonan pizza, menyebabkan mereka kehilangan banyak informasi sensoris. Ini bukan tentang menggulung dan menekan jaringan untuk memecah adhesi, yang menurut penelitian tidak mungkin dilakukan. Sebaliknya, bergeraklah perlahan dan secara sadar. Hitung 10 napas di setiap lokasi, kompres dan perpanjang area target Anda dan lakukan gerakan kecil ke arah pembatasan.
3. JANGAN: Mengalahkan Bintik yang Sama Berulang Kali
4. JANGAN: Atribut Manfaat Hanya untuk Otot Peregangan
Pengurangan rasa sakit dan gerakan yang dirasakan mudah setelah busa bergulir sering dikaitkan dengan struktur yang diregangkan atau dilepaskan, tetapi kenyataannya adalah rasa sakit tidak dapat semata-mata dikaitkan dengan apa yang terjadi pada otot atau fasia saja. Juga, Anda tidak dapat secara selektif menargetkan fasia atau otot secara eksklusif. Ketika Anda mengompres dan memutar tubuh Anda, semua sel lain - termasuk otot, saraf, kulit, dan lemak - terlibat. Dan jangan lupa bahwa ada banyak struktur penting lainnya yang berperan mengirim pesan bolak-balik ke otak melalui sumsum tulang belakang. Peran yang dimainkan sistem neurologis Anda lebih kuat daripada perubahan mekanis apa pun yang terjadi jika tekanan diterapkan.
Pengurangan rasa sakit dan gerakan yang dirasakan mudah setelah busa bergulir sering dikaitkan dengan struktur yang diregangkan atau dilepaskan, tetapi kenyataannya adalah rasa sakit tidak dapat semata-mata dikaitkan dengan apa yang terjadi pada otot atau fasia saja. Juga, Anda tidak dapat secara selektif menargetkan fasia atau otot secara eksklusif. Ketika Anda mengompres dan memutar tubuh Anda, semua sel lain - termasuk otot, saraf, kulit, dan lemak - terlibat. Dan jangan lupa bahwa ada banyak struktur penting lainnya yang berperan mengirim pesan bolak-balik ke otak melalui sumsum tulang belakang. Peran yang dimainkan sistem neurologis Anda lebih kuat daripada perubahan mekanis apa pun yang terjadi jika tekanan diterapkan.
5. LAKUKAN: Mendidik Diri Sendiri
Mulailah berpikir dalam hal mengerjakan fungsi dan gerakan, bukan struktur. Tubuh manusia adalah ekosistem dalam keseimbangan yang baik, berbeda dengan mobil dengan bagian-bagian yang rusak yang perlu diperbaiki. Buat perubahan pada pengemudi (otak dan sistem saraf Anda), bukan mobil (otot dan fasia Anda). Efek dan manfaat busa bergulir tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan alat dari luar, tetapi kemampuan tubuh Anda untuk berubah dari dalam ke luar harus diberikan semua penghargaan.
Kredit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioMulailah berpikir dalam hal mengerjakan fungsi dan gerakan, bukan struktur. Tubuh manusia adalah ekosistem dalam keseimbangan yang baik, berbeda dengan mobil dengan bagian-bagian yang rusak yang perlu diperbaiki. Buat perubahan pada pengemudi (otak dan sistem saraf Anda), bukan mobil (otot dan fasia Anda). Efek dan manfaat busa bergulir tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan alat dari luar, tetapi kemampuan tubuh Anda untuk berubah dari dalam ke luar harus diberikan semua penghargaan.
6. LAKUKAN: Bergerak dan Regangkan Setelahnya
Manfaat dari pelepasan myofascial tidak berlangsung lama kecuali Anda menindaklanjuti dengan gerakan yang bermakna yang akan memungkinkan perubahan tetap. Tujuan dari rasa sakit adalah untuk melatih tubuh Anda untuk terlibat dalam perilaku protektif. Jika sistem saraf Anda takut membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, Anda akan memainkannya dengan aman dan mengerem untuk rentang gerak Anda. Jadi setelah busa bergulir, lakukan beberapa repetisi gerakan bebas rasa sakit. Ini akan mematikan "sistem alarm" yang tidak disengaja tubuh Anda. Sebagai contoh, jika bagian belakang leher Anda kaku, gulung, lalu lakukan 10 gerakan melambatkan dagu Anda ke dada dan bayangkan jaringannya memanjang dan mengendur.
Kredit: funduck / iStock / Getty ImagesManfaat dari pelepasan myofascial tidak berlangsung lama kecuali Anda menindaklanjuti dengan gerakan yang bermakna yang akan memungkinkan perubahan tetap. Tujuan dari rasa sakit adalah untuk melatih tubuh Anda untuk terlibat dalam perilaku protektif. Jika sistem saraf Anda takut membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, Anda akan memainkannya dengan aman dan mengerem untuk rentang gerak Anda. Jadi setelah busa bergulir, lakukan beberapa repetisi gerakan bebas rasa sakit. Ini akan mematikan "sistem alarm" yang tidak disengaja tubuh Anda. Sebagai contoh, jika bagian belakang leher Anda kaku, gulung, lalu lakukan 10 gerakan melambatkan dagu Anda ke dada dan bayangkan jaringannya memanjang dan mengendur.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda tahu cara menggulung busa dengan benar? Apakah Anda melakukan bentuk pelepasan myofascial lain? Apakah Anda merasa itu membantu kinerja dan gerakan Anda? Peregangan atau latihan apa yang Anda lakukan untuk meningkatkan atau mempertahankan mobilitas Anda? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Adobe Stock / LoloStockApakah Anda tahu cara menggulung busa dengan benar? Apakah Anda melakukan bentuk pelepasan myofascial lain? Apakah Anda merasa itu membantu kinerja dan gerakan Anda? Peregangan atau latihan apa yang Anda lakukan untuk meningkatkan atau mempertahankan mobilitas Anda? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Tentang Pengarang: Kevin Hendry
Berbasis di Vancouver, Kanada, Kevin Hendry adalah direktur pendidikan untuk Rad Roller serta penulis, pendidik, kinesiologis dan pelatih kekuatan dan pengkondisian. Dia saat ini sedang mengejar gelar sarjana dalam bidang osteopati dari Canadian School of Osteopathy sambil bekerja di parit membantu orang bergerak dan berkinerja lebih baik. Kevin memiliki pengalaman sepuluh tahun melatih para atlet Divisi 1 NCAA, pemain sepak bola CFL, atlet Tim Nasional Kanada, dan pemain Liga Hoki BC.
Kredit: Facebook: kevin.hendry.18Berbasis di Vancouver, Kanada, Kevin Hendry adalah direktur pendidikan untuk Rad Roller serta penulis, pendidik, kinesiologis dan pelatih kekuatan dan pengkondisian. Dia saat ini sedang mengejar gelar sarjana dalam bidang osteopati dari Canadian School of Osteopathy sambil bekerja di parit membantu orang bergerak dan berkinerja lebih baik. Kevin memiliki pengalaman sepuluh tahun melatih para atlet Divisi 1 NCAA, pemain sepak bola CFL, atlet Tim Nasional Kanada, dan pemain Liga Hoki BC.
