Susu mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk kesehatan manusia. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 3 cangkir produk susu setiap hari. Namun, produk-produk bebas lemak dan rendah lemak direkomendasikan daripada produk-produk penuh lemak, karena produk susu penuh lemak biasanya mengandung sejumlah besar lemak jenuh.
Diet Sehat dan Konsumsi Susu
Menurut Dietary Guidelines for Americans, kebanyakan orang yang mengkonsumsi diet standar 2.000 kalori harus memasukkan sekitar 3 cangkir susu ke dalam makanan harian mereka. Susu terdiri dari susu, keju, yogurt, produk beku seperti es krim dan bahkan minuman kedelai yang diperkaya.
Dietary Guidelines for Americans secara khusus merekomendasikan untuk mengonsumsi produk rendah lemak dan bebas lemak, karena ini dapat membantu meminimalkan asupan lemak jenuh Anda. Sementara susu full-cream, juga dikenal sebagai susu full-fat, dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang, itu dianggap sebagai pilihan yang kurang sehat dibandingkan dengan susu rendah lemak atau skim.
Konsumsi Susu dan Lemak Makanan
Susu full-cream memiliki jumlah lemak yang besar dibandingkan dengan minuman berbahan dasar susu lainnya. Setiap cangkir susu mengandung 7, 9 gram lemak. Lebih dari setengah jumlah itu (4, 6 gram) berasal dari lemak jenuh.
Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 20 hingga 35 persen kalori harian dari lemak. Untuk orang yang mengikuti diet 2.000 kalori, ini adalah total sekitar 65 gram lemak per hari. Namun, lemak ini tidak boleh berasal dari sembarang sumber - kebanyakan harus lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan tak jenuh ganda. Konsumsi berlebihan lemak tidak sehat dan konsumsi lemak sehat yang tidak cukup menyebabkan kemungkinan terbesar meningkatnya masalah kesehatan.
Lemak jenuh, yang dapat ditemukan di sebagian besar produk hewani, tidak dianggap sebagai lemak sehat. Nilai harian yang direkomendasikan FDA untuk lemak ini adalah 20 gram per hari atau kurang. Pihak berwenang lain mencantumkan rekomendasi yang lebih ketat; misalnya, American Heart Association merekomendasikan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari. Anda dapat menemukan lemak jenuh dalam makanan seperti:
- Daging sapi berlemak
- domba
- Babi
- Kulit unggas
- Lemak
- Lemak babi
- mentega
- Krim
- Keju
- yogurt
- Minuman susu
- Minyak nabati tropis
Lemak Jenuh dan Kesehatan Anda
Lemak jenuh dianggap buruk bagi kesehatan Anda karena dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Ini menyebabkan peningkatan risiko masalah kesehatan serius seperti penyakit jantung dan stroke.
Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit hati berlemak nonalkohol dan resistensi insulin. Masalah-masalah ini terjadi karena hati Anda kesulitan memproses lemak jenuh dibandingkan dengan lemak yang tidak jenuh dan sehat.
Lemak jenuh adalah bahan yang memimpin daftar merinci "kontra" utama dari konsumsi susu. Jika Anda akan minum 3 cangkir susu full-cream - tunjangan harian susu Anda - Anda akan mengonsumsi 13, 8 gram lemak jenuh. Menurut standar American Heart Association, itu lebih dari seluruh tunjangan lemak jenuh harian Anda. Menurut standar FDA, itu sekitar 70 persen dari maksimum lemak jenuh yang direkomendasikan.
Fakta Gizi Susu Full-Cream
Meskipun susu mengandung lemak jenuh, susu juga kaya akan berbagai nutrisi bermanfaat. Setiap cangkir susu penuh lemak (8 ons atau 244 gram) memasok mineral, termasuk:
- 21 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 7 persen dari DV untuk tembaga
- 7 persen dari DV untuk kalium
- 6 persen dari DV untuk magnesium
- 16 persen dari DV untuk fosfor
- 16 persen dari DV untuk selenium
- 8 persen dari DV untuk seng
Vitamin yang terkandung dalam setiap cangkir susu sapi berlemak juga termasuk:
- 12 persen dari DV untuk vitamin A
- 9 persen dari DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 32 persen dari DV untuk vitamin B2
- 18 persen dari DV untuk vitamin B5
- 5 persen dari DV untuk vitamin B6
- 46 persen dari DV untuk vitamin B12
- 16 persen dari DV untuk vitamin D
Susu penuh lemak juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin lain, seperti vitamin B9 (folat) dan vitamin E. Setiap cangkir juga mengandung 6 persen DV untuk nutrisi seperti kolin dan 7, 7 gram protein.
Lemak Penuh versus Susu Lainnya
Mengingat kandungan nutrisinya, susu full cream memiliki kelebihan dan kekurangan. Profil nutrisi dari susu ini menjadikannya salah satu minuman paling sehat dan kaya nutrisi yang dapat Anda konsumsi. Sayangnya, kandungan lemak jenuh tinggi dari minuman ini berarti Anda harus mengkonsumsi produk ini dalam jumlah sedang.
Namun, sebagian besar minuman susu memiliki profil nutrisi yang sama dengan susu full-cream, termasuk susu tanpa lemak. Kandungan lemak dari minuman susu tidak mempengaruhi nutrisi mereka.
Dibandingkan dengan susu full-cream, susu skim mengandung sedikit lebih banyak vitamin tertentu dan sedikit lebih sedikit mineral tertentu. Minuman yang paling bervariasi di antara yang dianggap sebagai produk susu biasa adalah susu kedelai, yang merupakan produk susu nabati yang diperkaya.
Pro dan Kontra Susu
Untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak dari susu dan meminimalkan asupan lemak jenuh, Anda harus selalu mencoba memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak jika memungkinkan. Namun, meskipun produk susu tanpa lemak dan bebas lemak adalah pilihan yang lebih sehat, produk tersebut mungkin tidak cukup mirip dengan produk dalam resep yang Anda masak.
Susu penuh lemak sering disukai saat membuat banyak jenis makanan penutup, termasuk flan, susu, kue, dan es krim. Susu penuh lemak juga dapat digunakan saat merebus ikan atau ayam, membuat sup atau bahkan membuat paneer buatan sendiri , sejenis keju cottage India.
Meskipun meminum 3 cangkir susu full-cream setiap hari kemungkinan tidak sehat, memasak dengan susu full-cream dapat dimasukkan ke dalam diet sehat jauh lebih mudah. Misalnya, memilih untuk menggunakan susu berlemak penuh daripada lemak babi, mentega atau produk lain dengan kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi bisa menjadi pilihan yang sehat. Menggunakan susu full-cream sehingga Anda bisa memasak dengan panas basah (merebus atau merebus) alih-alih menggoreng dengan minyak olahan juga bisa baik untuk diet Anda.
