Cara memperkuat & meregangkan untuk cedera bahu ac

Sendi AC Anda, secara teknis disebut sendi acromioclavicular Anda, ditemukan di bahu Anda tempat skapula dan klavikula bertemu. Sendi AC dapat rusak melalui kondisi kronis seperti radang sendi, tetapi dalam banyak kasus cedera adalah karena pemisahan sendi. Pemisahan AC dinilai pada sistem penilaian. Pemisahan tingkat satu adalah ketika ligamen diregangkan tetapi tidak robek. Pemisahan tingkat dua adalah ketika satu ligamen robek dan satu tidak. Pemisahan tingkat tiga adalah ketika kedua ligamen terkoyak dan klavikula benar-benar terpisah. Pembedahan mungkin diperlukan dengan beberapa pemisahan.

Cidera sendi AC dapat menyebabkan rasa sakit dan kehilangan mobilitas di bahu Anda. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Rentang gerak

Langkah 1

Rilekskan bahu Anda sebaik mungkin, dan biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh saat duduk atau berdiri. Ayunkan lengan Anda maju dan mundur dan sisi ke sisi perlahan, lalu buat lingkaran kecil di kedua arah. Tambahkan 1 hingga 2 pon berat untuk latihan di setiap minggu berturut-turut.

Langkah 2

Berdiri dengan tangan di samping tubuh. Jaga siku tetap lurus dan angkat lengan lurus ke belakang. Tahan selama lima hitungan dan ulangi 10 kali.

Langkah 3

Istirahatkan lengan Anda pada benda tetap seperti pintu. Putar tubuh Anda dari pintu perlahan-lahan untuk merasakan peregangan di depan dada Anda.

Penguatan

Langkah 1

Berbaringlah telentang dengan tangan lurus ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Peras bahu Anda ke bawah dan ke arah satu sama lain. Jaga agar leher Anda tetap rileks dan jangan mengangkat bahu. Tahan selama lima hitungan dan lakukan 20 repetisi dua hingga tiga kali sehari.

Langkah 2

Berdirilah dengan kedua tangan ditekuk pada sudut 90 derajat dan tangan Anda dekat dengan sisi tubuh. Pegang handuk di bawah lengan dan tubuh Anda yang sakit agar siku tetap kencang. Pegang ujung karet gelang tebal di masing-masing tangan, dan putar lengan yang buruk ke arah luar, jaga yang lainnya tetap. Lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa rasa sakit.

Langkah 3

Berdiri dengan nyaman, sambil memegang tongkat panjang seperti gagang sapu di belakang punggung Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jauhkan tangan dari punggung, sambil menjaga siku tetap lurus. Tahan selama lima lalu santai, dan lakukan 10 kali.