Menurut American Council on Exercise, peregangan adalah komponen integral dari kebugaran dan harus menjadi bagian dari program latihan apa pun. Tindakan meregangkan otot memanjang dan meningkatkan rentang gerak tubuh. Selain itu, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa peregangan mendorong pertumbuhan otot.
Wawasan Ahli
Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" pada tahun 1993 menemukan bahwa peregangan memang dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Dalam studi yang dilakukan oleh para peneliti University of Texas, J. Antonio dan WJ Gonyea, 26 puyuh dewasa semakin memiliki sayap membentang selama 38 hari dengan bobot berkisar antara 10 dan 35 persen dari berat badan mereka. Pada akhir percobaan, burung dibedah, mengungkapkan sebanyak 318 persen peningkatan massa otot setelah 28 hari bila dibandingkan dengan sayap yang tidak diregangkan.
Jenis
"Muscle & Strength magazine" penulis Doug Lawrenson menyatakan bahwa peregangan dapat dibagi menjadi tujuh kategori: balistik, dinamis, aktif, pasif, statis, isometrik dan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif, atau PNF. Peregangan balistik adalah saat Anda memantul masuk dan keluar dari peregangan dan tidak boleh digunakan. Peregangan dinamis, aktif, pasif dan statis menggunakan gerakan peregangan halus yang merilekskan otot dan mencegah kelelahan. Isometrik dan PNF menggunakan kontraksi sambil melakukan peregangan untuk mendorong pertumbuhan otot maksimum.
fitur
Selama peregangan isometrik, Anda menerapkan resistensi ke tubuh Anda dan kemudian melenturkan otot-otot Anda berlawanan dengan perlawanan itu tanpa menggerakkan bagian tubuh. Contoh dari peregangan isometrik adalah dengan mengambil bola kaki Anda dengan satu tangan dan kemudian mencoba meluruskan pergelangan kaki Anda dengan meregangkan otot betis Anda.
Peregangan PNF dilakukan dengan menerapkan resistansi terhadap objek stasioner yang mirip dengan peregangan isometrik, mengendurkan resistansi untuk meningkatkan kedalaman regangan dan kemudian menerapkan resistansi lagi. Contoh dari jenis peregangan ini adalah berbaring telentang dan meminta pasangan meletakkan bahunya di bawah lutut dan mendorong kaki Anda ke arah dada. Anda kemudian melenturkan hamstring Anda dan mendorong melawan perlawanan yang diberikan oleh pasangan Anda. Setelah periode resistensi berakhir, Anda mengendurkan hamstring dan pasangan Anda meningkatkan kedalaman peregangan sebelum peregangan PNF lain dimulai.
Fungsi
Peregangan mengurangi ketegangan otot, yang dapat menghambat kemampuan otot Anda untuk tumbuh setelah diberikan. Ini juga meningkatkan efisiensi mekanis otot-otot Anda, yang berarti bahwa Anda akan membutuhkan lebih sedikit energi ketika mengerahkan diri sendiri dan dengan demikian dapat melakukan lebih banyak pengulangan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda dengan jumlah energi yang sama. Akhirnya, peregangan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang meningkatkan pengiriman nutrisi penting dan mengurangi penumpukan asam laktat, yang menyebabkan rasa sakit dan kelelahan pada otot.
Jangka waktu
Setiap regangan yang Anda lakukan harus ditahan antara tujuh dan 15 detik setelah mencapai titik regangan maksimum. Membutuhkan waktu 30 hingga 60 detik untuk meregang ke titik maksimum peregangan. Untuk hasil terbaik dalam pertumbuhan otot, periode pemanasan dan pendinginan selama lima hingga 20 menit peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah setiap latihan.
