Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, rencana makan yang menyertakan puasa intermiten (alias pemberian makan terbatas waktu) mungkin terdengar seperti pilihan cerdas. Bagaimanapun, pembatasan kalori yang berkepanjangan telah dikaitkan dengan manfaat untuk fungsi otak, kesehatan usus, tingkat energi dan metabolisme. Tetapi seberapa banyak yang kita ketahui tentang efek puasa?
"Puasa mengaktifkan program evolusi di mana tubuh kita mengalihkan nutrisi yang biasanya digunakan untuk pertumbuhan dan reproduksi menuju mekanisme perbaikan dan kelangsungan hidup, " kata Whitney English, RDN, ahli nutrisi yang berbasis di Los Angeles dan pendiri praktik Whitney E. RD.
Terjemahan: Tidak makan selama periode waktu tertentu dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga mengubah seluruh sistem Anda. Inilah yang kita ketahui tentang efek puasa pada tubuh, dari kepala hingga kaki.
Berat badanmu
"Penelitian menunjukkan bahwa puasa menghasilkan penurunan berat badan dan lemak, " kata Bahasa Inggris. Tapi, ada tangkapan. "Orang tidak kehilangan berat badan lebih dari puasa daripada yang mereka lakukan dengan diet rendah kalori tradisional." Dengan kata lain, mengurangi jumlah makanan yang Anda makan mungkin sama efektifnya dengan menghentikan asupan Anda selama jam-jam tertentu.
Sebuah studi pada bulan Juli 2017 yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine, misalnya, menemukan bahwa puasa bergantian tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih banyak dibandingkan dengan pembatasan kalori secara teratur di antara individu yang gemuk dan sehat secara metabolisme.
Jadi mengapa rencana makan yang memasukkan puasa sering disebut-sebut sebagai cara yang tidak perlu untuk mengurangi berat badan? "Mereka bekerja hanya dengan membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi, " kata Amy Rothberg, MD, direktur Metabolisme, Endokrinologi dan Diabetes Investigational Weight Management Clinic di University of Michigan. "Pertimbangkan rata-rata orang Amerika yang biasanya mengonsumsi makanan dan camilan lebih dari 12 jam setiap hari. Membatasi konsumsi hingga delapan jam atau bahkan lebih sedikit umumnya akan membatasi asupan kalori."
Tetapi puasa dapat melakukan lebih dari sekadar mengekang asupan. Sebuah penelitian Juni 2012 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menemukan bahwa tikus yang diberi diet tinggi lemak selama delapan jam waktu pemberian makan (rejimen yang sering disebut pemberian makan terbatas waktu atau TRF) dilindungi terhadap hasil metabolisme yang merugikan, seperti lemak penyakit hati dan hiperinsulinemia (kadar insulin yang tinggi dalam darah), dibandingkan dengan tikus yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama sepanjang hari.
Nafsu Makan Anda
"Secara berlawanan, puasa terbukti mengurangi hormon ghrelin, " kata English. Jadi mereka yang berpuasa mulai, jam 8 malam sampai siang hari berikutnya mungkin tidak merasakan rasa lapar yang Anda harapkan saat sarapan.
Satu-satunya masalah? Setelah Anda kembali ke pola makan teratur - atau beralih bolak-balik antara puasa dan non-puasa - ada kemungkinan Anda bisa berlebihan.
Itu karena tubuh manusia secara biologis dirancang untuk mencukupi bahan bakar itu sendiri untuk menghindari kelaparan. Akibatnya, neurotransmitter dan hormon nafsu makan dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan setelah periode kekurangan yang lama, menurut Harvard Health Publishing.
