Ayunan adalah latihan kettlebell tradisional dengan banyak manfaat. Dilakukan baik dengan dua tangan atau menggunakan satu tangan pada saat yang bersamaan, kettlebell diayunkan dari antara lutut ke mana saja antara level mata hingga overhead sepenuhnya - tradisional kettlebell memanfaatkan mantan sementara pengikut Crossfit dan program pengkondisian lainnya yang terakhir. Latihan ayun juga dapat dilakukan dengan halter, piring berat atau bahkan bola obat di dalam tas jika kettlebell tidak tersedia.
Melakukan Swing Kettlebell
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan kettlebell di kedua tangan. Jaga agar berat badan Anda tersebar merata di tumit dan kaki depan. Tekuk lutut Anda, turun ke seperempat squat dan dorong pinggul Anda ke belakang. Condongkan tubuh ke depan dan turunkan berat di antara lutut Anda. Jaga agar lengan Anda lurus, bahu Anda ke belakang dan tanpa membulatkan punggung Anda, dorong pinggul Anda ke depan dan ayunkan kettlebell ke ketinggian yang Anda inginkan. Biarkan gravitasi menarik kettlebell kembali ke bawah saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang, tekuk lutut Anda, dan bersiaplah untuk ayunan lain.
Peningkatan Daya
Ayunan Kettlebell dimulai dengan dorongan pinggul yang kuat menggunakan otot glute dan hamstring Anda. Dalam angkat berat, otot-otot ini, bersama dengan punggung bagian bawah, disebut sebagai "zona kekuatan" Anda karena mereka sangat terlibat dalam hampir semua gerakan mengangkat, berlari, dan melompat. Menggunakan kettlebell yang berat untuk set rep rendah akan meningkatkan kekuatan otot Anda.
Meningkatkan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan Anda untuk menghasilkan kontraksi otot maksimal untuk jangka waktu yang lama. Sedang hingga tinggi repetisi menggunakan kettlebell ringan, dikombinasikan dengan istirahat pendek, akan membantu meningkatkan daya tahan otot Anda. Glute, hamstring, quadriceps, punggung bawah, bahu, lengan, dan otot inti Anda semua bekerja secara efektif selama ayunan kettlebell.
Peningkatan Kapasitas Aerobik
Ayunan Kettlebell dapat digunakan sebagai latihan aerobik yang efektif. Gunakan kettlebell ringan dan lakukan set pengulangan 50 atau lebih repetisi untuk memberikan latihan jantung dan paru-paru. Penggemar Kettlebell sering mengerjakan hingga 500 hingga 1.000 repetisi berkelanjutan. Saat melakukan ayunan kettlebell dengan rep tinggi, cobalah untuk mengatur ritme yang mantap dan tetap melakukannya. Mengayunkan waktu ke musik atau metronom dapat membantu Anda mempertahankan ayunan yang merata.
Peningkatan Kapasitas Anaerob
Anda dapat melakukan latihan interval menggunakan ayunan kettlebell. Pelatihan interval adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran anaerob Anda. Ayunkan kettlebell dengan bobot sedang hingga berat selama 30 hingga 90 detik, istirahat sejenak atau dua kali, kemudian ulangi sebanyak mungkin set yang diinginkan. Laju pernapasan dan detak jantung Anda akan meningkat secara dramatis dan otot-otot Anda akan terbakar ketika asam laktat diproduksi - produk sampingan dari latihan anaerob.
