Serat dikenal sebagai nutrisi penting bagi kesehatan pencernaan. Ini membantu tubuh Anda mencerna berbagai jenis makanan, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat lainnya. Meskipun digolongkan sebagai karbohidrat, serat tidak dicerna dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya. Perbedaan dalam proses pencernaan ini menyebabkan beberapa kesalahpahaman umum tentang serat.
Tip
Serat tidak membatalkan karbohidrat. Namun, itu tidak dicerna dengan cara yang sama seperti kebanyakan karbohidrat lainnya, dan itu membantu tubuh Anda memproses nutrisi lain.
Serat dalam Diet Anda
Menurut Dewan Kontrol Kalori, kebingungan tentang apakah serat membatalkan karbohidrat adalah karena cara serat dicerna. Serat biasanya dipandang sebagai karbohidrat kompleks. Namun, serat makanan dan serat larut dicerna dengan dua cara berbeda.
- Serat larut dipecah dalam usus dan dicerna oleh bakteri. Jenis serat ini dapat menghasilkan energi bagi tubuh Anda, karena bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek. Namun, jumlah energi yang dihasilkan sekitar setengah dari jumlah karbohidrat lain.
- Serat tidak larut, kadang-kadang disebut sebagai serat makanan, melewati tubuh Anda; itu tidak dicerna sama sekali. Jenis serat ini tidak memberi energi pada tubuh Anda, meskipun itu membantu makanan lain melewati sistem pencernaan Anda.
Ini pada dasarnya berarti bahwa serat tidak membatalkan karbohidrat, tetapi membantu tubuh Anda memprosesnya. Pola makan yang kurang serat kemungkinan akan menyebabkan masalah sistem pencernaan, seperti sembelit, karena saluran pencernaan Anda akan kesulitan memproses makanan yang Anda makan.
Untuk mengintegrasikan serat ke dalam makanan Anda, Anda harus makan makanan seperti:
- Produk gandum, termasuk roti, sereal, pasta dan kerupuk
- Gila
- Biji
- Legum dan kacang-kacangan, termasuk kacang polong
- Sayuran, seperti ubi, squash, dan brokoli
- Buah-buahan, seperti alpukat, jambu biji, dan jeruk
Jika Anda tidak yakin bagaimana memilih produk biji-bijian yang sehat saat membeli makanan seperti roti atau pasta, periksa rasio karbohidrat-ke-serat pada label nutrisi produk. Menurut Harvard Health Publishing, Anda harus melihat rasio karbohidrat terhadap serat 10 banding 1 terhadap produk gandum, karena ini adalah rasio yang sama pada biji-bijian yang sebenarnya tidak diproses, seperti gandum. Jika Anda berencana memasak dengan biji-bijian utuh, makanan seperti quinoa, bulgur dan gandum adalah sumber serat yang serbaguna dan sangat baik.
Pentingnya Serat
Di luar peran pendukungnya dalam proses pencernaan, serat telah terbukti memiliki beragam manfaat. Serat dapat:
- Bantu meningkatkan kadar kolesterol Anda.
- Membantu mengelola kadar gula darah dan mencegah diabetes.
- Membantu mencegah jenis kanker tertentu, khususnya kanker kolorektal. Mengkonsumsi serat juga dapat membantu mencegah kanker jenis lain, seperti kanker lambung, kanker prostat, dan kanker payudara.
- Bantu tubuh Anda menyerap mineral.
- Mempengaruhi mikrobioma usus Anda.
- Turunkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.
- Turunkan risiko berbagai penyakit gastrointestinal, termasuk wasir, penyakit refluks gastroesofagus, ulkus duodenum, dan divertikulitis.
- Promosikan perasaan kenyang, yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
Meskipun serat memiliki semua manfaat kesehatan yang mapan ini, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
Jenis-jenis Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam diet kebanyakan orang. Dietary Guidelines for Americans menyarankan bahwa sekitar setengah (antara 45 dan 65 persen) kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Ini berarti jika Anda makan diet standar 2.000 kalori, Anda membutuhkan antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari.
Berbagai jenis karbohidrat yang biasanya dikonsumsi termasuk:
- Gula: Gula biasanya ditemukan di banyak buah, sayur dan produk susu. Ini termasuk fruktosa, sukrosa, laktosa, glukosa, galaktosa dan maltosa. Tidak ada nilai harian untuk jumlah gula yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Namun, tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari gula tambahan.
- Gula alkohol: Gula alkohol juga ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Mereka juga dapat ditambahkan ke makanan.
- Pati: Pati, yang merupakan karbohidrat kompleks yang terdiri dari banyak gula, dapat ditemukan di banyak tanaman, termasuk sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Serat makanan: Serat makanan meningkatkan pencernaan karbohidrat dan makanan lainnya. Serat larut memengaruhi cara tubuh Anda memetabolisme lemak. Serat tidak larut meningkatkan pembentukan tinja yang sehat dan mencegah sembelit. Sekitar 25 gram total konsumsi karbohidrat Anda harus berasal dari serat.
Dari semua karbohidrat ini, serat dan gula alkohol biasanya tidak memberi energi pada tubuh. Ketika mereka melakukannya, energi yang mereka berikan kurang dari karbohidrat lainnya. Inilah sebabnya mengapa orang sering membandingkan karbohidrat versus karbohidrat bersih .
Karbohidrat vs. Karb Net
Sementara istilah seperti "karbohidrat total" mengacu pada semua jenis karbohidrat, karbohidrat bersih mengacu pada karbohidrat yang tidak termasuk serat. Itu juga bisa merujuk pada karbohidrat tidak termasuk serat dan alkohol gula. Ini berarti bahwa karbohidrat bersih dari serat dan gula alkohol biasanya dianggap nol.
Karbohidrat bersih umumnya menarik bagi orang yang menghitung karbohidrat karena mereka mengikuti diet ketat ketogenik atau rendah karbohidrat. Diet seperti ini dapat membatasi konsumsi karbohidrat hingga 20 gram setiap hari. Namun, total 20 gram ini mengacu pada karbohidrat bersih, yang berarti Anda bisa makan beberapa porsi makanan kaya serat berukuran cangkir setiap hari.
Makanan kaya serat dan rendah karbohidrat termasuk:
- Kecambah Alfalfa
- Andewi
- Selada air
- Arugula
- bayam
- Bok choy
- Selada
Semua sayuran ini memiliki kurang dari satu karbohidrat bersih per cangkir, karena kaya akan serat.
Namun, tidak semua orang menghitung karbohidrat bersih dengan cara yang sama. Diet rendah karbohidrat tertentu, seperti diet Atkins, menghitung karbohidrat bersih dengan mengambil jumlah total karbohidrat dan mengurangi serat dan gula alkohol dari nilai ini. Ini adalah cara paling umum untuk menghitung karbohidrat bersih.
Diet lain, seperti yang diikuti oleh penderita diabetes yang minum obat insulin secara teratur, mengambil pendekatan yang lebih ketat dan mengurangi hanya serat yang tidak larut. Serat larut dan sebagian besar alkohol gula hanya dikurangi setengahnya, dan hanya jika nilainya 5 gram atau lebih.
Pendekatan ini untuk melihat "karbohidrat versus karbohidrat bersih" lebih baik mendukung diet semacam ini karena orang dengan diabetes tipe 1 tidak dapat memproduksi insulin, yang merupakan hormon yang mengangkut gula dari darah Anda ke sel Anda untuk memasok energi. Gula dalam darah Anda terutama berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat. Bagi penderita diabetes, mengontrol asupan karbohidrat meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan dan mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes seperti penyakit ginjal atau neuropati diabetik.
