Ketika gluteus medius Anda, salah satu dari tiga otot utama di bokong Anda, gagal menembak, pantat Anda terasa seperti sudah mati. Berita bagus: Puntung yang mati tidak bisa diubah.
Pecandu kerja di tempat kerja dan mereka yang bepergian jauh sering mengembangkan sindrom mati pantat, yang secara resmi dikenal sebagai gluteus medius tendinosis, tetapi begitu juga dengan tikus dan pelari gimnasium yang gagal untuk terlibat glute ketika berolahraga.
Sindrom ini ditandai dengan peradangan tendon di salah satu dari tiga otot di bokong Anda, sehingga terasa sakit dan berdenyut. Ini dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah atau pinggul yang sakit karena bagian tubuh ini mencoba melakukan pekerjaan barang rampasan Anda yang tidak aktif.
Nyalakan api di belakang Anda! Ajari otot-otot itu untuk menembak dengan latihan khusus. Anda akan menghilangkan rasa sakit dan merasa lebih kuat selama latihan yang sulit.
1. Squat Diaktifkan
Squat adalah cara untuk mengaktifkan glutes Anda, tetapi mereka menimbulkan teka-teki - jika bokong Anda mati, busur keluar dari squat, sehingga paha depan dan punggung bawah Anda mengambil alih. Untuk memperbaikinya sebelum Anda berjongkok, cari gluteus medius Anda, sehingga Anda dapat secara aktif memanfaatkannya.
CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, gunakan tangan Anda untuk merasakan tulang duduk Anda. Kontraksikan otot secara sadar di sana dan pegang dengan tangan Anda di sana untuk merasakan pertunangan. Ulangi 15 hingga 20 kali sebelum Anda melakukan hal lain untuk mengaktifkannya.
Sekarang, ketika Anda berjongkok, kurang khawatir tentang ukuran barbell Anda dan lebih khawatir tentang meremas tush Anda. Duduk bersandar ke tumit Anda dan benar-benar mendorongnya ke tanah untuk menjaga penekanan Anda di sisi belakang. Tekuk lutut dan pinggul saat Anda menurunkan posisi squat. Dorong tumit Anda saat Anda bangkit kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 hingga 20 kali, dengan berat minimal. Anda sedang berlatih untuk fungsi, bukan binaraga.
2. Jembatan Hip
Jembatan pinggul membantu Anda fokus pada perasan gluteus medius.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan tekuk lutut. Tanam kaki Anda sejauh jarak pinggul. Fokus pada otot-otot bagian belakang Anda saat Anda mengangkat pinggul Anda untuk membuat "jembatan" dari lutut ke bahu Anda. Jeda selama dua hingga tiga hitungan dan lepaskan. Ulangi 10 hingga 15 kali.
3. Clamshell
Clamshell mengaktifkan glutes Anda dari arah yang berbeda dari aksi linear seperti berlari, berjalan, dan menerjang. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dalam fungsi mereka dan merupakan bagian penting dari rencana pelatihan pantat yang komprehensif.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring, tekuk lutut dan tumpukkan pinggul Anda. Angkat kepala Anda ke atas pada siku Anda atau berbaringlah sepanjang sisi tubuh Anda. Jaga agar tumit Anda tetap menempel saat Anda membuka dan menutup lutut atas, dengan kaki berengsel di pinggul dan tumit Anda. Lakukan 15 hingga 20 di satu sisi, balikkan dan lakukan di sisi yang berlawanan.
4. Kaki Tunggal Jongkok
Latihan satu kaki adalah salah satu gerakan teratas untuk mengaktifkan gluteus medius, menurut sebuah studi 2011 yang diterbitkan oleh para peneliti dari Belmont University di Nashville, Tennessee, dalam International Journal of Sports Physical Therapy.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan kursi atau bangku. Seimbangkan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda lurus ke depan. Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk berjongkok ke arah permukaan kursi; sentuh dengan pipi Anda jika memungkinkan. Dorong tumit Anda untuk meluruskan kembali. Selesaikan 10 hingga 12 di kaki kanan Anda, lalu beralih ke kiri.
5. Deadlift Single-Kaki
Deadlifts satu kaki juga membantu membangun glutes mati. Tidak perlu menambahkan banyak beban untuk gerakan ini, tetapi Anda dapat memegang dumbbell seberat 12 hingga 15 pound di satu tangan untuk tantangan ekstra.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dan seimbangkan kaki kiri Anda. Pegang dumbbell, jika Anda menggunakannya, di tangan kanan Anda tergantung di depan paha kanan Anda. Berengsel ke depan di atas tulang kering kiri Anda, memungkinkan tangan kanan Anda untuk menyapu pergelangan kaki kiri dan lutut kiri Anda sedikit menekuk. Mundur untuk menyelesaikan. Cobalah untuk menjaga keseimbangan untuk semua 10 hingga 15 repetisi, lalu ganti kaki.
