Orang-orang memiliki tujuan yang berbeda ketika berolahraga; kehilangan lemak dan penambahan otot adalah salah satunya. Beberapa ingin membentuk otot untuk memiliki bokong yang bulat dan ceria yang dapat mereka pamerkan dengan jeans atau celana pendek, sementara yang lain mungkin ingin pantat mereka menyusut satu atau dua ukuran.
Pilih latihan yang tepat untuk membangun ukuran bokong dengan meningkatkan massa otot glute, atau menguranginya dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Latihan pembentukan pantat cenderung dilakukan dengan latihan beban berat untuk melatih tubuh bagian bawah, sedangkan latihan pengurangan bokong biasanya berbasis kardio, jadi Anda menggunakan banyak kalori.
Karena latihan dengan beban berat dapat merangsang pembakaran lemak dengan meningkatkan hormon anabolik, memiliki glute yang berkembang dengan baik - yang merupakan beberapa yang terbesar di dalam tubuh - sebenarnya dapat membantu Anda mengurangi ukuran pantat dalam jangka panjang.
: Cara Tercepat untuk Membangun Otot di Pantat
Fokus Cardio
Sistem energi utama yang digunakan selama latihan adalah petunjuk pertama apakah itu akan membangun atau mengurangi ukuran pantat. Latihan yang terutama menggunakan sistem kardiovaskular membakar kalori karena menggunakan oksigen untuk memproses bahan bakar untuk otot.
Otot Anda membangun daya tahan dan kekuatan untuk mempertahankan aktivitas aerobik, termasuk berlari, bersepeda, dan Zumba. Tetapi, untuk sebagian besar latihan aerobik teratur mengembangkan sistem kardiovaskular Anda untuk meningkatkan durasi kinerja.
Latihan-latihan ini biasanya mengecilkan ukuran pantat Anda karena membakar kalori dan, sebagai hasilnya, mengurangi lemak tubuh. Terlalu banyak kardio bahkan dapat mengurangi massa otot, tergantung pada seberapa rendah asupan kalori Anda.
Perkembangan otot
Latihan yang menekankan sistem otot, seperti latihan resistensi, membangun pantat Anda. Tentu saja, pilih gerakan yang menggunakan otot glute, seperti ekstensi pinggul, squat, dan deadlift, jika sasaran Anda adalah ukuran pantat yang lebih besar.
Otot-otot Anda perlu ditantang dengan beban yang terasa berat dalam enam sampai 12 kali pengulangan agar mereka tumbuh. Bertujuan untuk tiga hingga empat set setiap latihan menggunakan beban berat ini; melakukan latihan beberapa kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Ketika Anda memecah otot selama latihan kekuatan, serat tumbuh kembali lebih tebal dan kuat - sehingga meningkatkan ukuran glute.
Meskipun gerakan lari cepat dan plyometrik, atau melompat, seperti melompat kotak, tampaknya bersifat aerobik, mereka juga membangun bokong Anda. Seperti latihan kekuatan, gerakan intens ini membutuhkan otot Anda untuk bekerja keras dalam waktu singkat. Berat badan Anda bertindak sebagai resistensi.
: 15 Besar Bergerak untuk Nada Glutes Anda
Frekuensi
Banyak manfaat pembentukan otot dari latihan kekuatan terjadi ketika Anda pulih dari upaya. Beberapa powerlifter hanya melakukan deadlift - latihan pembentukan glute akhir - setiap dua minggu sekali. Biarkan 48 hingga 72 jam di antara latihan glute yang berat untuk mendorong pemulihan dan pertumbuhan.
Di sisi lain, Anda dapat melakukan 150 menit aktivitas aerobik seminggu, atau lebih, untuk menurunkan berat badan. Berjalan cepat selama 30 menit, lima hari seminggu dapat berkontribusi pada hilangnya kelebihan lemak dan akhirnya mengurangi ukuran pantat.
Mitos Pengurangan Spot
Ketika tujuan Anda adalah untuk mengurangi ukuran pantat, kenali bahwa pengurangan titik adalah mitos. Meskipun Anda harus melatih otot-otot pantat secara khusus untuk meningkatkan ukurannya, untuk mengurangi ukuran bokong Anda, Anda harus melakukan latihan aerobik yang mengurangi total lemak tubuh.
American Council on Exercise menjelaskan bahwa melakukan latihan aerobik dengan memanfaatkan pantat Anda tidak akan menyebabkan tubuh Anda membakar lemak lebih cepat dari pantat Anda. Kehilangan lemak adalah pengalaman seluruh tubuh dan dari mana Anda kehilangan lemak pertama tergantung banyak pada genetika dan tipe tubuh Anda.
