Jika pinggang Anda terasa kencang, Anda tidak sendirian - 60 persen orang dewasa membawa beban ekstra di bagian tengah tubuh, menurut Kathleen Zelman, RD, MPH. Pria dewasa, wanita setelah menopause, orang yang minum lebih dari beberapa minuman beralkohol setiap hari, dan perokok lebih cenderung melihat bagian tengah tubuh mereka membuncit, kata Zelman. Meskipun umum untuk menghilangkan lemak perut sebagai hasil penuaan yang "normal", dapat membahayakan kesehatan Anda jika membawa "ban cadangan" atau "muffin top". Untungnya, area tubuh ini sering menjadi yang pertama menurunkan berat badan saat Anda melakukan pilihan makanan dan perubahan gaya hidup.
Jenis Berat Bagian Tengah
Jika bagian tengah tubuh Anda memiliki "pegangan cinta" yang dapat dijepit, "" kantong pelana "atau" lemak punggung, "itu adalah lemak subkutan, yang berada tepat di bawah kulit. Lemak ini menumpuk perlahan dan sulit untuk dihilangkan. Lemak ini bisa tidak enak dilihat dan mengganggu, menambah berat badan keseluruhan Anda. Meskipun bisa menjadi masalah jika Anda menambah berat badan, dokter umumnya tidak menganggap lemak subkutan berbahaya bagi kesehatan Anda sebagai lemak perut yang lebih dalam.
Sebaliknya, bentuk perut buncit atau apel menunjukkan bahwa berat yang Anda dapatkan di bagian tengah adalah lemak visceral - jenis yang jauh di bawah kulit, yang mengelilingi organ-organ Anda. Jenis kenaikan berat badan bagian tengah ini dapat mengganggu fungsi hormon normal, dan memiliki hubungan dengan penyakit kardiovaskular dan diabetes. Perhatian terbesar adalah pengukuran pinggang 35 inci atau lebih pada wanita dan 40 inci atau lebih pada pria.
Makanan dan Gain Berat Badan
Jenis-jenis makanan yang Anda pilih kemungkinan memainkan peran dalam kenaikan berat badan bagian tengah Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak biji-bijian olahan - roti putih dan pasta, sereal sarapan dan makanan panggang, misalnya - dapat berkontribusi. Penelitian terhadap kebiasaan makan 2.800 subjek, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2010, menemukan bahwa asupan biji-bijian olahan memiliki kaitan langsung dengan lemak perut subkutan dan visceral. Meningkatkan konsumsi biji-bijian seperti roti gandum dan pasta, oatmeal, beras merah, barley, quinoa dan millet dapat membantu memangkas bagian tengah tubuh Anda.
Lemak yang Anda pilih juga bisa disalahkan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes pada tahun 2014 menemukan bahwa subjek dengan asupan lemak jenuh yang lebih besar mengakumulasi lebih banyak lemak perut visceral daripada mereka yang memiliki asupan lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi. Lemak jenuh ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, susu penuh lemak dan mentega, sedangkan lemak tak jenuh ganda terjadi dalam minyak nabati dan ikan.
Makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula juga berperan dalam peningkatan berat badan bagian tengah. Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Clinical Investigation pada 2009, subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi minuman ringan yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi atau dengan glukosa keduanya mengalami kenaikan berat badan, tetapi hanya minuman yang dimaniskan dengan fruktosa yang meningkatkan lemak perut visceral.
Meskipun tidak ada satu diet yang akan menargetkan lemak perut Anda, rute yang baik ke bagian tengah pemangkas tampaknya melalui pilihan makanan yang lebih cerdas - biji-bijian, lemak tanpa lemak dari makanan nabati dan ikan, dan keseluruhan, makanan alami seperti buah-buahan dan sayuran bukannya sarat gula makanan dan minuman olahan.
Latihan dan Bagian Tengah Anda
Jika Anda mengalami kenaikan berat badan di perut, penyebab yang berkontribusi mungkin adalah kurang olahraga. Pilihan makanan yang buruk ditambah dengan pekerjaan menetap dan gaya hidup secara keseluruhan membuat berat badan bagian tengah lebih mungkin terjadi. Namun, lemak perut berespons baik terhadap olahraga, kata Harvard Medical School. Harvard menyarankan untuk berolahraga intensitas sedang selama 30 hingga 60 menit sehari untuk menurunkan berat badan - berjalan cepat, berlari, bersepeda, menggunakan mesin kardio - dan menggabungkannya dengan latihan beban. Dalam sebuah penelitian kecil, wanita gemuk yang berpartisipasi dalam latihan aerobik intensitas tinggi selama empat bulan mampu menghilangkan lemak perut yang paling banyak - baik visceral maupun subkutan. Hasilnya diterbitkan pada 2009 di Medicine and Science in Sports and Exercise.
Harvard menunjukkan bahwa, sementara olahraga seperti sit-up dapat mengencangkan perut Anda, mereka tidak akan menghilangkan lemak visceral yang dalam. Tanyakan kepada dokter Anda tentang program olahraga yang aman untuk Anda.
Stres dan Lemak Perut
Stres adalah faktor lain yang bisa menjadi akar kenaikan berat badan bagian tengah Anda. Tubuh Anda memiliki respons stres alami yang mungkin tidak berfungsi ketika Anda berada di bawah tekanan kronis - mungkin Anda memiliki pekerjaan yang menuntut dengan bos yang sulit, atau Anda merawat anggota keluarga yang sakit. Di bawah tekanan konstan, tubuh Anda memompa terlalu banyak kortisol, hormon stres. Anda mungkin makan berlebihan, terutama makanan yang terasa menenangkan, seperti camilan manis, atau terlalu banyak minum minuman beralkohol. Ternyata, kortisol memiliki dampak yang lebih besar pada sel-sel lemak visceral daripada sel-sel lemak subkutan, yang mengarah pada penumpukan lemak perut yang dalam.
Anda tidak dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, tetapi Anda dapat memodulasi respons Anda terhadapnya. Memiliki teknik manajemen stres di kotak peralatan gaya hidup Anda akan membantu. Cobalah bernafas dalam-dalam di meja Anda ketika bos sedang mengamuk, atau berlatih yoga ketika Anda pulang kerja. Aktivitas yang Anda nikmati - berjalan-jalan di hutan, mendengarkan musik, bermain dengan anjing Anda, atau bahkan mewarnai - dapat mengurangi stres Anda dan membuat Anda berisiko lebih rendah untuk pertambahan berat badan bagian tengah tubuh.
