Saat bersepeda mengondisikan tubuh bagian bawah, mengurangi ukuran pinggul tergantung pada penumpahan lemak berlebih di sekitar pinggul Anda. Untuk latihan pembakaran lemak, Anda dapat melakukan perjalanan dengan intensitas rendah atau interval intensitas tinggi. Pengurangan titik, bagaimanapun, adalah mitos. Penurunan berat badan akan terjadi di semua area tubuh Anda, termasuk pinggul Anda. Pasangkan latihan bersepeda Anda dengan rencana nutrisi yang menghasilkan defisit kalori. Lakukan lima hingga 10 menit cardio ringan sebagai pemanasan sebelum setiap latihan bersepeda.
Hip Fat Keras Kepala
Jenis lemak yang terkumpul di sekitar pinggul Anda dikenal sebagai subkutan. Sel-sel lemak ini memiliki enzim - lipoprotein lipase - yang memungkinkan mereka untuk dengan cepat menyimpan lebih banyak lemak serta menggantung pada lemak. Karena enzim ini, sulit untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggul dan paha Anda. Lemak subkutan tidak memiliki risiko kesehatan yang sama dengan lemak visceral, yang menumpuk di sekitar organ perut Anda. Lemak visceral mudah rusak dan melepaskan asam lemak bebas ke dalam aliran darah Anda, yang dapat menyumbat pembuluh darah Anda. Asam lemak ini juga meresap ke dalam dan merusak hati Anda, sehingga meningkatkan kadar insulin dalam darah Anda.
Berkomitmen pada Cardio
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi Anda akan membutuhkan defisit 500 kalori setiap hari untuk mengurangi satu pon dalam seminggu, menurut American Council on Exercise. Jika Anda bersepeda dengan intensitas sedang selama 30 menit latihan, Anda akan membakar sekitar 240 kalori. Untuk mencapai target 500 kalori, Anda perlu menggandakan durasi latihan bersepeda Anda menjadi satu jam. Menurut Harvard Health Publications, 30 menit cardio per hari sudah cukup untuk mengendalikan berat badan Anda, tetapi penurunan berat badan membutuhkan hingga 60 menit per hari untuk aktivitas aerobik berkelanjutan. Dengan melakukan latihan bersepeda intensitas rendah dan durasi lama secara teratur, Anda dapat memangkas kelebihan berat badan - termasuk yang ada di pinggul Anda.
Max Out untuk Pembakaran Lemak
Terlibat dalam pelatihan interval intensitas tinggi, yang terdiri dari latihan singkat yang dilakukan pada intensitas maksimal diikuti oleh periode istirahat aktif. Latihan HIIT selama 20 hingga 30 menit membakar lemak sebanyak yang dilakukan dengan latihan kardio lama dengan intensitas sedang. Latihan bersepeda pemula dapat terdiri dari enam interval 30 detik yang dilakukan pada 80 hingga 90 persen dari upaya maksimum Anda, menurut "The Muscle & Fitness Guide to Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, " oleh Mark Gilbert. Ikuti setiap interval intens dengan interval pemulihan 2, 5 hingga 3 menit dilakukan pada 50 persen dari upaya maksimum Anda. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan bersepeda santai selama tiga menit. Jika Anda memiliki masalah jantung, metode ini bisa terlalu membuat stres dan harus dihindari.
Zoom Up Hills
Bersepeda ke atas bukit adalah bentuk pelatihan ketahanan, yang meningkatkan intensitas latihan Anda. Seorang lelaki seberat 150 pon dapat membakar hingga 10 kalori per menit saat mendaki bukit, menurut "Ride Your Way Lean: Rencana Utama untuk Membakar Lemak dan Menjadi Bugar di Atas Sepeda, " oleh Selene Yeager. Selain itu, kelebihan yang diberikan oleh bukit membantu membangun massa otot tanpa lemak. Untuk setiap pon otot yang didapat, Anda akan membakar 30 kalori ekstra per hari. Mulailah dengan loop mudah dari tiga hingga lima bukit yang cukup curam. Saat Anda mendaki bukit, pindahlah ke gigi yang lebih mudah dan pertahankan irama yang stabil antara 70 hingga 80 rpm. Karena latihan di bukit membebani tubuh, batasi jenis latihan ini hingga satu minggu.
