Berlari biasanya tidak dianggap sebagai gerakan kekuatan. Itu karena berlari sering dikaitkan dengan jarak yang jauh dan lambat. Pekerjaan daya tahan. Jogging.
Tetapi berlari adalah cara yang ideal untuk mengembangkan daya jika kita mendefinisikannya sebagai latihan lari daripada latihan mapan. Ketika datang ke pengembangan daya, mungkin tidak ada metode yang lebih efektif daripada berlari. Berlari cepat juga menawarkan latihan yang lebih efisien, dan meningkatkan metabolisme Anda lebih banyak latihan kardiovaskular tradisional (pikirkan: sesi pelatih elips 30 menit). Dan sebagai bonus tambahan: Berlari membuat Anda merasa seperti seorang atlet.
Seperti halnya aktivitas intensitas tinggi, penting untuk berkembang secara bertahap untuk menghindari cedera.
Berikut adalah beberapa manfaat dari sprint, bersama dengan pemanasan yang tepat untuk sesi sprint, bagaimana dan kapan untuk memperkenalkan sprint ke dalam jadwal mingguan Anda, dan beberapa contoh latihan untuk melakukannya.
Manfaat Berlari
Sprinting menawarkan sejumlah manfaat:
-
Ini hebat untuk pengembangan daya karena mengharuskan Anda untuk menghasilkan dan menerapkan kekuatan dengan cepat dan eksplosif. "Aktivasi otot pada otot-otot tubuh bagian bawah - termasuk glutes, hamstring, quads, dan betis - mencapai tingkat yang sangat mengesankan, yang mengarah pada peningkatan massa dan kekuatan otot tanpa lemak, " kata pakar biomekanik Arizona, Bret Contreras, CSCS.
-
Berlari lebih unggul untuk menghilangkan lemak karena sifatnya yang tinggi intensitasnya, membutuhkan beberapa upaya singkat, dan sangat meningkatkan metabolisme pasca latihan Anda. Anda akan terus membakar kalori dengan laju yang meningkat selama berjam-jam setelah latihan Anda selesai. Meskipun berlari sering dianggap sebagai aktivitas pengkondisian kardiovaskular (yang memang pasti), sebenarnya berlari aktivitas otot yang efektif untuk tubuh bagian bawah karena merekrut serat otot tipe II ambang batas tinggi. Ada alasan mengapa pelari Olimpiade memiliki glutes dan quads yang berkembang dengan baik.
-
Bagi orang dewasa yang peduli dengan kepadatan tulang, pelatihan lari cepat adalah program yang bagus untuk diikuti. Kata Contreras, "Mengatasi kekuatan reaksi tanah yang melekat yang terlibat dalam berlari berlari menempatkan banyak muatan pada tulang, yang menyebabkan tubuh untuk merombak dan meningkatkan kepadatan tulang." Berlari jauh lebih merangsang dan efisien waktu daripada latihan kardiovaskular tradisional. Latihan kardio yang lama dan lambat bisa membosankan dan dengan cepat mencapai titik pengembalian yang menurun. Plus, kebanyakan orang lebih suka memiliki tubuh yang ramping dan kuat sebagai pelari tingkat atas daripada penampilan kurus seorang pelari maraton.
Pemanasan yang Tepat
Sama seperti Anda tidak akan mencoba untuk mengambil mobil Anda dari 0 hingga 60 tanpa pemanasan, Anda perlu menghangatkan tubuh Anda. "Jika kamu tidak mau melakukannya dengan mobilmu, mengapa memperlakukan tubuhmu dengan kurang hormat?" kata Tony Gentilcore, CSCS, salah satu pemilik Cressey Performance di Hudson, MA.
Berlari cepat adalah aktivitas berintensitas tinggi yang harus diredakan jika Anda berisiko cedera, terutama pada fleksor pinggul, paha belakang, dan tendon Achilles. Lakukan hal berikut sebelumnya:
-
Gunakan roller busa pada pita (TI) illtotibial Anda, paha belakang, paha depan, glute dan betis, selama 30-60 detik di setiap area.
-
Setelah busa bergulir, lakukan serangkaian latihan peregangan dinamis yang menargetkan fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan betis.
-
Setelah pemanasan dinamis, lakukan peregangan statis untuk paha belakang, fleksor pinggul, betis, dan paha depan. Habiskan 30 detik di setiap area.
-
Sebelum memulai latihan sprint yang sebenarnya, lakukan tiga hingga empat "sprint terbang" atau "striders" pada 50 hingga 75 persen dari kecepatan maksimum lebih dari 20 hingga 40 yard untuk membuat otot-otot Anda terbiasa.
