Beberapa orang berpikir bahwa kafein menghambat pertumbuhan otot atau ada hubungan negatif antara kopi dan otot. Para penulis laporan Mei 2015 dari Universitas Brigham Young menguji hewan-hewan laboratorium dan menunjukkan bahwa efek katabolik kafein ini segera menghilang. Anda juga dapat menggunakan sifat peningkat kinerja dari kafein untuk menciptakan efek anabolik ( penumpukan ).
Tip
Kafein memiliki banyak efek peningkatan kinerja, menurut makalah Januari 2019 di Kedokteran Olahraga . Stimulan yang tersedia ini meningkatkan daya tahan dan kekuatan, tetapi tidak memiliki efek berarti pada pertumbuhan otot.
: Apa yang Harus Diketahui Setiap Wanita yang Minum Kafein
Kopi dan Otot
Kafein dan kopi tampaknya memiliki dampak yang sama pada latihan Anda ketika kopi memiliki jumlah kafein yang sama dengan suplemen kafein, menurut penulis laporan April 2013 di PLoS One yang menguji delapan pengendara sepeda. Jadi, tidak ada bahan kopi lain yang memengaruhi performa olahraga.
Yang terbaik adalah minum kopi sekitar satu jam sebelum latihan dan jaga agar dosis kafein di bawah 9 miligram untuk setiap kilogram yang Anda timbang. Dosis kafein yang lebih besar dapat menyebabkan efek samping seperti insomnia. Wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter sebelum minum kopi karena kafein dapat memiliki efek negatif pada anak yang belum lahir.
Makalah September 2016 dalam European Journal of Sport Science mendokumentasikan efek peningkatan kinerja kopi. Para peneliti ini menguji 54 pria yang sehat menggunakan tantangan angkat berat dan bersepeda. Menelan kopi dengan 300 miligram kafein di dalamnya mencegah kelelahan selama sprint bersepeda berulang.
Para penulis studi serupa dalam edisi International Journal of Sports Physiology and Performance edisi Juli 2018 menguji 13 pelari dan menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi dengan 3 miligram per kilogram di dalamnya dapat membuat Anda lebih cepat. Dibandingkan dengan kopi tanpa kafein, minum kopi menyebabkan penurunan 1, 3 persen dalam waktu yang dibutuhkan bagi pria untuk menyelesaikan lomba 1, 6 kilometer.
Kopi juga dapat memiliki efek positif pada nyeri otot yang tertunda , selain meningkatkan kinerja. Temuan ini berarti bahwa kopi memiliki efek langsung dan tertunda.
Artikel November 2013 di Journal of Strength and Conditioning Research menggambarkan peran ganda ini. Sembilan pria sehat menerima kafein atau plasebo tepat sebelum menyelesaikan pertarungan yang intens dari bisep ikal. Para peneliti ini menggunakan takaran kafein setara dengan sekitar dua setengah cangkir kopi. Perawatan ini meningkatkan kapasitas latihan selama tes dan mengurangi nyeri otot setelah tes .
: Kafein dalam Teh Hijau Vs. kopi
Kafein dan Massa Otot
Beberapa orang mengangkat beban untuk menambah massa otot. Menurut artikel Agustus 2015 dari National Academy of Sports Medicine , prinsip adaptasi menyatakan bahwa berulang kali menantang tubuh Anda akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan ukuran otot. Pelatih menyebut peningkatan ini dalam ukuran otot hipertrofi .
Penulis laporan Juni 2017 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme menyatakan keprihatinan bahwa kafein dapat mengganggu proses ini. Makalah November 2016 dalam Jurnal Afrika Obat Tradisional, Pelengkap, dan Alternatif menjelaskan tes hipotesis ini. Para peneliti ini memiliki 24 orang dewasa yang sehat, lebih muda mengonsumsi kafein atau plasebo selama satu minggu latihan. Mereka kemudian menyeberang ke kondisi yang berlawanan selama minggu kedua latihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein menyebabkan peningkatan interleukin 6. Para ilmuwan menafsirkan hasil ini sebagai menunjukkan efek anabolik dari kafein.
Menariknya, sebuah laporan Juni 2016 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menunjukkan efek anabolik yang serupa pada 21 pria yang diberi kafein, apel, dan gambut selama 12 minggu pelatihan ketahanan.
: Berapa Miligram Kafein dalam Secangkir Kopi?
Kafein dan Performa
Namun sifat anabolik kafein tampaknya tidak terlalu kuat. Penulis laporan Juni 2017 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme tidak dapat menemukan efek anabolik kafein pada hewan laboratorium. Karena itu, Anda sebaiknya memanfaatkan efek tidak langsung dari kafein. Sebuah makalah 2019 Maret dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa efek ini termasuk peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot, kekuatan anaerob dan daya tahan aerobik.
Anda dapat menggunakan efek peningkatan kinerja tersebut untuk meningkatkan massa otot Anda. Para penulis artikel Juni 2012 dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menguji 16 subjek dan menunjukkan bahwa kafein memotivasi orang untuk melakukan lebih banyak olahraga - terutama selama kurang tidur. Peningkatan volume pelatihan ini kemungkinan akan meningkatkan massa otot Anda, menurut laporan Juni 2017 di Journal of Sports Sciences . Para peneliti ini menunjukkan hubungan dosis-respons antara volume pelatihan dan massa otot. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak massa otot yang akan Anda peroleh.
Kafein meningkatkan tekanan darah sistolik, menurut makalah Januari 2019 di Sports Medicine. Artikel Februari 2017 dalam Journal of Hypertension and Cardiology menyatakan bahwa olahraga dapat memiliki efek yang serupa. Jadi, menggabungkan kafein dan olahraga dapat menyebabkan masalah jantung - terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi. Karena itu, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau menelan kafein. Dengan begitu Anda bisa menjaga hubungan positif antara kopi dan otot.
