Anda mungkin disuruh makan ikan dalam makanan Anda untuk mendapatkan sumber asam lemak omega-3. Ini bisa menjadi tantangan bagi vegetarian atau bagi mereka yang tidak suka ikan. Untungnya, ikan bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang penting dalam makanan Anda. Kacang kenari adalah salah satu dari sedikit sumber tanaman untuk asam lemak esensial ini.
Apa Kesepakatan Besar Dengan Omega-3?
Alasan untuk memasukkan asam lemak omega-3 dalam diet Anda berlimpah. Omega-3 paling dikenal karena manfaat kardiovaskularnya, tetapi mereka juga berperan dalam perkembangan visual dan neurologis selama kehamilan dan perlindungan dari penyakit Alzheimer dan penyakit radang lainnya. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat mengurangi depresi, penyakit bipolar, dan skizofrenia. Namun, tidak semua asam lemak omega-3 adalah sama, jadi penting untuk mengetahui jenis yang Anda konsumsi.
Omega-3 dalam Walnut
Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat, atau ALA. Menurut California Walnut, walnut adalah satu-satunya kacang yang merupakan sumber signifikan ALA, yang merupakan asam lemak esensial, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak dapat mensintesisnya, sehingga harus dikonsumsi dalam makanan. Pria perlu mengonsumsi 1, 6 gram ALA per hari dan wanita membutuhkan 1, 1 gram per hari, menurut Institute of Medicine. Satu porsi kenari satu ons - sekitar 1/4 cangkir - menyediakan 2, 5 gram ALA, yang merupakan lebih dari 100 persen dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
ALA vs. DHA dan EPA
Asam alfa-linolenat dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida, mengurangi tekanan darah tinggi, dan mengurangi peradangan. Dalam meta-analisis 2009 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti melaporkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kacang kenari menyebabkan penurunan total kolesterol dan kolesterol LDL tanpa menyebabkan penambahan berat badan. Namun, manfaat kesehatan yang paling signifikan, terkait dengan asam lemak omega-3 asam eikosapentaenoat dan asam docosahexaenoic, yang ditemukan pada ikan berlemak. Tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, tetapi prosesnya relatif tidak efisien.
Rekomendasi
Kacang kenari adalah cara yang nyaman dan lezat untuk memasukkan omega-3 ke dalam diet Anda. Tidak seperti ikan, kenari dapat dilemparkan ke dalam tas atau dompet untuk dimakan saat bepergian. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda makan empat, 1, 5 ons kacang per minggu. Ukuran sajian ini mencapai sekitar 20 kenari utuh yang dikupas. Meskipun ALA yang ditemukan dalam kacang kenari bermanfaat, juga memasukkan suplemen ikan atau minyak ikan ke dalam makanan Anda dapat membantu menyediakan berbagai macam asam lemak omega-3 yang diperlukan.
