Faktor terpenting dalam penurunan berat badan adalah konsistensi - makan dengan benar dan tetap aktif setiap hari. Tetapi bagi sebagian orang, membayar keanggotaan gimnasium, bepergian ke gimnasium dan mengantri untuk mesin adalah penghalang besar untuk menindaklanjuti dengan berolahraga. Berita baiknya adalah, Anda tidak perlu gym untuk berolahraga. Anda dapat membakar kalori setiap hari dalam kenyamanan rumah Anda sendiri - tidak diperlukan keanggotaan.
Latihan untuk Latihan di Rumah
Setiap rutinitas penurunan berat badan kebugaran memiliki dua bagian mendasar: latihan aerobik dan pelatihan resistensi. Latihan aerobik membakar kalori saat Anda melakukannya untuk membantu Anda menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menghilangkan lemak. Latihan resistensi membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori 24/7, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.
Rencana latihan penurunan berat badan Anda di rumah harus mencakup tiga hingga enam hari latihan aerobik setiap minggu dan setidaknya dua hari pelatihan ketahanan. Anda dapat melakukan latihan kardio dan perlawanan secara terpisah - katakanlah, berlari dan bersepeda tiga hingga enam hari seminggu dan melakukan latihan beban tubuh dua hari seminggu - atau Anda dapat menggabungkan keduanya.
Mengaktifkan Cardio Anda
Apa yang Anda senang lakukan? Apakah Anda suka berjalan-jalan dengan anjing, hiking, bersepeda, menari, bermain skateboard? Rencanakan untuk melakukan sebanyak yang Anda suka.
Jangan khawatir tentang cardio apa yang menurut Anda seharusnya Anda lakukan. Jika Anda benci menjalankan sprint, jangan jalankan itu! Jenis latihan kardio terbaik adalah yang Anda nantikan karena Anda akan muncul dan konsisten.
Berkreasilah dengan Latihan
Ketika Anda tidak memiliki gym atau mesin kardio, alam bebas menjadi gym Anda. Pada hari Senin, pergi joging; pada hari Selasa, naiklah sepeda Anda. Pada hari Kamis, pergi ke trek terdekat dan jalankan sprint (hanya jika Anda mau); pada hari Sabtu, ambil teman untuk hiking.
Ketika berada di luar yucky, Anda harus menjadi kreatif. Interval lompat tali dapat membakar kalori yang serius, dan bahkan latihan interval 20 menit dengan jumping jacks, lutut tinggi, dan pendaki gunung dapat membuat detak jantung Anda meroket.
Latihan Berat Badan untuk Semua
Anda pikir Anda tidak bisa berolahraga dengan baik tanpa banyak peralatan olahraga mewah? Pikirkan lagi. Senam, atau olahraga berat badan, memiliki aliran sesat yang penuh dengan pria dan wanita sobek yang belum pernah menginjakkan kaki di gym selama bertahun-tahun (atau pernah).
Menurut sebuah studi 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research, latihan senam sama efektifnya untuk meningkatkan kekuatan dan membangun otot seperti halnya angkat beban tradisional.
Calisthenics adalah latihan pembentukan otot yang sangat bermanfaat bagi pemula di rumah karena menggunakan gerakan fungsional yang melatih tubuh untuk bergerak dengan baik. Setelah Anda membangun fondasi kekuatan dengan latihan beban tubuh, Anda akan lebih siap untuk mulai mengangkat beban jika Anda memilih untuk melakukannya.
Latihan Berat Badan Terbaik
Ada ratusan latihan yang bisa Anda lakukan tanpa peralatan apa pun hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Semua ini adalah latihan gabungan, artinya mereka menggunakan beberapa kelompok otot pada satu waktu. Ini lebih baik untuk menurunkan berat badan karena mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya. Semakin tinggi intensitas dan semakin Anda menantang diri sendiri, semakin banyak kalori yang Anda bakar melakukannya.
Latihan tubuh bagian bawah:
- Berjongkok
- Lompat jongkok
- Jongkok satu kaki
- Terjang
- Langsung terjang
- Jembatan glute
- Step-up
- Duduk di dinding
Latihan tubuh bagian atas:
- Push-up
- Penarikan
- Dip
- Baris terbalik
- Handstand push-up
- Push-up Dolphin
Latihan inti:
- Papan
- Papan samping
- Superman
- Kerenyahan sepeda
- Twist Rusia
- Angkat kaki perut
Ada banyak variasi latihan berat badan ini, tetapi ketika Anda pertama kali memulai, dasar-dasarnya adalah yang Anda butuhkan. Setelah menguasai gerakan ini, Anda dapat mulai memasukkan versi yang lebih menantang.
