Meskipun multi-tasking mungkin bukan pendekatan terbaik untuk hari kerja Anda, itu bisa melakukan keajaiban untuk latihan Anda. Menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu sesi adalah cara yang nyaman dan efisien waktu untuk membakar kalori dan membentuk otot.
Tapi itu juga bisa lebih efektif ketika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan dan kecepatan Anda, kata Greg James, pelatih bersertifikat NASM di Tone House di New York City dan RSP Nutrition.
Sebuah penelitian dari Obesity edisi Februari 2020 menemukan bahwa rutinitas latihan yang mencakup dua sesi latihan kekuatan dan setidaknya 150 menit kardio setiap minggu dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.
Lebih dari itu, pendekatan ini dapat membantu mengelola faktor risiko penyakit jantung. Dalam sebuah studi yang mengamati orang dewasa yang tidak aktif yang memiliki tekanan darah tinggi atau kelebihan berat badan atau obesitas, program kombinasi kardio-dan-resistensi mengurangi faktor risiko kardiovaskular lebih baik daripada aerobik atau pelatihan resistensi saja, menurut sebuah studi Januari 2019 di PLOS One.
Cardio vs Kekuatan: Mana yang Terlebih Dahulu?
Jadi, apakah Anda harus melakukan kardio atau kekuatan dulu? Jika Anda baru berolahraga dan / atau hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, pesanan itu tidak masalah, menurut penelitian Juli 2014 dari Journal of Strength and Conditioning Research .
Namun, jika Anda ingin menekankan satu di atas yang lain, mulailah dengan yang itu, karena Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk itu di awal latihan Anda. Jika Anda tidak memiliki preferensi, James menyarankan untuk memulai dengan kekuatan, fokus pada latihan yang menargetkan kelompok otot besar, seperti squat, deadlift, pers bahu, bench press, dan baris bengkok.
"Melakukan peningkatan kekuatan standar pertama-tama akan mendorong pertumbuhan dan perkembangan otot, sementara kardio dapat dilakukan sebagai finisher, " katanya. Menempatkan latihan resistensi di depan memungkinkan Anda untuk melakukannya dengan tangki penuh gas, jika Anda mau, daripada mendekati itu sudah lelah dari cardio dan harus lebih ringan dalam bobot atau tidak dengan usaha penuh. Sebuah tinjauan pada Januari 2018 dalam jurnal Sports Medicine juga menemukan bahwa latihan resistensi pertama meningkatkan keuntungan dalam kekuatan dinamis tubuh yang lebih rendah.
Setelah memukul otot-otot besar, Anda akan mengatasi gerakan yang bekerja pada kelompok otot yang lebih kecil menggunakan peralatan seperti dumbel atau kabel. Ini disebut "latihan aksesori", karena Anda akan melatih otot yang baru saja Anda pukul dengan cara baru atau merekrut otot yang menstabilkan untuk rutinitas yang menyeluruh.
Selanjutnya: cardio. Anda mungkin terbiasa melihat cardio sebagai sesuatu yang Anda lakukan untuk waktu yang tetap pada mesin seperti elips atau treadmill atau berlari di luar. Namun, sementara cardio steady-state memiliki tempat dalam rutinitas mingguan Anda, Anda akan memaksimalkan upaya Anda dengan menyesuaikan cardio dengan tujuan Anda, kata James.
Misalnya, jika Anda berlatih sebagai pelari, Anda mungkin selesai dengan lari satu mil dan meregangkan tubuh. Atau jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, James menyarankan metcon (kependekan dari pengkondisian metabolik) yang terdiri dari tiga latihan berbasis kardio - mis. burpee, lutut tinggi, dan pendaki gunung - dilakukan back-to-back di akhir latihan Anda.
Kekuatan Utama dan Latihan Kardio
Siap mencoba metode multi-tugas ini untuk Anda sendiri? Kekuatan dan latihan kardio yang diciptakan James ini mungkin menantang, tetapi ini diatur untuk secara efektif membangun otot dan membakar lemak.
Pemanasan
Dimulai dengan latihan mobilitas ini untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda dan akhirnya, melibatkan otot-otot kanan dengan bentuk yang tepat di bagian kekuatan. Yang Anda perlukan hanyalah band resistensi ringan.
Lakukan: Dua set 10 repetisi dari masing-masing gerakan berikut.
- Langkah lateral berpita
- Jembatan pinggul berpita
- Tarikan tinggi berpita
- Selamat pagi jongkok
- Membalik lunge ke lunge samping
Langkah 1: Langkah Lateral Bertali
- Tempatkan lingkaran resistensi tepat di atas lutut Anda.
- Dengan lutut ditekuk dalam posisi "seperti jongkok", ambil langkah lebar ke kanan.
- Langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda, menjaga ketegangan di band.
- Ambil 10 langkah ke kanan.
- Beralih arah untuk memimpin dengan kaki kiri dan ambil 10 langkah ke kiri.
Langkah 2: Jembatan Glute Banded
- Dengan pita penahan tepat di atas lutut Anda, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Melibatkan glutes Anda, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Berhentilah selama satu hingga dua detik.
- Turunkan kembali turun.
Langkah 3: Baris Tinggi Berikat
- Langkah di tengah-tengah band resistensi panjang.
