Dada simetris yang berbentuk baik sangat penting untuk tubuh binaragawan, dan latihan bench press datar diperlukan untuk membangun ukuran dan massa pada otot-otot dada. Namun, membatasi latihan dada Anda dengan versi yang sama dari bench press dapat menyebabkan perkembangan dada yang tidak merata. Adalah mungkin untuk menyeimbangkan otot-otot dada dengan menstimulasi mereka dari berbagai sudut yang berbeda.
Kesempurnaan Dada
Dalam binaraga, dada yang sempurna melibatkan memiliki tulang rusuk yang besar, otot dada yang tebal dengan perkembangan bagian dalam, luar, atas dan bawah dari dada, catat Arnold Schwarzenegger, penulis "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding." Bench press dan dumbbell chest press sangat penting dalam membangun ukuran di dada. Namun, ketika melakukan bench press dan latihan dada lainnya, penting untuk menyelesaikan setiap latihan di seluruh rentang gerakannya untuk memastikan seluruh area otot terstimulasi. Setelah Anda menyadari bahwa dada Anda tidak rata, Anda harus melakukan lebih banyak latihan untuk merangsang area yang tertinggal.
Dada atas
Pektoralis mayor terdiri dari dua otot: kepala klavikular dan sternum. Bagian klavikula adalah bagian atas dada Anda yang menempel pada klavikula. Ini sering merupakan area yang lebih lemah bagi banyak binaragawan dan harus dilatih awal dalam pelatihan untuk menjaga dada bagian atas seimbang dengan dada bagian bawah dengan latihan-latihan seperti barbell miring atau dumbbell press di mana sudut diatur antara 45 hingga 60 derajat. Jika ini adalah area Anda yang lebih lemah, lakukan pers bench incline, sebelum atau sebagai ganti flat bench press, selama tiga hingga lima set yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi. Lalat dumbbell miring juga efektif untuk mengembangkan dada bagian atas.
Dada bagian bawah
Bagian bawah dada Anda dapat distimulasi dengan latihan penurunan tekanan atau terbang. Jika bangku penurunan tidak tersedia, targetkan dada bagian bawah Anda dengan alat bench press dengan menurunkan bar ke bagian bawah tulang rusuk Anda, catat Frederic Delavier, penulis "Strength Training Anatomy." Sertakan dips dada dalam rutinitas dada Anda untuk menargetkan pecs Anda yang lebih rendah. Membungkuk ke depan lebih dalam akan lebih jauh melibatkan dada Anda.
Dada bagian dalam
Targetkan dada bagian dalam dengan melakukan pers dekat-grip, dumbbell fly atau kabel crossover. Satukan kedua tangan Anda dan tekan bagian atas gerakan saat melakukan dumbbell fly atau kabel crossover untuk merangsang dada bagian dalam.
Dada Luar
Lakukan gerakan dip, lalat halter, dan tekan tanjakan untuk mengerjakan bagian luar dada. Halter sepenuhnya terbang di seluruh rentang gerakan berkonsentrasi untuk mencapai peregangan penuh. Merangsang dada luar dengan latihan menekan dengan menggunakan pegangan lebar pada pers miring, atau dengan penekanan dumbel fokus pada bagian bawah gerakan dan hanya muncul tiga perempat jalan.
Tulang rusuk
Membuka tulang rusuk Anda sangat penting dalam binaraga untuk memamerkan dada besar Anda. Sertakan dumbbell atau pullover barbell untuk meregangkan dan memperluas tulang rusuk Anda. Berbaring di bangku datar dengan pinggul lebih rendah dari dada memungkinkan peregangan tulang rusuk lebih besar, catat Delavier.
