Anda bisa mendapatkan creatine secara alami dari beberapa makanan berprotein tinggi, tetapi banyak atlet juga mencari suplemen creatine. Efek kreatin positif dapat mencakup peningkatan massa otot dan peningkatan kinerja atletik. Tapi bisakah Anda juga di antara mereka yang rentan terhadap sakit kepala kreatin?
Apakah Manfaat Creatine sepadan?
Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS (NLM), kreatin ada secara alami di tubuh kita. Karena terdiri dari asam amino, itu juga tersedia dalam makanan kaya protein seperti daging merah dan makanan laut yang mengandung asam amino spesifik tersebut. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan itu secara teratur, atau Anda memiliki kebutuhan spesifik yang membutuhkan jumlah senyawa yang lebih besar, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil creatine sebagai suplemen.
Beberapa orang mengambil creatine ekstra atas saran dokter, ketika tes menunjukkan kekurangan creatine. Tidak mampu mempertahankan cukup senyawa secara alami dapat berkontribusi pada, atau memperburuk, sejumlah kondisi. Di antara yang terdaftar oleh NLM adalah kepadatan tulang yang rendah, peradangan otot, atrofi otot, penyakit Huntington, penyakit Parkinson, COPD, penyakit mata, rheumatoid arthritis dan waktu pemulihan yang lambat setelah operasi.
Untuk alasan ini, meningkatkan efek kreatin melalui suplemen dapat ditentukan. NLM memperingatkan bahwa belum banyak penelitian yang dilakukan untuk menilai efektivitas pengobatan ini.
Kadar kreatin yang rendah di otak juga dapat menyebabkan kejang, kehilangan ingatan, hilangnya fungsi kognitif dan masalah dengan gerakan. NLM mencatat bahwa beberapa orang mengalami kesulitan memetabolisme kreatin, membuat suplemen sebagai solusi yang memungkinkan.
Suplemen kreatin juga digunakan oleh orang yang tidak memiliki kekurangan kreatin, atau kondisi yang dapat dibantu dengan suplemen. Untuk sebagian besar, orang yang mencari efek kreatin dengan mengambil kreatin ekstra adalah atlet kompetitif yang berharap untuk meningkatkan kinerja atau orang yang mencoba membangun massa otot.
Suplemen ini dinilai "mungkin efektif" untuk manula yang mengalami kesulitan membangun otot melalui pelatihan resistensi saja. NLM memperingatkan orang dewasa yang lebih tua bahwa efek kreatin pada massa otot hanya memungkinkan dengan penggunaan berkelanjutan dan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.
Dosis creatine yang disarankan bervariasi, tergantung pada kebutuhan dan lama waktu Anda akan meminumnya. Atlet yang kompetitif, binaragawan dan orang dewasa yang lebih tua biasanya mulai dengan 20 gram untuk minggu pertama, dan kemudian pindah ke jumlah pemeliharaan yang lebih rendah. Dosis kreatin untuk anak-anak dengan kondisi yang dapat ditingkatkan dengan kreatin tambahan biasanya antara 400 hingga 800 miligram per kilogram berat badan, menurut NLM.
Apakah Sakit Kepala Creatine Biasa?
Di antara efek creatine negatif potensial, sakit kepala bukan yang paling umum dilaporkan pada dosis creatine normal. Itu tidak berarti bahwa sakit kepala Anda sendiri tidak memiliki koneksi dengan mengambil creatine. Maksudnya adalah bahwa lebih sedikit orang melaporkan sakit kepala, karena kemungkinan efek samping dari mengambil creatine, daripada orang yang melaporkan gejala lain.
Menurut Mayo Clinic, salah satu efek samping kreatin yang paling umum adalah dehidrasi. Sebagai korelasi yang mungkin dengan dehidrasi ini, atau bersama dengan itu, datang efek samping lain yang dilaporkan seperti kram otot, pusing, diare, demam, mual, nyeri gas, dan intoleransi panas. Kecenderungan Creatine untuk menyebabkan orang menahan air juga dapat menyebabkan kembung dan kenaikan berat badan sementara.
Efek samping yang tercantum di atas diambil dari mereka yang menggunakan dosis yang dianjurkan. The Mayo Clinic memperingatkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen creatine dalam jumlah besar berisiko merusak jantung, hati, dan ginjal. Selain itu, orang yang memiliki riwayat penyakit ginjal, diabetes atau gangguan bipolar dapat menemukan gejala mereka diperbesar dengan mengonsumsi suplemen creatine dalam jumlah berapa pun.
