Mempertahankan postur bersepeda yang benar tidak boleh dianggap remeh. Bahkan, postur sepeda yang tepat, bersama dengan mendapatkan sepeda yang pas dan melakukan latihan postur bersepeda, dapat membantu Anda sepenuhnya mendapatkan manfaat dari efek positif bersepeda dan menghindari cedera serius.
Postur Sepeda yang Tepat
Mempertahankan postur bersepeda yang benar dapat membuat semua perbedaan ketika datang ke bagaimana perasaan Anda setelah naik jarak yang jauh. Cleveland Clinic merekomendasikan untuk menarik perut Anda ke arah punggung bagian bawah, memperpanjang tubuh Anda dan menjaga dada agak terangkat saat bersepeda. Selama bagian santai dari perjalanan, mereka menyarankan agar dagu Anda terselip dan leher Anda meregang.
Komite Olimpiade Amerika Serikat menegaskan bahwa postur sepeda yang tepat tidak hanya berarti duduk tegak. Seharusnya ada sedikit tekanan pada tangan, dan batang atas harus sedikit miring ke depan. Selain itu, posisi Anda harus terasa nyaman dan lancar. Pelvis harus netral, kaki bergerak naik dan turun dari sendi pinggul, dan lutut melentur dan memanjang.
Bahu harus turun dan bahu rata di belakang. Untuk membantu dengan posisi ini, Anda dapat membayangkan menggeser siku ke arah lutut dan dengan lembut menarik setang Anda, seolah-olah Anda mencoba mematahkannya menjadi dua. Posisikan mata Anda, alih-alih kepala Anda, ke atas, agar tidak meregang leher.
Dapatkan Sepeda yang Tepat
Sama pentingnya dengan memiliki postur tubuh yang tepat adalah memiliki sepeda yang pas. Ini akan membantu Anda menghindari cedera bersepeda di masa depan dan menjadikan Anda pengendara sepeda yang lebih baik secara keseluruhan. Cobalah beberapa sepeda berbeda untuk menemukan kecocokan yang tepat untuk Anda. Dapatkan ketinggian jok, stang, cleat, dan penyejajaran pedal disesuaikan agar pas dengan tubuh Anda.
Perhatikan bahwa menggunakan sepeda yang tidak pas dapat menyebabkan rasa sakit di punggung, pinggul, bahu, leher dan ekstremitas atas, jadi pastikan untuk menemui spesialis sepeda atau mengunjungi toko sepeda lokal untuk mendapatkan pemasangan yang tepat.
Latihan Postur Bersepeda
Postur yang tidak benar dan terlalu sering digunakan adalah dua faktor yang berkontribusi terhadap cedera bersepeda. Untuk menghindari cedera ini, Brookhaven National Laboratory merekomendasikan sejumlah latihan dan peregangan untuk leher dan punggung atas, punggung bawah dan ekstremitas bawah. Latihan meliputi:
- Isometrik ekstensi serviks: Berbaring di perut Anda dengan wajah di lantai, letakkan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kepala Anda dari tanah dan selipkan dagu ke arah dada Anda. Pada saat yang sama, angkat lengan Anda dari lantai dan jepit kedua bahu Anda. Ulangi 10 kali.
- Peregangan trap bagian atas: Raih tangan kanan di atas kepala, tarik sedikit telinga kiri ke arah bahu kanan dan tahan selama sekitar 30 detik. Ulangi di sisi lain.
- Peregangan pintu : Tempatkan kedua lengan Anda di kedua sisi kusen pintu. Ambil langkah melalui pintu dengan satu kaki dan condongkan tubuh ke depan secara bertahap. Ini akan meregangkan otot-otot dada.
- Peregangan hamstring: Peregangan hamstring dapat membantu mereka yang menderita sakit punggung bagian bawah yang mengalami kesulitan untuk condong ke depan. Berbaring telentang dan angkat kaki. Jaga lutut tetap lurus. Pegang ini selama 30 hingga 60 detik.
- Peregangan quad: Berdiri tegak, angkat satu kaki ke atas dengan tangan dan tarik ke arah bokong. Pastikan untuk menjaga kaki yang berlawanan lurus dan jangan bersandar ke depan. Ganti kaki.
