Apakah Anda berlatih untuk triathlon atau duathlon, atau hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda, rencana pelatihan yang terdiri dari berlari dan bersepeda adalah pilihan yang solid. Penting untuk membuat rencana kebugaran yang masuk akal yang menggabungkan tujuan yang lebih kecil dan memungkinkan pemulihan dan nutrisi yang memadai. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengembangkan rutinitas kebugaran Anda saat ini untuk memastikan bahwa itu aman untuk dilakukan.
Pelatihan dengan Berlari
Pelatihan Dengan Bersepeda
Biking menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang berbeda, seperti menurunkan risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda untuk olahraga lain. Tetapkan tujuan-tujuan kecil yang dapat Anda raih atau lewati tanpa usaha keras sehingga Anda bisa tetap termotivasi untuk terus maju. Ketika datang untuk bersepeda, Anda memiliki opsi dan dapat memilih satu atau alternatif untuk membuat latihan Anda menyenangkan dan baru. Berbagai jenis bersepeda termasuk bersepeda gunung, bersepeda trek, bersepeda santai, bersepeda roadie dan bersepeda triatlon. Kebanyakan orang memulai sebagai pengendara santai karena memungkinkan untuk fleksibilitas dan kesenangan yang paling saat Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan Anda dapat memilih untuk tetap menjadi pengendara santai dan masih menuai manfaat dari bersepeda.
Pelatihan Nutrisi dan Hidrasi
Ketika Anda berlatih, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang tepat dan jumlah cairan atau Anda berisiko mengalami masalah serius seperti kadar natrium darah rendah dan dehidrasi, terutama jika Anda terlibat dalam kompetisi yang ketat dan panjang. Protein dan karbohidrat adalah fondasi dari semua rencana nutrisi karena nutrisi ini sangat penting untuk energi dan pemulihan. Faktanya, sekitar 40 hingga 50 persen energi Anda akan berasal dari karbohidrat dan asupan protein Anda harus 10 hingga 12 persen dari total asupan kalori Anda. Dokter Anda akan dapat memberi Anda panduan lengkap tentang asupan kalori dan gizi yang diperlukan berdasarkan status kesehatan Anda saat ini. Sekitar 20 menit sebelum berolahraga, Anda harus mengonsumsi 200 hingga 300 mililiter cairan dan untuk setiap dua hingga tiga jam aktivitas, Anda harus mengonsumsi 500 hingga 600 mililiter cairan.
Jadwal Latihan Berjalan dan Bersepeda Mingguan
Saat menggunakan lari dan bersepeda, gantilah hari di mana masing-masing digunakan untuk pelatihan. Misalnya, bersepeda pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan lari pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu, dengan istirahat pada hari Minggu. Hal ini memungkinkan pelatihan yang memadai, serta istirahat yang cukup, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda sambil memberikan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Tiga keunggulan istirahat dan pemulihan termasuk tidur siang bila perlu, tidur setidaknya tujuh hingga 10 jam setiap hari dan makan dengan benar untuk pemulihan. Pemulihan jangka pendek adalah periode waktu segera setelah sesi pelatihan dan termasuk fase pendinginan, dan pemulihan jangka panjang adalah sesuatu yang Anda kerjakan sepanjang tahun dan dapat mencakup beberapa minggu pelatihan intensitas rendah dan periode istirahat untuk memungkinkan pemulihan penuh dari pelatihan intensif.
