Ketika Anda mencapai usia 50, tubuh Anda mulai mendapatkan inci tambahan di bagian tengah tubuh Anda untuk alasan yang berbeda, bahkan jika skalanya benar-benar tidak bergerak. Anda tidak perlu hanya menerima peningkatan lemak perut sebagai konsekuensi penuaan.
Cari tahu apa yang menyebabkan Anda bertambah lemak perut seiring bertambahnya usia dan cara menyesuaikan gaya hidup Anda untuk memeranginya.
1. Penurunan Aktivitas dan Metabolisme
Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung mengalami obesitas daripada orang dewasa yang lebih muda, menurut American Council on Exercise. Pria cenderung menambah 3, 4 persen ke berat badan mereka setiap 10 tahun antara usia 22 dan 45, sementara wanita biasanya melihat kenaikan 5 persen setiap dekade.
"Kedengarannya tidak banyak, tapi itu efek dari hanya 150 kalori ekstra per hari, " Jenny Champion, RD, CPT, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Ketidakseimbangan energi yang lambat namun konsisten ini - mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar - adalah faktor utama di balik kenaikan berat badan dan lemak perut.
Tidak hanya kebanyakan orang cenderung mengurangi aktivitas fisik mereka seiring bertambahnya usia, per ACE, tetapi metabolisme kita cenderung turun juga, yang berarti kita membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Ditambah lagi, jumlah massa otot yang Anda miliki menurun seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda tidak melatih kekuatan, sehingga Anda akan berakhir dengan komposisi tubuh yang lebih gemuk bahkan jika skalanya tidak bergerak. Kehilangan otot ini juga mengurangi laju metabolisme Anda, karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Jadi, Anda mungkin makan yang sama dengan yang Anda lakukan di usia 30-an, tetapi Anda tidak menggunakan banyak kalori - dan kelebihannya muncul sebagai lemak perut.
2. Penyebab Makanan
Metabolisme diri Anda yang lebih muda mungkin telah memproses pilihan makanan miskin lebih cepat daripada sekarang, tetapi seiring bertambahnya usia, hal-hal seperti burger keju, bir, gorengan dan makanan ringan olahan cenderung memengaruhi pinggang Anda secara berbeda.
Karbohidrat olahan terutama merupakan penyebab utama lemak perut, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Ini adalah makanan berbahan dasar biji-bijian yang telah diekstrak dedak dan kuman selama pemrosesan sehingga tidak ada serat nyata atau nilai gizi lainnya yang tersisa. Roti putih, pasta dan nasi, serta keripik, permen, permen, minuman manis dan alkohol adalah contoh yang bagus. Makanan-makanan ini menyebabkan lonjakan tajam gula darah dan dapat meningkatkan kadar trigliserida, menurut Harvard Health Publishing, yang pada gilirannya dapat menyebabkan lebih banyak lemak yang tersimpan di sekitar pinggang.
Sebuah ulasan yang diterbitkan Juli 2019 di Medical Hypotheses mendukung gagasan bahwa makan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan tingkat obesitas serta resistensi insulin, yang mengarah pada lemak perut.
3. Dip hormon
Wanita pra-menopause - berkat estrogen - umumnya menyimpan lebih banyak lemak di pinggul, paha, dan puntung mereka untuk mendukung kehamilan dan menyusui. Tetapi ketika mendekati menopause, menurut ACE, kadar estrogen menurun dan lemak mendistribusikan kembali ke perut. Sebuah tinjauan September 2012 yang diterbitkan di Climacteric mendukung hal ini, menyimpulkan bahwa perubahan hormon yang dimulai bahkan sebelum menopause berkontribusi signifikan terhadap peningkatan obesitas perut.
Demikian pula, kadar testosteron yang lebih rendah - akibat penuaan pada pria - terkait dengan peningkatan lemak tubuh, terutama lemak perut, per review Mei 2015 di Obesity Reviews .
Menariknya, pria cenderung kehilangan perut lebih cepat daripada wanita. "Lebih mudah bagi pria untuk membakar lemak karena massa otot tanpa lemak lebih tinggi, " jelas Shanna Levine, MD, yang bersertifikat papan dalam kedokteran internal dan memiliki Goals Healthcare. "Pria juga lebih mudah menurunkan berat badan dari bagian tengah tubuh mereka, sedangkan wanita cenderung menurunkan berat badan dari pinggul dan paha mereka. Kehilangan berat badan perut juga meningkatkan metabolisme, sedangkan berat badan wanita yang turun tidak memiliki efek metabolisme peracikan yang sama."
Cara Memerangi Tonjolan
1. Kombinasikan Pelatihan Cardio dan Kekuatan
Untuk memerangi lemak perut dan kelebihan berat badan, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa yang lebih tua mendapatkan 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang (pikirkan: berjalan atau jenis kardio lainnya) setiap minggu. Selain itu, latih kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Latihan kekuatan membantu mengimbangi hilangnya massa otot secara alami. Memang, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2014 di Obesity menyimpulkan bahwa latihan kekuatan memiliki pengaruh terbesar pada perubahan lingkar pinggang pada pria.
"Adapun olahraga, tidak harus intens atau panjang; bahkan berjalan-jalan di sekitar lingkungan setiap hari bertambah, " kata Champion. "Latihan ketahanan sangat bagus untuk menjaga massa otot, yang membantu menjaga metabolisme Anda setinggi mungkin seiring bertambahnya usia."
Siap menemukan latihan yang tepat untuk Anda? Lihatlah Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik untuk Siapa pun yang Berumur 50 Tahun ke Atas.
2. Bersihkan Diet Anda
Pola makan seimbang untuk mendukung tubuh yang lebih langsing termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan dan sedikit karbohidrat tanpa gula atau tambahan gula, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Perhatikan ukuran porsi Anda juga, karena terlalu banyak makanan dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda mengkonsumsi lebih banyak daripada yang Anda bakar.
Pelajari cara memotong karbohidrat olahan dengan aman dan menambahkan gula dari diet Anda, dan ketahui seperti apa ukuran porsi sehat.
3. Kurangi Kalori Anda
Sementara pilihan makanan Anda tentu penting, pada akhirnya Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil untuk menurunkan berat badan.
Satu pon lemak yang disimpan mengandung sekitar 3.500 kalori, per Mayo Clinic, sehingga menciptakan defisit 500 kalori setiap hari membantu Anda kehilangan sekitar 1 pon lemak setiap minggu.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
4. Bicaralah dengan Dokter Anda Tentang Terapi Hormon
Terapi hormon mungkin efektif bagi beberapa wanita untuk membantu mengurangi perubahan dalam komposisi tubuh yang menyertai penuaan, menurut Mayo Clinic. Perawatan ini datang dengan risiko kesehatan juga. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah pendekatan ini mungkin berhasil untuk Anda.
