Buah mungkin bukan kelompok makanan yang muncul dalam pikiran ketika mencari makanan kaya zat besi untuk kehamilan, atau kapan pun Anda membutuhkan lebih banyak zat besi, tetapi yang menarik, ada beberapa buah yang mengandung zat besi tinggi. Berikut adalah beberapa untuk ditambahkan ke daftar makanan kaya zat besi Anda.
Sumber Besi Terbaik
Zat besi adalah mineral yang penting untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Kebanyakan orang mendapatkan zat besi yang cukup dari makanan mereka, tetapi National Institutes of Health menyatakan bahwa kelompok-kelompok tertentu berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi.
Ini termasuk wanita hamil atau mereka yang mengalami perdarahan menstruasi berat, bayi dan anak-anak, orang-orang dengan kanker atau gagal jantung dan mereka gangguan pencernaan seperti penyakit celiac, yang mencegah Anda menyerap zat besi. Selain itu, jika Anda sering menjadi donor darah, Anda mungkin kekurangan zat besi, atau setidaknya Anda bisa mendapat manfaat dari makan lebih banyak makanan kaya zat besi.
Secara umum, makanan di bagian atas daftar makanan kaya zat besi adalah daging, ikan, dan unggas. Tidak hanya mereka memiliki zat besi paling banyak per porsi, tetapi juga, zat besi mereka dalam bentuk besi heme. Zat besi heme lebih banyak tersedia daripada zat besi non-heme, yang berarti tubuh Anda dapat menyerap dan menggunakannya dengan sangat mudah.
Makanan nabati, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan mengandung zat besi non-heme, yang lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menyerap karena senyawa tertentu dalam tanaman.
Buah-buahan Tinggi Zat Besi
Dari semua tanaman, buah-buahan umumnya paling rendah zat besi. Itu tidak berarti Anda tidak boleh memandang mereka sebagai sumber, tetapi mungkin ide yang baik untuk menambahkan makanan kaya zat besi lainnya untuk kehamilan atau jika Anda kekurangan zat besi.
Biasanya, buah-buahan kering cenderung menjadi pilihan yang baik untuk buah-buahan yang mengandung banyak zat besi. Itu karena semua nutrisi dalam buah-buahan kering lebih terkonsentrasi. Misalnya, 100 gram aprikot kering menyediakan sekitar 3 miligram besi. Satu porsi kismis dengan ukuran yang sama memiliki sekitar 2 miligram besi dan 100 gram arus kering mengandung lebih dari 3 miligram besi.
Tunjangan harian zat besi yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 18 miligram per hari, 27 miligram untuk wanita hamil, dan untuk pria 8 miligram per hari, sehingga mudah untuk melihat mengapa buah biasanya tidak membuat daftar makanan kaya zat besi. Palang Merah Amerika mendaftar yang berikut ini sebagai buah-buahan yang mengandung banyak zat besi:
- Stroberi
- Semangka
- tanggal
- Buah ara
- kismis
- Plum dan jus pangkas
- Aprikot kering
- Buah persik kering
Selain itu, beberapa buah yang mungkin Anda anggap sayuran, seperti tomat dan alpukat, juga mengandung zat besi, meskipun tidak terlalu banyak. Satu alpukat utuh mengandung 1 miligram besi dan tomat berukuran sedang memiliki kurang dari 1 miligram.
Manfaat Besi Dari Buah
Meskipun mereka mungkin memiliki lebih sedikit zat besi per porsi, manfaat besar dari makan buah-buahan sebagai sumber makanan kaya zat besi untuk kehamilan, atau ketika Anda memiliki tingkat zat besi yang rendah, adalah bahwa mereka juga dikemas dengan banyak nutrisi penting lainnya. Bahkan jika Anda tidak hamil, makan lebih banyak buah dengan zat besi dapat membantu meningkatkan kualitas diet Anda.
Sebagian besar buah-buahan merupakan sumber vitamin C, dan menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, vitamin C adalah penambah zat besi yang baik. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersama makanan yang mengandung zat besi non-heme membuat zat besi non-heme lebih mudah diserap tubuh Anda.
Banyak buah-buahan tinggi zat besi juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti likopen dalam semangka, beta karoten dalam buah persik dan aprikot dan anthocyanin dalam stroberi. Ini dan senyawa tanaman lain dalam buah-buahan dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif.
Intinya adalah jika Anda membutuhkan makanan kaya zat besi tambahan, jangan berikan buah. Selama Anda memilih yang tepat, mereka merupakan peluang besar untuk menambahkan zat besi bersama dengan nutrisi penting lainnya.
