Memiliki lemak perut berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, beberapa kanker, diabetes, stroke, kolesterol tinggi, dan sindrom metabolik. Kombinasi taktik yang meliputi olahraga, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat mengurangi lemak perut dan mengurangi risiko kematian dini. Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga atau diet baru.
Langkah 1
Berusahalah untuk mendapatkan latihan aerobik intensitas sedang atau kuat setidaknya 60 menit tiga hingga lima hari setiap minggu untuk meningkatkan peluang Anda kehilangan lemak. Cobalah berjalan, berlari, menari, bersepeda, atau berenang untuk membakar kalori berlebih. Lakukan pelatihan wilayah. Tentukan hingga delapan stasiun di sekitar rumah Anda dengan set dumbbell, tangga, tikar olahraga, dan ruang yang jelas di lantai. Bergantian antara stasiun yang melakukan serangan kardio pendek dan tiga menit dan latihan kekuatan total selama 30 menit.
Langkah 2
Terlibat dalam latihan kekuatan atau resistensi dua atau lebih hari setiap minggu yang menargetkan setiap kelompok otot. Gunakan beban tangan, kettlebell, mesin katrol kabel di gym Anda atau gunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Mulailah dengan beban tertinggi yang dapat Anda angkat dengan nyaman dan bertujuan untuk melakukan satu set delapan hingga 10 repetisi dari setiap latihan. Kerjakan cara Anda untuk menambahkan lebih banyak set dan bobot yang lebih tinggi dari waktu ke waktu. Latihan ketahanan akan membangun otot dan meningkatkan potensi pembakaran lemak Anda hingga beberapa jam setelah latihan.
Langkah 3
Perkuat dan ratakan otot perut Anda - obliques, rektus abdominus, dan transversus - dengan melakukan latihan dasar, seperti sit-up pada bola olahraga atau manuver sepeda. Anda tidak akan membakar lemak perut Anda dengan melakukan latihan ini, tetapi Anda akan mengencangkan otot. Setelah Anda melakukan latihan kardio dan kekuatan yang diperlukan untuk benar-benar mengurangi lemak, Anda akan mulai melihat definisi di bagian depan perut Anda.
Langkah 4
Makan makanan sehat yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan daging tanpa lemak. Gunakan kalkulator perkiraan kalori harian untuk membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus dimakan berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Membuat defisit kalori sambil mencoba menurunkan berat badan adalah efektif, tetapi tidak dengan mengorbankan kebutuhan nutrisi Anda. Jika aktivitas Anda untuk hari tertentu lebih berat, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori.
Langkah 5
Tingkatkan jumlah aktivitas fisik harian yang Anda lakukan untuk membakar kalori dan kehilangan lemak perut berlebih. Gunakan tangga alih-alih lift, parkirlah lebih jauh dari gedung di tempat kerja atau saat menjalankan tugas untuk menambah kecepatan berjalan - Anda juga dapat menyedot debu satu hari ekstra setiap minggu atau memulai kebun.
Langkah 6
Kurangi konsumsi alkohol Anda. Alkohol meningkatkan kalori yang Anda ambil dan dapat membuat Anda lebih sulit untuk kehilangan lemak perut dan bahkan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Jika Anda minum, lakukan dengan cukup.
Tip
Anda dapat melacak apakah Anda memiliki terlalu banyak lemak perut dengan mengukur pinggang Anda secara teratur. Wanita dengan lingkar pinggang 35 inci atau lebih dan pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci dianggap memiliki lemak perut berlebih.
