Ada dua jenis tulang belakang melengkung: kyphosis dan lordosis. Dari tampilan samping, kyphosis adalah kelengkungan tulang belakang thoracic yang berlebihan, menyebabkan bentuk "C" dan bukannya "S" bentuk tulang belakang yang normal. Lordosis adalah kelengkungan tulang belakang lumbar yang berlebihan, yang menyebabkan bokong terangkat dan perutnya menonjol. Kedua postur menyebabkan bahu membungkuk ke depan dan dada mengencang.
Peregangan Dada Pintu
Pada kyphosis, otot-otot di bahu belakang dan belakang diperpanjang dan lemah karena sesaknya otot-otot di bagian depan tubuh. Dengan meregangkan dada dan otot serta persendian di sekitarnya, Anda dapat mengurangi jumlah ketegangan di area tersebut dan mengaktifkan otot posterior Anda.
Berdiri di antara pintu dengan kaki kiri di depan yang lain dengan kedua kaki mengarah ke depan. Tempatkan kedua lengan ditekuk 90 derajat di siku ke kusen pintu. Jaga agar tulang belakang Anda tetap tinggi dan bahu Anda turun. Condongkan tubuh bagian atas ke depan dan tekuk lutut kiri sedikit sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan regangan sampai Anda merasa lebih longgar. Ganti kaki dan ulangi.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Latihan ini menguatkan bokong Anda dan meregangkan jaringan ikat dan otot-otot yang mengalir dari paha Anda ke ketiak di sisi yang sama.
Berlutut dengan kaki kiri ke depan. Kaki kaki berlutut Anda harus sejajar dengan lutut kaki yang sama. Jaga agar pinggul Anda lurus sehingga kedua kaki sejajar dengan pinggul. Letakkan tangan kiri di lutut kiri agar seimbang. Ketika Anda mengencangkan bokong kanan Anda, panggul Anda harus sedikit miring ke belakang, mengurangi ekstensi tulang belakang lumbar Anda. Angkat lengan kanan ke atas dan rasakan regangan dari paha atas melalui ketiak kanan. Tahan posisi ini sampai Anda merasa lebih longgar dan ulangi di sisi yang lain.
Standing Wall Press
Latihan ini membantu Anda mengaktifkan dan memperkuat otot tulang belakang dalam dan otot perut sambil memperbaiki postur tubuh Anda. Jika Anda tidak bisa menyentuh kepala ke dinding, letakkan bantal atau bantal di belakang leher Anda.
Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan lengan berada di samping tubuh dengan buku jari dan jari menyentuh dinding. Setelah Anda berada di posisi, dorong diri Anda ke dinding seperti Anda akan tenggelam ke dalamnya. Kepala, punggung, bokong, dan betis Anda juga harus bersentuhan dengan dinding.
Setelah selesai, berjalanlah di sekitar ruangan atau area selama 15 hingga 20 detik. Pertahankan postur tinggi yang telah Anda peroleh, lalu kembali ke dinding dan ulangi latihan tiga kali lagi.
Supine Twist
Latihan ini meningkatkan kemampuan tulang belakang Anda untuk berputar tanpa menggunakan pinggul Anda. Berbaring telentang dan masuk ke posisi janin dengan lutut terselip pada 90 derajat ke arah dada Anda, dan telapak tangan Anda bergabung bersama seolah-olah sedang berdoa. Kepala Anda harus lepas dari tanah.
Perlahan-lahan bawalah tangan atas Anda ke atas tubuh Anda dan menjangkau sisi berlawanan dari tubuh Anda. Bahu dan lengan Anda tidak harus menyentuh tanah. Putar kepala Anda ke arah yang berlawanan sambil menjaga kedua lutut bersamaan. Jangan biarkan kaki atas terlepas dari kaki bawah. Tempatkan bantal atau bantal di antara kaki Anda dan rapatkan.
Tahan sekitar dua napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal. Ulangi pola gerakan sampai Anda merasa lebih longgar. Jika satu sisi terasa lebih ketat dari yang lain, lakukan set lain di sisi itu.