Menurunkan Berat Badan Tanpa Gym
Pelatihan sirkuit adalah cara yang mudah digunakan untuk membangun kekuatan dan ketahanan serta membakar kalori. Ini sangat cocok untuk latihan di rumah yang tidak melibatkan peralatan. Jika Anda mendesain latihan sirkuit Anda dengan benar, Anda dapat melumpuhkan latihan kardio dan latihan resistensi Anda untuk hari itu dalam sekali gerakan.
Pilih beberapa latihan untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda dan lakukan satu set setiap latihan secara berurutan tanpa beristirahat di antaranya. Anda dapat melakukan sejumlah repetisi tertentu - 10 atau 15, misalnya - atau Anda dapat mengatur penghitung waktu interval selama 30 detik hingga satu menit. Ketika penghitung waktu mati, pindah ke latihan Anda berikutnya.
Di akhir ronde, istirahatlah selama satu hingga dua menit; lalu ulangi. Anda bisa mulai dengan dua putaran dan bekerja hingga empat hingga enam putaran saat Anda menjadi lebih bugar.
Sirkuit Tubuh-Total 30 Menit
Mulailah dengan pemanasan, lakukan 30 jumping jack diikuti oleh 20 pendaki gunung - tidak ada istirahat di antaranya. Ulangi itu; lalu lakukan:
- 10 push-up (dimodifikasi jika perlu)
- 20 lunges (10 masing-masing sisi)
- 10 kursi dip (bergerak lebih jauh agar lebih sulit)
- 15 squat
- 20 sepeda sit-up (10 setiap sisi)
- 10 squat lompat
- Penahan papan 1 menit
Beristirahatlah selama satu atau dua menit dan ulangi ronde dua kali lagi.
Saatnya Tabata!
Cara lain yang menyenangkan dan menantang untuk merancang latihan berat badan di rumah adalah dengan tabata - sejenis pelatihan interval intensitas tinggi di mana Anda berolahraga keras selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik. Anda dapat melakukan apa saja selama 20 detik, bukan? Bisakah Anda melakukannya selama 20 detik delapan kali berturut-turut? Tentu saja Anda bisa!
Mirip dengan latihan sirkuit, Anda akan memilih beberapa latihan dan mengatur timer tabata (Anda dapat mengunduh aplikasi di ponsel Anda). Katakanlah Anda sedang melakukan tabata squat. Saat penghitung waktu dimulai, Anda akan mulai jongkok; setelah 20 detik, timer akan mati dan Anda akan beristirahat selama 10 detik. Maka Anda akan jongkok lagi; ulangi selama delapan putaran, kemudian lanjutkan ke latihan Anda berikutnya.
Setiap putaran memakan waktu empat menit. Jika Anda termasuk istirahat satu menit di antara latihan, Anda dapat memasukkan enam latihan ke dalam latihan 30 menit. Atau, jika Anda merasa sangat terinspirasi dan fit, berolah raga selama 45 menit atau 60 menit.
Menyiapkan untuk Sukses
Ada banyak manfaat untuk berolahraga di rumah - mudah diakses, pribadi, hemat waktu dan ramah anggaran. Namun ada juga kelemahannya. Jika Anda tidak hati-hati, mereka dapat menyabot upaya penurunan berat badan Anda.
Terlalu mudah untuk pulang kerja, melihat sofa Anda dan memutuskan untuk menanam tanaman di dalamnya daripada melakukan latihan yang Anda rencanakan. Jika Anda tahu Anda akan lelah setelah bekerja, cobalah menyesuaikan latihan Anda terlebih dahulu di pagi hari sebelum Anda mandi.
Ini juga dapat menurunkan motivasi untuk berolahraga sambil melihat sofa atau tempat tidur Anda yang nyaman dan mengundang. Cobalah untuk mengukir ruang latihan yang terpisah - di ruang cadangan, ruang bawah tanah atau garasi. Jadikan tempat yang biasanya tidak Anda kunjungi untuk bersantai dan Anda tidak akan berkeringat. Jika Anda bisa, pasang beberapa foto yang menginspirasi dari tujuan kebugaran Anda dan sambungkan beberapa speaker sehingga Anda dapat meledakkan musik favorit Anda.
