Kettlebells telah meningkat popularitasnya di AS sejak mereka dipopulerkan oleh pelatih kebugaran Rusia Pavel Tsatsouline sekitar pergantian abad. Pelatihan Kettlebell sering berfokus pada melakukan sejumlah repetisi yang tinggi dengan bobot yang lebih sedikit daripada latihan beban barbell tradisional. Menurut ahli kettlebell dan pelatih pribadi Mike Mahler, ayunan kettlebell meningkatkan kekuatan hamstring Anda, dan pada gilirannya kecepatan kaki Anda.
Formulir yang Tepat untuk Pengembalian yang Lebih Besar
Sebelum Anda mulai merenungkan berapa kali seminggu Anda harus melakukan ayunan kettlebell, Anda harus berolahraga dengan bentuk sebaik mungkin sehingga Anda mendapatkan pengembalian terbesar dari setiap pengulangan. Mantan pesenam yang kompetitif Greg Glassman menyatakan bahwa bentuk ayunan kettlebell yang tepat berarti bahwa Anda mengayunkan kettlebell sepenuhnya di atas kepala Anda dan tidak hanya setinggi mata. Saat menggunakan bentuk latihan ini, Anda akan melatih otot Anda lebih keras dengan kettlebell yang lebih ringan, sehingga mengurangi peluang Anda untuk cedera.
Set Per Minggu
Pelatih pribadi bersertifikat Alex Stewart menyatakan bahwa Anda dapat dengan aman melakukan 12 hingga 15 set latihan kaki bagian atas per minggu. Latihan-latihan ini harus dipisah antara paha depan dan paha belakang, jadi paling-paling Anda dapat melakukan enam atau tujuh set ayunan kettlebell dalam seminggu tanpa khawatir overtraining. Namun, yang terbaik adalah melatih otot Anda dengan berbagai latihan dan berfokus secara eksklusif pada ayunan kettlebell untuk pengembangan hamstring Anda mungkin tidak memberi Anda hasil terbaik.
Lima demi Lima
Mahler menganjurkan set lebih sedikit per minggu dari setiap latihan kettlebell tunggal. Dia menyatakan bahwa lima set lima repetisi dari ayunan kettlebell sudah cukup untuk melatih hamstring Anda secara maksimal dan meningkatkan ukuran dan kekuatan Anda. Pada hari yang sama ketika Anda melakukan set ayunan kettlebell Anda, Anda harus melakukan jumlah set yang sama yang berfungsi pada paha depan Anda, seperti squat depan.
Tanda-tanda Overtraining
Tubuh Anda mungkin merespons secara berbeda terhadap latihan dengan ayunan kettlebell, jadi Anda harus memperhatikan tanda-tanda kelelahan otot dan latihan berlebihan. Jika Anda merasakan sakit yang tajam di kaki Anda, berhentilah melakukan ayunan kettlebell segera. Gunakan istirahat, es, kompresi, dan ketinggian untuk merawat hamstring yang ditarik. Jika Anda melihat kehilangan kekuatan, kelelahan, atau ketidakmampuan untuk mencapai pompa otot setelah latihan, Anda mungkin melakukan terlalu banyak ayunan kettlebell seminggu.
