Anda berusaha keras sejauh mungkin, memaku deadlift atau melakukan lompatan kotak ketika, tiba-tiba, Anda merasakannya: kebocoran. Yap, kamu sudah pipis celanamu. Hanya sedikit - Anda harap.
Inkontinensia urin stres (secara tidak sengaja kencing selama latihan, batuk, bersin atau seks) mungkin memalukan, tetapi itu biasa terjadi pada wanita: 25 hingga 45 persen wanita mengalami semacam masalah kebocoran, inkontinensia stres adalah tipe yang paling khas. Penyebut umum? Lantai panggul yang lemah atau rusak.
Selama berolahraga, lantai panggul wanita - otot seperti selempang yang menopang vagina, uretra, kandung kemih, dan dubur - mendapat latihan. Sebagian, itu karena lantai panggul bekerja bersamaan dengan perut dan bokong Anda, area yang banyak orang coba untuk mengencangkan.
"Pikirkan inti Anda sebagai kaleng, dengan diafragma Anda bagian atas dan dasar panggul Anda bagian bawah, " kata Jessie Mundell, seorang spesialis latihan pranatal / postnatal. "Kaleng itu adalah sistem tekanan, jadi kamu perlu tekanan seimbang sepanjang atau lantaimu tidak akan menopangnya dan kebocoran terjadi."
Kencing saat berolahraga bukanlah gangguan yang harus Anda tangani. Juga bukan indikator latihan kickass. Jika tidak diobati, kondisi ini dapat menyebabkan infeksi jamur dan saluran kemih atau, dalam situasi ekstrem, prolaps organ panggul, kata Sami Cattach, seorang ahli fisioterapi kesehatan panggul.
Tetapi Anda bisa melindungi dasar panggul dengan beberapa penyesuaian untuk latihan Anda. Pastikan tubuh Anda tertumpuk dan dalam posisi yang baik (bentuk yang tepat), bernapas dengan benar dan kuasai latihan Kegel yang terkenal itu. Inilah cara melakukan semua itu selama latihan favorit Anda:
Lean Forward Saat Berlari
Kedengarannya tidak terlalu nyaman, tetapi sedikit condong ke depan selama berlari membutuhkan tekanan dari dasar panggul. Itu karena ketika orang berlari, mereka secara tidak sadar mendorong dada mereka ke atas dan ke luar, yang mencegah otot-otot perut dan panggul berkontraksi secara sinkron.
"Jika condong ke depan terasa canggung, Anda juga bisa berlari menanjak, suatu aktivitas yang secara alami menempatkan tubuh Anda dengan cara ini, " kata Mundell. "Otot glute juga bekerja keras pada tanjakan, yang membantu mendukung fungsi dasar panggul dan inti."
Selain itu, hindari menumbuk tanah (dan lantai panggul Anda yang buruk) dengan memvariasikan medan Anda di antara jalur, rumput, dan jalur.
Dukung Diri Anda Selama Deadlifts
Ketika sampai pada deadlifts (gerakan pembunuh untuk menguatkan tubuh bagian bawah), penting untuk mengoordinasikan pernapasan Anda. Pada awal latihan, tekan otot-otot Kegel Anda dan tahan ketegangan sepanjang tarikan. Buang napas saat Anda mengangkat barbel dan kembali berdiri.
"Saat Anda mengangkat, akan ada tekanan yang diberikan ke dasar panggul Anda, " kata Mundell. Bernafas saat meremas lantai panggul membantu mengatasi tekanan ini.
Saat menurunkan bar, lepaskan Kegel dan tarik napas.
Remas Sebelum Tarik
Tepat sebelum mengangkat tubuh Anda menjadi pull-up atau chin-up, buang napas dan lakukan satu latihan Kegel (cukup tekan otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urin). Pegang ketegangan itu saat Anda menarik diri ke atas, kata Mundell.
Kemudian, sambil menurunkan tubuh Anda, lepaskan otot-otot Kegel Anda (yaitu, otot-otot dasar panggul) saat Anda menarik napas. Kegels bekerja karena ketegangan membantu menyeimbangkan tekanan di perut
Dan, menurut Cattach, menghembuskan napas pada bagian yang paling berat dari gerakan mengurangi tekanan di perut dan dasar panggul. "Perhatikan bahwa jika sulit bernapas dengan baik selama latihan tertentu, itu mungkin terlalu berat bagi Anda, " katanya.
Bernafas Sebelum Box Melompat
Sama efektifnya dengan latihan melompat untuk peledakan lemak, gerakan yang membuat Anda mendarat dengan kedua kaki menghasilkan dampak yang signifikan pada dasar panggul, menurut Cattach. Untuk mengurangi tekanan selama lompatan kotak, buang napas sebelum Anda melompat untuk melibatkan dasar panggul Anda di muka, katanya.
Kiat Membatasi Kebocoran
Kosongkan kandung kemih Anda sebanyak mungkin sebelum Anda berolahraga (dan sebelum Anda bergerak hal pertama di pagi hari), kenakan panty liner atau warna gelap pantat dan, yang paling penting: Bernapaslah saat Anda berkeringat.
"Ketika Anda menarik napas, diafragma dan lantai panggul rata dan lebih rendah; ketika Anda menghembuskan napas, mereka berkontraksi dan terangkat, " jelas Cattach. "Jika kamu menahan nafas dan paru-parumu penuh dengan udara, lantai tidak akan merespon gravitasi dengan baik dan kamu akan memiliki terlalu banyak tekanan di dalam tabung itu." Hasilnya: Ya, Anda tahu.
Bagaimana menurut anda?
Bisakah Anda mengaitkannya dengan masalah ini? Apakah itu pernah membuat Anda berhenti berolahraga? Jika Anda mencoba salah satu dari tips ini, bagaimana cara kerjanya untuk Anda? Beri tahu kami pengalaman dan saran Anda di komentar.