Mereka yang memiliki masalah ginjal, tetapi yang memilih untuk tetap menggunakan creatine, harus sangat berhati-hati. Tidak diragukan lagi jika Anda juga mengonsumsi obat penghilang rasa sakit antiinflamasi seperti ibuprofen dan naproxen.
Apa yang Menjelaskan Sakit Kepala Creatine?
Meskipun sakit kepala kreatin tidak dilaporkan cukup sering untuk secara statistik menjamin penempatan pada daftar efek samping resmi, itu tidak berarti bahwa Anda tidak mengalami sakit kepala kreatin. Ini mungkin hanya berarti bahwa sakit kepala adalah efek samping sekunder dari dehidrasi yang disebabkan kreatin.
Salah satu efek dari mengambil creatine adalah ia menarik lebih banyak air ke jaringan otot. Ini dapat memiliki manfaat untuk membangun massa otot, namun bagi sebagian orang mungkin ada kelemahannya. Sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Health mencatat bahwa efek osmosis ini juga dapat membawa risiko menyebabkan dehidrasi, karena cairan tubuh yang diperlukan telah dialihkan.
Jika sakit kepala saat ini tidak terdaftar sebagai gejala utama dari suplemen kreatin, tetap saja tidak mengejutkan bahwa beberapa orang mungkin mengalaminya sebagai gejala sekunder dehidrasi. Dehidrasi tentu saja merupakan salah satu efek samping dari suplemen creatine.
American Academy of Family Physicians mencatat bahwa sakit kepala biasa terjadi pada orang dewasa yang menderita dehidrasi ringan hingga sedang. Jika asupan creatine Anda bertepatan dengan meningkatnya rasa haus dan urin yang lebih gelap, gejala-gejala ini, bersama dengan sakit kepala, dapat mengindikasikan bahwa suplemen creatine Anda membuat Anda lebih dehidrasi daripada biasanya. Tanda-tanda lain dari dehidrasi, yang juga tumpang tindih dengan efek samping suplemen creatine, termasuk kram otot dan merasa pusing.
Tip
Karena banyak orang mengambil creatine untuk mendukung binaraga, mungkin sulit untuk menentukan apakah intensitas latihan atau suplemen seperti creatine yang menyebabkan sakit kepala. Sakit kepala saat bekerja sangat sering terjadi pada atlet angkat berat, dan efeknya dapat diperburuk oleh suplemen tertentu. Gejala utama dari sakit kepala saat aktivitas adalah timbulnya nyeri kepala yang berdenyut yang dimulai selama latihan dan mulai mereda setelah latihan.
Mencegah Sakit Kepala Dehidrasi
Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association (AHA), beberapa obat dan suplemen dapat meningkatkan jumlah cairan yang biasanya Anda butuhkan setiap hari. Dalam kasus binaragawan yang menggunakan creatine, kombinasi aktivitas ekstra dan efek dehidrasi yang potensial dari suplemen menambah kebutuhan akan air tambahan.
Idealnya, Anda akan menjaga asupan cairan Anda cukup tinggi, terutama saat berolahraga, sehingga Anda tidak akan merasa kesal. Sebenarnya, merasa haus bukanlah pertanda bahwa Anda akan mengalami dehidrasi, tetapi sebaliknya bahwa Anda sudah mengalami dehidrasi ringan. AHA merekomendasikan air sebagai sumber utama cairan Anda, terutama saat mengangkat beban atau melakukan latihan lainnya.
Setelah berolahraga, dan sepanjang hari, pilih makanan dengan kadar air tinggi untuk membantu mengimbangi efek dehidrasi kreatin. Makanan yang mengandung kadar air tertinggi adalah semangka, stroberi, irisan jeruk, selada, mentimun, dan seledri. Tambahkan sebanyak mungkin makanan dan camilan, untuk membantu mencegah sakit kepala kreatin karena dehidrasi.
Buat jurnal untuk mengukur berapa banyak cairan yang Anda minum, serta seberapa cepat gejala-gejala seperti sakit kepala, urin yang lebih gelap, dan kram otot dimulai. Jika efek dehidrasi lainnya berkurang, tetapi sakit kepala Anda tetap ada, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang alasan lain untuk rasa sakit tersebut.
Sepatah kata pun tentang kafein: Mungkin Anda tergoda untuk memuaskan dahaga setelah berolahraga dengan soda bersoda, tetapi kafein juga dapat menyebabkan dehidrasi, artinya cairan yang Anda dapatkan dari minuman agak dinegasikan oleh efek kafein. Selain itu, kafein dapat membuat suplemen kreatin kurang efektif, menurut Mayo Clinic. Itu membuatnya penting untuk memperdagangkan kopi pagi dan soda sore hari untuk teh herbal dan istirahat air.
