Untuk menambah massa otot yang signifikan dalam empat minggu dibutuhkan upaya di gym dan disiplin di dapur. Selain melatih seluruh tubuh Anda menggunakan gerakan majemuk seperti jongkok dan barbel, Anda harus mengonsumsi protein untuk membentuk otot. Anda juga harus makan karbohidrat untuk pulih dan menyulut latihan Anda, serta lemak sehat untuk mendukung hormon dan kemampuan Anda membangun otot. Konsultasikan dengan praktisi kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.
Jadwal dan Latihan Pelatihan
Langkah 1
Latih tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antara setiap sesi pelatihan. Jongkok terlebih dahulu, lalu latih punggung Anda menggunakan dagu dan barbel. Menekan bangku dan menekan overhead akan mengakhiri latihan Anda. Seluruh tubuh Anda akan dilatih menggunakan tiga hingga lima set per latihan, tetapi skema pengulangan Anda bervariasi dari hari ke hari. Pada hari pertama, latihlah menggunakan beban yang membuat Anda kesulitan menyelesaikan delapan repetisi per set dalam kondisi yang baik. Pada hari kedua, gunakan bobot yang Anda kesulitan menyelesaikan lima repetisi per set dalam kondisi yang baik. Pada hari ketiga gunakan bobot yang Anda kesulitan menyelesaikan 10 repetisi per set. Beristirahat dua hari setelah latihan ini.
Langkah 2
Berjongkok dengan memegang barbel di punggung bagian atas dan berjongkok serendah mungkin. Tekuk lutut dan pinggul, tetapi jangan biarkan punggung bawah Anda membulat. Dorong kepala Anda ke belakang agar tidak condong ke depan saat naik.
Langkah 3
Lakukan chinup dan pullup menggunakan cengkeraman apa pun yang Anda sukai. Gunakan berbagai gerakan, menyentuh dada Anda ke bar jika memungkinkan. Jangan pernah bangkit dari bagian bawah latihan.
Langkah 4
Lakukan baris barbell menggunakan pegangan yang berbeda dari yang Anda gunakan untuk chinup. Condongkan tubuh ke depan dan pegang bar dengan tangan hanya lebih lebar dari dada Anda. Tarik bilah ke dada dan turunkan hingga penuh. Jangan pernah menggunakan punggung bagian bawah untuk menggerakkan beban, tarik siku ke belakang, bukan tubuh Anda.
Langkah 5
Lakukan bench press sambil berbaring rata di bangku. Pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu dan turunkan bar ke dada. Tekan bilah ke ekstensi penuh tanpa memantulnya dari dada Anda. Tetap rata di bangku selama latihan.
Makanlah untuk Mendapatkan Otot
Langkah 1
Konsumsilah protein dari makanan utuh seperti daging sapi tanpa lemak, ikan berminyak, kalkun, ayam, susu, dan telur. Anda mungkin membutuhkan hingga 2 gram protein per 1 kilogram, atau 2, 2 pon, berat badan per hari untuk mendapatkan otot, menurut sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam "The Physician and Sportsmedicine." Konsumsilah protein setiap kali makan, dan pecahkan makanan Anda menjadi enam porsi kecil sepanjang hari.
Langkah 2
Makanlah karbohidrat setiap kali makan. Hindari junk food seperti soda dan makanan ringan, dapatkan karbohidrat Anda dari ubi, beras merah, buah-buahan dan sayuran. Makan satu porsi karbohidrat setiap kali makan.
Langkah 3
Makan lemak sehat. Ikan berminyak menyediakan asam lemak omega-3, yang penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron, hormon yang paling bertanggung jawab untuk membangun otot. Sumber lemak sehat lainnya termasuk zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan rami.
Langkah 4
Konsumsilah sedikit protein whey dan gula sederhana segera setelah berolahraga. Protein whey dengan dekstrosa atau maltodekstrin dapat membantu Anda pulih dari pelatihan. Ini juga akan membantu membangun kekuatan dan otot, menurut sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research."
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell
Rak jongkok
Bangku yang bisa disesuaikan
Suplemen protein whey
Dekstrosa atau maltodekstrin
Tip
Diet Anda penting, tetapi Anda harus menyesuaikannya berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda merasa lelah di gym dan kesulitan menyelesaikan latihan, Anda mungkin ingin sedikit menambah asupan karbohidrat. Jika Anda mendapatkan lemak lebih cepat dari pada mendapatkan otot, Anda harus mengurangi sedikit asupan karbohidrat. Lacak asupan kalori Anda, dan lakukan penyesuaian tidak lebih dari 250 kalori sehari. Penyesuaian yang lebih besar dapat menyebabkan hasil yang lebih cepat, tetapi jika Anda memotong atau menambah terlalu banyak, Anda akan menghabiskan waktu memperbaiki kesalahan yang bisa dihindari.
Peringatan
Jangan pernah mengangkat tanpa spotter.