Bagaimana dan Kapan Memperkenalkan Sprint
Pendatang baru yang berlari harus mulai dengan sekali atau dua kali seminggu dan bekerja hingga tiga kali. Beberapa lebih suka berlari pada hari-hari latihan kekuatan, baik segera setelah mencapai bobot atau di kemudian hari. Manfaat melakukan sprint segera setelah latihan adalah bahwa suhu Anda naik, dan otot Anda diaktifkan, sehingga pemanasan Anda bisa menjadi jauh lebih singkat. Jika Anda memilih untuk melakukan latihan sprint di kemudian hari, Anda harus melakukan pemanasan standar.
Anda juga dapat melakukan latihan lari Anda sebagai rutin kardiovaskular mandiri pada hari-hari Anda tidak melatih kekuatan.
Sejauh intensitas, saya tidak pernah merekomendasikan berlari habis-habisan. Dalam lingkaran latihan kekuatan, sering disarankan untuk meninggalkan satu atau dua rep di tangki dan menghindari kegagalan otot sepenuhnya. Ini berlaku untuk sprint juga; pikirkan hanya mengenai sekitar 90 persen dari kecepatan maksimum Anda, terutama selama beberapa minggu pertama Anda.
Waktu adalah topik perdebatan yang hebat dalam hal lari cepat. Beberapa menganjurkan sprint 20 hingga 30 detik, tetapi sprint paling efektif dalam rentang lima hingga 12 detik.
Bagi kebanyakan orang, ini berarti 30 hingga 90 yard. Sprint harus intensitas tinggi, upaya meledak pendek.
Apa pun yang melebihi 10 hingga 12 detik dan Anda mulai bekerja dengan sistem energi lain, akan menjadi sangat lelah, dan kemungkinan akan terluka.
Sejauh pemulihan antar sprint, gunakan rasio kerja-ke-istirahat 1: 3-5. Jika Anda berlari 40 yard dalam enam detik, Anda harus beristirahat 20-30 detik (atau lebih) di antara sprint. Berjalan kembali ke garis awal setelah setiap sprint akan menempatkan Anda dalam rentang pemulihan ini.
Gagasan dengan pelatihan sprint adalah kekuatan dan kinerja. Jika Anda berlari dengan jumlah waktu atau jarak yang berlebihan, dan tidak memungkinkan pemulihan yang cukup, baik daya maupun kinerja akan menurun.
Sedangkan untuk volume, pemula harus mulai dengan lima sprint, sekali atau dua kali seminggu, dan berkembang menjadi 15 sprint hingga tiga kali seminggu. Ini mungkin tidak terlihat seperti banyak, tetapi penting bahwa berlari cepat dilakukan secara bertahap untuk menghindari cedera. Latihan sprint tidak perlu lebih dari 20 menit, termasuk periode kerja dan pemulihan.
Lima belas sprint 50 yard masing-masing mengambil 8 detik masing-masing dengan pemulihan 40 detik hanya membutuhkan waktu 12 menit untuk menyelesaikannya. Hal yang hebat tentang pelatihan sprint adalah ia menghasilkan hasil maksimal dengan komitmen waktu minimum.
Ketika datang ke permukaan, cobalah untuk berlari di lapangan rumput, rumput, atau jalur semua cuaca yang bagus untuk berlari di tanah datar. Jika Anda ingin melakukan sprint tangga atau bukit stadion, Anda mungkin berlari di atas beton atau aspal, yang tidak dapat dihindari, kecuali Anda dapat menemukan bukit berumput yang bagus. Cobalah untuk menghindari aspal dan beton karena ini membuat lebih banyak tekanan pada sendi Anda.
Menyatukan Semuanya
Mari kita lihat contoh program sprint:
Minggu 1 • Pemanasan • Lima sprint 30-40 yard dengan lima kali pemulihan (yaitu jika Anda berlari 40 yard dalam enam detik, istirahat 30 detik di antara sprint) • Lakukan satu hari per minggu
Minggu 2 • Pemanasan • Delapan berlari 30-40 yard dengan lima kali pemulihan • Lakukan dua hari per minggu
Minggu 3 • Pemanasan • Sepuluh sprint 40-50 yard dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari per minggu
Minggu 4 • Pemanasan • Dua belas sprint 40-50 yard dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari per minggu
Minggu 5 • Pemanasan • Lima belas sprint 50-60 yard dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari per minggu
