Ketika tiba saatnya untuk memenuhi tujuan kesehatan Anda, mungkin tidak ada faktor yang lebih penting daripada apa yang Anda makan - serta seberapa banyak Anda makan. Menghitung kalori dan melacak asupan makronutrien adalah cara yang baik untuk melacak konsumsi makanan Anda, tetapi pilihan terbaik pada akhirnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda.
Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk terus berlari dalam kondisi prima, tubuh Anda membutuhkan energi dalam bentuk kalori dari makanan. Sementara masing-masing dari tiga makronutrien mengandung kalori - protein dan karbohidrat masing-masing memiliki empat kalori per gram sementara lemak mengandung sembilan kalori per gram - konsep menghitung kalori lebih berfokus pada angka daripada pada makeup makronutrien.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Kalori yang Anda makan setiap hari melakukan salah satu dari dua hal: Mereka digunakan untuk energi fisik atau tetap tidak digunakan dan disimpan sebagai lemak tubuh. Ingatlah bahwa tidak semua kalori diciptakan sama. Meskipun Anda dapat melacak 1.500 kalori kue, permen, alkohol, pizza dan keripik, itu tidak akan bergizi atau memuaskan seperti 1.500 kalori dari daging tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak.
Konsep penghitungan kalori berkisar pada gagasan bahwa jika Anda membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik daripada makan melalui diet, Anda akan menurunkan berat badan, menurut Mayo Clinic. Oleh karena itu, dalam kebanyakan kasus, menurunkan berat badan melalui penghitungan kalori hanya satu bagian dari teka-teki; Anda juga ingin meningkatkan olahraga untuk membakar kalori berlebih. Ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda beralih ke lemak yang disimpan dan menggunakannya untuk energi.
Jadi, jelas bahwa menghitung kalori adalah soal angka - dan angka ajaib yang ingin Anda tekan adalah 3.500, yang merupakan jumlah kalori dalam satu pon lemak. Untuk mencapai angka itu, ambil laju metabolisme istirahat Anda - yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari melalui hidup semata - dan kurangi 500 kalori sehari (atau kurangi 250 kalori dari diet Anda dan bakar 250 kalori melalui olahraga). Jika Anda berpegang teguh pada itu, Anda kemungkinan akan kehilangan sekitar satu pound per minggu.
Tahan keinginan untuk mengurangi kalori secara signifikan sehingga Anda merasa kekurangan atau lemah. "Memotong kalori perlu dilakukan dalam konteks makanan sehat yang disetujui untuk makanan dan penurunan berat badan yang berkelanjutan, " kata Nicole Avena, PhD dari Fakultas Kedokteran Mount Sinai dan penulis Why Diets Fail . "Sangat membatasi kalori untuk menurunkan berat badan tidak akan menghasilkan hasil jangka panjang."
Saat menghitung kalori - dan terutama saat Anda melakukannya untuk menurunkan berat badan - penting untuk diingat bahwa Anda hanya memperkirakan jumlah total yang Anda konsumsi. "Anda bisa menimbang makanan, Anda bisa mengukurnya dan menjadi benar-benar culun, tetapi itu selalu merupakan perkiraan, " kata Erin Green, RD, seorang atlet triatlon dan ahli diet profesional. "Menghitung kalori bukanlah ilmu pasti, tapi jauh lebih sederhana daripada melacak makro."
Cara Melacak Macro
Makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - dapat dianggap sebagai "tiga besar" dari diet sehat. Rekan mereka yang lebih kecil adalah zat gizi mikro, yang merupakan vitamin dan mineral yang tidak mengandung kalori tetapi masih merupakan bagian penting dari rencana makan bergizi, menurut Harvard Medical School.
Pada tahun 1995, Institute of Medicine merilis Rentang Distribusi Macronutrient yang Dapat Diterima (AMDR), yang tetap berlaku sejak saat itu. AMDR meminta orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi antara 45 persen dan 65 persen kalori dari karbohidrat, 10 persen hingga 35 persen kalori dari protein dan 20 persen hingga 35 persen kalori dari lemak. Apa pun rasio yang dipilih, mereka perlu menambahkan hingga 100 persen.
Rasio ini dapat diubah berdasarkan kondisi spesifik Anda. Misalnya, American Council on Exercise merekomendasikan (ACE) bahwa individu yang aktif makan antara 45 persen dan 55 persen kalori mereka dari karbohidrat, sementara mereka yang melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi selama satu hingga dua jam sehari selama empat hingga empat jam. enam hari seminggu harus mencapai jumlah 55 persen hingga 65 persen untuk menyediakan bahan bakar bagi tubuh dan otak.
Seperti menghitung kalori, praktik melacak makronutrien memiliki pro dan kontra. "Kebanyakan orang memahami dasar-dasar apa itu kalori dan apa artinya menghitung kalori. Makro adalah selangkah lebih maju dalam matematika dan nutrisi, " Green menjelaskan.
Namun, melacak nutrisi makro dapat, dengan caranya sendiri, membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan tanpa merasa kekurangan, kata Avena. "Jika Anda melacak makro dan mencapai batas karbohidrat harian yang Anda inginkan, Anda masih bisa fokus pada makanan yang tinggi protein atau lemak, " tambahnya. "Banyak orang menemukan ini lebih mudah dilakukan dalam jangka panjang daripada mengurangi kalori."
Konsep ini adalah dasar dari "If It Fits Your Macros" atau diet IIFYM yang dipopulerkan oleh Anthony Collova. Rencana diet khusus ini mengharuskan Anda untuk menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang harus Anda makan per hari dan membuat pilihan makanan yang sesuai dengan makro itu.
Sekali lagi, Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme istirahat Anda sebelum Anda dapat dengan tepat melacak nutrisi makro Anda. Ketika Anda memiliki angka itu, lakukan perhitungan untuk menentukan berapa banyak kalori yang masing-masing dari protein, karbohidrat dan lemak yang harus Anda makan per hari dengan mengalikannya dengan persentase yang sesuai. Misalnya, seseorang dengan RMR 1.850 kalori harus memiliki antara 832 kalori dan 1.202 kalori dari karbohidrat, antara 185 dan 647 kalori dari protein dan antara 370 dan 647 kalori dari lemak setiap hari - selama mereka mengikuti AMDR yang tepat ditetapkan oleh Institute of Medicine.
Namun, Green mencatat bahwa pelacakan makro berisiko terlalu banyak berfokus pada makanan yang tinggi karbohidrat, protein, dan lemak dan mengabaikan mereka yang tidak berkontribusi sebanyak satu nutrisi. "Sebagai contoh, sayuran tidak selalu berkontribusi banyak makronutrien, " katanya. "Tapi kita tahu mereka memiliki kandungan fitonutrien, serat dan air yang bermanfaat."
Macro Vs. Kalori: Mana Yang Harus Anda Hitung?
Menghitung kalori versus melacak makro bukanlah suatu-atau proposisi. Faktanya, Anda mungkin paling sukses dalam penurunan berat badan dan pembentukan otot jika Anda melakukan kedua metode secara bersamaan.
Jika Anda mencoba membangun otot, Avena percaya bahwa melacak makro lebih baik daripada menghitung kalori. "Berfokus pada diet tinggi protein dan lemak sehat, dengan beberapa karbohidrat dalam bentuk buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, akan membantu lebih banyak dengan mendapatkan otot daripada makan 3.500 kalori sehari apa pun."
Tip
Menghitung kalori dan melacak nutrisi makro adalah cara yang bisa diterima untuk memonitor asupan makanan Anda. Namun, faktor terpenting adalah melacak secara konsisten - apa pun metode yang Anda pilih.