- Raih satu ujung di masing-masing tangan.
- Tarik tangan ke arah dada sambil menekuk siku ke samping. Tahan sebentar.
- Lengan bawah kembali ke bawah.
Langkah 4: Selamat Pagi ke Jongkok
- Letakkan tangan di belakang kepala Anda, siku keluar.
- Dorong pinggul ke belakang dan turunkan tubuh Anda sampai Anda menciptakan sudut hampir 90 derajat dengan lantai.
- Angkat untuk kembali berdiri.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda menjadi berjongkok.
- Berhentilah sejenak, lalu dorong kembali ke berdiri, peras glutes Anda di bagian atas.
Pindahkan 5: Membalikkan Terjang ke Samping Samping
- Berdirilah dengan kaki bersama, lalu melangkah mundur dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk kedua lutut untuk turun ke tanah sampai kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Tekan melalui kaki belakang dan mulai berdiri kembali.
- Tanpa membiarkan kaki kanan Anda menyentuh tanah, melangkahlah ke sisi kanan.
- Tekuk lutut kanan Anda dan duduk kembali ke pinggul Anda.
- Dorong melalui kaki kanan Anda dan mundur untuk memulai.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Latihan Kekuatan
Untuk setiap latihan di bawah ini, James menyarankan menggunakan berat badan yang merupakan persentase dari PR Anda (catatan pribadi, atau jumlah berat terbanyak yang dapat Anda angkat dengan sukses dan dengan bentuk yang benar). Jadi, jika Anda dapat melakukan pers militer dengan berat 50 pon, 60 persen dari itu adalah 30, dan berat yang akan Anda gunakan. Menyusun latihan kekuatan dengan cara ini membantu meningkatkan kinerja, katanya.
Atau jika belum menguji maks Anda, pilih bobot yang dapat Anda lakukan dengan aman semua repetisi saat masih ditantang. Aturan praktis yang baik adalah bahwa dua repetisi terakhir harus merasa sulit, tetapi semua repetisi harus dilakukan dengan bentuk yang baik.
Lakukan: Semua set dan repetisi dari latihan-latihan berikut, mengambil istirahat 90 detik hingga dua menit antara setiap set.
- 6 set 5 squat belakang dengan 80%
- 6 set 5 deadlift dengan 80%
- 5 set 8 hingga 10 alat militer dengan 60%
Pindahkan 1: Kembali Squat
- Ambil barbel. Pegang di belakang punggung Anda di bahu Anda. Tangan harus tepat di luar lebar bahu.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda agar lebih pendek. Jeda
- Dorong kembali ke atas untuk berdiri.
Langkah 2: Deadlift
- Tempatkan barbel di tanah di depan Anda. (Kamu juga bisa melakukan gerakan ini sambil memegang halter di masing-masing tangan.)
- Dengan kaki selebar pinggul, jongkok untuk meraih barbel, jaga punggung Anda rata, dada tetap tinggi dan netral.
- Tarik barbel ke atas saat Anda berdiri, menekan pinggul ke depan dan meremas glutes Anda.
- Menekan pinggul Anda ke belakang, jongkok untuk menurunkan bar kembali ke tanah.
Langkah 3: Tekan Militer
- Dari posisi berdiri atau duduk, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke luar, angkat beban ke bahu Anda, siku mengarah ke bawah.
- Tekan tangan Anda di atas kepala dan luruskan lengan, seret bagian tubuh Anda untuk menghindari melengkungkan punggung.
- Turunkan kembali ke ketinggian bahu dengan kontrol.
Latihan Aksesori
Lakukan: 4 set 10 dari kedua latihan ini.
- Baris duduk
- Membalikkan terjang
Pindahkan 1: Baris Duduk
- Menggunakan mesin kabel, mulai dalam posisi duduk dan ambil pegangannya.
- Tarik gagang ke arah perut Anda, meremas bahu bersama.
- Perlahan rentangkan lengan lagi.
Langkah 2: Membalikkan Terjang
- Berdirilah dengan kaki bersama, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Langkah mundur dengan kaki kiri Anda.
- Tekuk kedua lutut untuk turun ke tanah sampai kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong dengan kaki kiri Anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi selama 10 repetisi di setiap kaki.
Cardio
Terakhir, cardio. James merekomendasikan untuk melompat menggunakan sepeda udara (roda depan terlihat seperti penggemar berat), yang menggunakan udara untuk menghasilkan hambatan. Dan Anda akan mengakhiri dengan burpe - latihan kardio yang kita semua memiliki hubungan cinta-benci.
Lakukan: Masing-masing dari latihan berikut sebagai sirkuit dan ulangi total lima kali tanpa istirahat.
- 1 menit dengan sepeda udara
- 10 burpe
Langkah 1: Sepeda Udara
- Pedal secepat yang Anda bisa selama satu menit, usahakan untuk mempertahankan kecepatan yang merata daripada kelelahan di awal.
Langkah 2: Burpee
- Dari berdiri, meraih ke bawah untuk meletakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
- Melompat kembali dengan kedua kaki ke papan tinggi.
- Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda.
- Melompat, meraih ke arah langit-langit.
- Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan ulangi.