Otakmu
Berikut ini fakta yang mengejutkan tetapi benar: Beberapa orang melaporkan merasa lebih waspada dan fokus saat mengikuti rencana makan yang menyertakan puasa. "Peningkatan fungsi otak ini kemungkinan terjadi ketika tubuh kita beralih dari menggunakan glukosa untuk bahan bakar menjadi menggunakan tubuh keton sebagai sumber energi, " jelas Inggris. "Para peneliti menyebut ini 'perpindahan metabolik intermiten' dan percaya bahwa itu diadaptasi untuk membantu manusia tetap dalam fungsi optimal untuk berburu dan mengumpulkan makanan selama periode kelaparan."
Peralihan ini dapat membantu meningkatkan "resistensi jaringan saraf terhadap stres, cedera, dan penyakit" dan berpotensi meningkatkan kognisi dan suasana hati, per studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Nature Reviews Neuroscience.
Keberanianmu
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rejimen puasa intermiten dapat memodifikasi susunan mikrobioma dengan meningkatkan proporsi mikroba yang meningkatkan kesehatan dalam usus, dan mereka bahkan dapat meningkatkan respons kekebalan hewan terhadap infeksi bakteri patogen seperti salmonella typhimurium.
Data manusia, bagaimanapun, masih kurang. "Membatasi nutrisi pada usus dapat membatasi pekerjaan yang perlu dilakukan, dan juga dapat mengubah microbiome demi bakteri yang lebih sehat, " kata Rothberg. "Tapi ini spekulasi."
Sensitivitas Insulin Anda
Pada individu sehat, makan memicu pelepasan insulin, hormon yang memasukkan glukosa (produk pencernaan karbohidrat) ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi atau disimpan untuk nanti. Ketika kita berhenti makan, kadar insulin turun. Hasil? Peningkatan sensitivitas insulin, yang melindungi terhadap diabetes.
"Membatasi kalori juga berarti mengurangi glukosa darah, meningkatkan lipid dan mengurangi tekanan darah, " kata Rothberg. "Ini telah ditunjukkan dalam sejumlah studi tentang diet rendah kalori dan sangat rendah kalori, dan pemberian makan yang dibatasi waktu memiliki dampak yang sama."
Sementara penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pola makan yang dibatasi waktu dapat membantu membalikkan perkembangan penyakit metabolik pada tikus, temuan dari uji klinis yang dilakukan pada manusia melaporkan hasil yang beragam. Sebuah uji klinis acak yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine pada Juli 2017, misalnya, menemukan bahwa puasa dua hari tidak memperbaiki faktor risiko kardiometabolik (pikirkan: resistensi insulin, kadar kolesterol LDL) lebih dari pembatasan kalori harian.
Untuk Cepat atau Tidak Ke (o) Cepat?
Tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua, tetapi merampas tubuh makanan untuk jangka waktu yang lama tidak mungkin berkelanjutan - atau menyenangkan - bagi kebanyakan orang. Jika dilakukan terlalu jauh, puasa dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Untuk alasan ini, Akademi Nutrisi dan Dietetik melarang siapa pun dengan riwayat makan yang tidak teratur untuk mematuhi rencana makan yang mencakup puasa.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui disarankan untuk tidak berpuasa. Hal yang sama berlaku untuk penderita diabetes, karena pembatasan energi jangka panjang dapat mengakibatkan fluktuasi ekstrim kadar glukosa darah.
Akhirnya, jika Anda berpuasa hanya untuk mengurangi berat badan, ingat ini: "Pembatasan kalori selalu menjadi bumerang, " kata bahasa Inggris. "Orang akhirnya mendapatkan berat kembali dan kemudian beberapa." Sebagai gantinya, ahli gizi merekomendasikan mencoba apa yang disebutnya "puasa akal sehat" untuk kesehatan yang optimal.
"Sejajarkan kebiasaan makan Anda dengan ritme sirkadian Anda, makan di siang hari dan puasa di malam hari, " saran Bahasa Inggris. "Ini terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi umumnya hanya berarti bahwa kamu berhenti makan setelah makan malam sekitar jam 6 sampai 8 malam dan kamu mulai makan lagi saat sarapan antara jam 6 sampai jam 8 pagi" Sesederhana itu.
